【1週間の結果3/20-3/26】

平均体重　84.5kg
平均睡眠時間　7.5時間
平均摂取カロリー 3191kcal (P211g F60g C450g)

3/20

◎食事
米350g 21 3 270
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P238g F55g C291g 2611kcal

◎トレーニング　肩

PowerMax 20秒x4

・ダンベルショルダープレス
50kg 6
54kg☓

・インクラインダンベルフロントレイズ
18kg 5
28kg ネガティブ5

・シーテッドバーベルショルダー・プレス
85kg 3+ネガティブ2 2+ネガティブ3
105kg ネガティブ1

・ワンハンドダンベルサイドレイズ
34kg 8
40kg 5

・バーベルアップライトロウ
50kg 5
70kg 5
90kg 5
110kg 3 3

・ワンハンドマシンリアレイズ
80kg 10
100kg 5

カーディオ40分、速度5、傾斜10

3/21

◎食事
米350g 21 3 270
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P238g F55g C291g 2611kcal

◎トレーニング　オフ

3/22

◎食事
もち475g 20 4 240
米350g 21 3 270
卵8 56 48 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P95g F56g C531g 3008kcal

◎トレーニング　腕

21:00~

・PowerMax 20秒x8

・インクラインダンベルカール
18kg 5
24kg ネガティブ4
32kg ネガティブ3
36kg ネガティブ2
22kg ネガティブ4 ネガティブ4

・ezバースカルクラッシャー
60kg 7
70kg 3+ネガティブ2
60kg 5 5

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 5
24kg ネガティブ5
34kg ネガティブ4
22kg ネガティブ5 ネガティブ5

・スタンディングバーベルフレンチプレス
60kg 5
70kg 3 3
60kg 6 4

・アブコースター
8 8 8

・マシンクランチ
77kg 5 5

・カーディオ20分(速度5,傾斜10)

3/23

◎食事
もち400g 17 3 200
米350g 21 3 270
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P255g F48g C491g 3416kcal

◎トレーニング　脚(DL)

22:00~

・デッドリフト バウンドあり
200kg 5
210kg 2
180kg 4

・ダンベルスティフデッドリフト
59kg 5
77kg 4 3

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート80kg 5
プレート120kg 5
プレート140kg 2
プレート120kg 4
プレート80kg 8

・シーテッド・カーフレイズ
プレート40kg 5
プレート60kg 5
プレート80kg 5
プレート100kg 3

・カーディオ20分(速度5,傾斜10)

3/24

◎食事
米350g 21 3 270
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P238g F55g C291g 2611kcal

◎トレーニング 背中ROW

22:30~

・PowerMax 20秒x4

・ケーブルプルオーバー
70kg 5 5 5

・ワンハンドダンベルロウ
50kg 5
59kg 5
68kg 3
59kg 5 4

・ワンハンドDYロウ
プレート60kg 7
プレート90kg 5 5
プレート75kg 5 5

【メモ】
背中・胸・脚・肩・腕の分割から、
背中・胸・脚・肩・腕・脚に変更したため、腰回りの筋肉痛で背中のコントロールがしずらかった。

トレ前・トレ後のコンディショニングを取り入れるか、オフの頻度を増やして対応する。

3/25

◎食事
米750g 46 7 578
卵8 56 48 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

P108g F53g C599g 3305kcal

◎トレーニング 胸

・PowerMax 10秒x4

・インクラインベンチプレス
120kg 2 2 2
110kg 5 5

・マシンペックフライ
100kg 3+ネガティブ2
120kg ネガティブ5 ネガティブ5
100kg 2+3ネガティブ

・スミスマシンインクラインプレス(60°)
プレート60kg 5
プレート70kg 5
プレート60kg 5 5

【メモ】
インクラインベンチプレスは対象筋への意識はせず、シンプルに重量を伸ばすことメインで。
スミスマシンインクラインプレスでは大胸筋上部への意識が抜けない重量で。

3/26

◎食事
米350g 21 3 270
胸肉850g 190 13 0
卵5 35 30 0

MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
キムチ100 3 0 8

ベーグルx5 35 10 200
菓子パン　8 22 63
カロリーメイト2本　4 1 21
蒙古タンメン　12 22 73
レモンサワー　0 0 12

P311g F99g C660g 4775kcal

◎トレーニング 脚SQ

・スクワット　ニースリーブあり
200kg  2  2 
180kg  4

・カーディオ20分(速度5,傾斜10)→20分(速度5,傾斜0)

【メモ】
脚の筋肉痛が抜けていない状態だったため、中断。
脚の強化のため、試しに頻度を増やたが、回復が間に合わないため分割戻す。

【来週の食事・トレーニングプラン　3/27-4/2】

予定では今週で最低体重を82.5kgまでもっていきたかったが、最低体重を更新できず、平均体重は前週比+0.3kgとなってしまった。体重=コンディションではないが、除脂肪をすすめる上で77~79kgまでは最低でも落とすことが必須なので、ここから大会4週間前まではこれまでよりカロリーを低く設定して除脂肪優先で進めていく。

◯食事プラン
・週平均2500~2600kcal

◯トレーニング
・トレーニング後有酸素20分(速度5,傾斜10)→30分(速度5,傾斜10)へ
・PowerMaxは脚の日以外実施