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こんな方法で!?セルフコンパッションを高めるエクササイズ


 セルフコンパッションを実践するとこんないいことありますよって話をさせてもらいましたが読んでいただけたでしょうか?

 「でもどうすればセルフコンパッションって実践できるの?」と感じませんでしたか?なので今回はセルフコンパッションを高めるエクササイズを紹介していきます。

 基本的に研究やプログラムで実績があり、かつ私も実践し、効果が感じられた方法を紹介しますが人によっては効果を実感できないとか実践が面倒なものもあるでしょう。その時は無理に行おうとはしないでください。チョコレートアソートの中から好きな1個を「どれにしようかな?」とワクワクしながら選ぶように、良さそうなエクササイズを試してみて、良かったら継続してやってみるくらいの軽い気持ちで行ってみてください。

 では始めましょう。


無条件に優しい人物を想像する

 自分に厳しくなければならないと思っている人、何事にもくじけないことをモットーにしてきた人、自分が嫌いな人にはセルフコンパッションはなかなか難しいものです。なので、まずはここから始めて、自分を責めすぎなくてもいいんだと感じられたら他のも試してはどうでしょうか?

step1:安全地帯に自分がいること想像する。
step2:無条件に優しい架空の人物もしくはもう一人の自分を想像する。
step3:step1の場所でstep2の人物が自分を受け入れてくれていることを想像する。

 あなたにとって今いちばん脅威なのはなんでしょうか?仕事でしょうか?それとも間近に迫っている試験でしょうか?家族や恋人とのトラブル?逆に孤独であること?

 step1ではそれらの脅威から離れて心から安心できる場所に自分がいることを想像します。自宅やいきつけの喫茶店、あるいは昔住んでいた家のリビングや以前旅行に行った時の風景の中でもかまいません。

 想像できましたか?ではstep2にすすみましょう。あなたに思いやりを与えてくれる誰かを想像しましょう。信仰上の人、動物、お手本にしたい想像上の人物、いなければ大自然の風景でもいいですし、無条件に自分を思ってくれるもう一人の自分でもかまいません。(よく知っている人でも良いですが、個人的にはオススメしません。未来に何があるかはわかりません。万が一、関係が破たんしたり、会えなくなることになったら、あなたのセルフコンパッションはボロボロになってしまうかもしれません)

 step3ではあなたを愛してくれるその人に集中し続けましょう。はっきりとイメージしていきます。難しい時は写真や絵を使いましょう。あなたがまさに苦しんでいるこの時に、その人はあなたを愛してくれています。あなたを受け入れてくれます。あなたがstep1で思い描いた場所で、step2で思い描いた人物があなたに向けて優しさを向けていることを認識してください。

 しばらくしたらその人はあなたに穏やかに優しい声をかけてきます。なんと声をかけてくれるでしょうか?ここは自分で決めてください。

たとえば

「きみは恋人からの連絡がないことに孤独を感じているんだね。恋人は仕事が忙しいと言っていたけど、一日5分の時間も取れないなんて!と怒っているのかな?それとも恋人の気持ちが自分から離れたのではないかと不安に思っている?もしくはその怒りや不安を伝えられない自分に無力感を感じているかもしれないね。でもきみが恋人のことで頭がいっぱいの様に、恋人だって今は仕事のことで頭がいっぱいになっているのかもしれない。でもぼくだけは何時だって君の味方だ。きみの幸せをいつも願っている。それを忘れないで。それから、きみのために、そしてきみと恋人のために今一番必要なものを考えよう」

とか

たとえば、

「あなたは次の試験に合格できるか不安でたまらないのね?そしてもっと勉強しなくては!って焦りを感じている。次の5分で勉強できなかったところがテストに出るかもしれない。そしてそれが合否を分けるかもしれない。脅迫されているように感じる。だからあと5分だけって、もう何時間も勉強しているのね。でも休憩も大事よ。どんどん効率が悪くなってきていることがわかるでしょ?それでもあなたは頑張りたい?それとも休憩したい?(わたしは今がんばりたい)じゃあ、あと10分だけ頑張りましょう。そしたらちゃんと休みましょう?」

とか

思いつかない時は別の項のフレーズを口にするを参照して、それらの言葉が自分に向けられることを想像しましょう。

そして、できればstep4:自分の気持ちの変化に気づきましょう。


弁証法的ブートストラップ

 「あれ?」と思いました?

 そうです。これは2013年のペンシルバニア大学の12のデバイアスで紹介されている方法の一つです。バイアスとはざっくりいうと思い込みのことです。人間は例外なく無意識に多くのバイアス(思い込み)に左右されています。英語が話せるだけでなんかできる人っぽく見えたり(ハロー効果)、普段値段が高いなぁと思っているお店でも、さらに高いお店に行った後では安く感じてしまったり(コントラスト効果)、みんな右側を歩いていたら自分も右側を歩かないとダメだと感じたり(社会的証明)とキリがありません。

 デバイアスとはこのようなバイアス(思い込み)から抜け出して正しい判断をしましょうってことですね。

 「でもそんな思い込みに左右されないための方法がなんでセルフコンパッションに関係あるの?」

 と思いましたか?それを説明するためにもまずは弁証法的ブートストラップについて見て行きましょう。

 弁証法的ブートストラップってなんかすごい名前ですよね?なんか難しそうで複雑そうで・・・でもやることはいたって簡単。それは・・・

「真ん中を取りましょう!!」

 なんでこんなことで効果があるのかというと、もともと人間には物事を極端にとらえがちなバイアスがあるからです。

具体的な方法としては

step1. 直感思考:何か重要性を判断したい情報があったら、まずは直感で「どれぐらい重要だろうか」と自問してみる。
step2. 反対思考:「その情報が完全に間違っていたら?」と想像しながら、再び重要度を判断してみる。
step3. 中庸思考:1と2で出した2つの重要度を比べて、真ん中あたりの判断を採用する。

 セルフコンパッションが効果を発揮するのは恥や失敗、挫折もしくは恐怖を感じている時です。そのような悩み・感情を抱いている人をあなたは最近見かけませんでしたか?そしてどのように感じたでしょうか?

 多くは「なんでそんなことで?」と思ったのではないでしょうか?(もちろん中には深刻な問題もあるのですが)ですが、うまくセルフコンパッションを実践できていない人はまるで世界を揺るがすような惨事が今まさに目の前で起こっているように感じられるのです。

 デバイアスの手法は「この問題ってホントにそんなにヒドイの?」「全然、まったく楽観できない?」と自分に問い直すのに役立ちます。

たとえば、

あなたはある日、友人Aからひどいことを言われました。あなたの頭はそのことでいっぱいです。「心当たりがないんだけど」「知らない間に傷つけたのかな?」「嫌われちゃったかな?」「よくないうわさを広められたらどうしよう」「謝ったほうがいいのかな?でも何を謝ればいいんだろう?」(step1)

あなたの頭の中は良くない想像でいっぱいになったので別の友人Bに相談しました。するとBは「いやいや、気にしすぎだって。そいつ今頃パフェとかくってるよ」(step2)

「そうか、パフェとか食べてるのか。確かにひどいこと言われたけど、友人Aのいいところも知っているし、普段からそんなことを言う人じゃないことも知っている。そもそも身に覚えがないんだしAの勘違いってことも考えられる。たんに他のことにイライラしていただけかもしれないし。すぐにどうこうなるってことでもないだろう」(step3)

 気付いた方もいらっしゃるかもしれませんがこちらを参考にさせていただきました。

 セルフコンパッションを行うには思考が感情にコントロールされてしまう過剰な同一化の状態から抜け出し、ありのままに自分の感情を受け入れるマインドフルな状態になることが求められます。

 弁証法的ブートストラップは名前の割に比較的かんたんな方法でマインドフルな状態にもっていけるので試してみてください。


特定のフレーズをつぶやく#1

 ここではセルフコンパッションの第一人者クリスティン・ネフ博士のエクササイズを紹介します。特定のフレーズを口にするだけでも効果があります。心の中で思うだけでも良いでしょう。紙とペンで書いても良いですし、フレーズを覚えきれない時はテキストや写真をスマホの壁紙にしても良いかもしれません。

 そして、ネガティブな感情(怒り、悲しみ、不安など)にとらわれていると思ったら、そっとつぶやいてみてください。

今「〇〇〇」を感じることは難しい
「〇〇〇」を感じるのは人間の共通した経験だ
この瞬間の自分をより幸せにするためには何をすればよいだろうか

〇〇〇には適当な感情を入れてください。

たとえば、私は不安とか焦りを感じやすかったので

「今、穏やかさや安らぎを感じることは難しい。不安や焦りを感じるのは人間の共通した経験だ。この瞬間の自分をより幸せにするためには何をすればよいだろうか」みたいになります。

 ネフ博士は次のように述べています。

最初のフレーズはネガティブな感情を持つことの問題を慈悲的に感じさせてくれます。2つ目のフレーズはネガティブな感情を抱くことが普通であり、人間の自然な傾向であり、批判される必要が無いことを思い出させてくれます。3番目のフレーズはあなたの視野を広げ、感情をリセットする新しい方法を提供してくれる可能性があります。これらのステップはネガティブな思考を拒絶するためのものではなく、健康とウェルビーイングをもたらすためのものです。

ぜひ試してみてください。


特定のフレーズをつぶやく#2マントラをつぶやく

 「うわっ!あやしぃぃ~」と思いましたか?お気に召さなければフレーズでも詩でも祈りでも、表現は何でもいいんですけどね。

 ちなみにマントラとはサンスクリット語で文字や言葉を意味します。真言とも言われ、密教では仏に対する参加や祈りを象徴的に表現した短い言葉を指します。

 セルフコンパッションの3つの要素は覚えていますか?「自分自身に優しさと思いやりを向ける」、「苦痛を抱えることは全ての人間に共通の経験だということを思い出す」、「マインドフルな認識の下で思考と感情を保つ」ことでしたね。


 以下にはネフ博士も使っているマントラを紹介します。これのいいところはセルフコンパッションの3つの要素を含んでいることであり、口に出したり、心の中でつぶやくことで自然とセルフコンパッションを高められることです。

今は苦しみの時である。
苦しみは人生の一部である。
今、自分に優しくしてもいいだろうか?
必要とされる慈悲の心を自分に向けてもいいだろうか?

 一番目のフレーズでは自分が今苦しんでいることをマインドフルに受け入れます。二番目のフレーズでは苦しみが共通の人間経験だということを思い出させてくれます。三番目のフレーズは今の自分に対して思いやりを持ってもよいという感覚を与えてくれます。4番目のフレーズは自分にセルフコンパッションを向けていることを意識させてくれます。

 かなりお手軽なので、車の運転中にイライラした時やダイエット中に制限していた甘いものを食べちゃったときに「ああっ!」と思う代わりにつぶやいてみて下さい。もちろん心の中で思うだけでも結構です。


特定のフレーズをつぶやく#3ニーバーの祈り

 アメリカの神学者ラインホルド・ニーバー(1892 ~ 1971)が作者であるとされる祈りの言葉で、アルコホーリクス・アノニマスによるアルコール依存症患者のためのプログラムや他のプログラムでも実績があるようです。

それは

神よ、私に変えることのできないことを受け入れる平静さをお与えください。自分で変えられることを変える勇気をお与えください。そして、変えられないものと変えることのできるものを見分ける知恵をお与えください。

です。

 往々にして人は強い感情に囚われると、対応することが無理だったものに対しても「あの時こうしておけば」と後悔してみたり、まだ猶予があるものであっても「もうだめだ」とあきらめてしまったりするようです。

 ニーバーの祈りは混乱した心をマインドフルな状態に持っていく効果が期待できます。


脱フュージョン

 脱フュージョンとはACT(認知療法の一種)に出てくる言葉でネガティブな思考と自分を切り離して、否定的な感情に巻き込まれないようにする方法です。その効果はマインドフルな状態になる(<-> 過剰な同一化)ことですのでセルフコンパッションの定義ともかぶってきます。

 ただ脱フュージョンはいろんなテクニックが紹介されていますので、ここでは私がよく使用しているもの1つだけ紹介します。気に入ったらぜひ他のテクニックも調べてみて下さい。

ネガティブな感情を感じたら
step1:その感情を繰り返す。
step2:step1を繰り返した後に「~と思った」と付け加える。
step3:step2の後に「~ことに気づいている」と付け加える。

 たとえば車を運転していて、急な割り込みをされたときにイラッとしたことはありませんか?そんな時は

「なんんんだあのくるまっ!!まじムカつくわぁ」

「ムカつく」「ムカつく」「ムカつく」「ムカつく」「ムカつく」「ムカつく」「ムカつく」「ムカつく」「ムカつく」「ムカつく」(step1)

私は「ムカつく」と思った。(step2)

私は「ムカつく」と思ったことに気づいている。(step3)

みたいに使います。慣れるとネガティブな感情に思考が巻き込まれづらくなっていきます。


苦しみに慈愛をむける

 これはクリスティン・ネフ博士の提案を私が勝手に改造したものです。なので紹介はしますが、エビデンスはほぼ無しです。

 自己批判やストレスに苦しんでいる時こそ、セルフコンパッションが効果を発揮します。しかし、苦しければ苦しいほどその苦しみに意識が集中してしてしまい、それを感じている自分がいることを忘れてしまったり、自分に優しくしても良いのだということを忘れてしまったりしてしまいます。

 そんな時は難しいかもしれませんが15分くらい、静かにすわったり、散歩したりしましょう。そして、深呼吸などをしながら自分が「今ここにいる」感覚を強めましょう。(マインドフルになる)

step1:あなたはどんな感情に苦しんでいますか?そしてあなたはどんな感情を持っていますか?怒りですか?苛立ち?焦燥?孤独?それとも悲しみ?あなたの感情になまえを付けるならいったい何でしょうか?
step2:あなたの体はその感情に対してどのように感じていますか?胸が締め付けられますか?心拍数が上がっている?頭が重い?それともおなかが重いですか?手に汗をかいていますか?
step3:あなたがなまえを付けた感情に慈悲を向けましょう。そしてあなたが感じていることにも慈悲を向けましょう。苦しみの中であなたは孤独ではありません。あなたと同じ苦しみをかつて感じた人がいる。その人たちはあなたの苦しみを解ってくれます。

続けて、自分にむけて優しく次のフレーズを繰り返してみて下さい。

安全になってもいいだろうか?
平穏になってもいいだろうか?
自分に対して優しくしてもいいだろうか?
ありのままの自分を受け入れていいだろうか?



ありのままの自分を見つめる

 「自分のことくらい自分が一番わかっているよ」

 そう思う方は多いのではないでしょうか?ですが、人間は思ったよりも自分を判断できていないことが研究でわかっています。

 その一例としてレイク・ウォビゴン効果と言う言葉を紹介しましょう。ガリソン・ケイラー(Garrison Keillor)という方が書いた小説の中に登場するレイク・ウォビゴンという架空の村に由来するそうです。その村に住むすべての女性は強く、すべての男性は魅力的で、すべての子供たちは平均以上なのだそうです。

 なにかおかしいと感じませんか?

 「すべての子供たちは平均以上」

 平均は真ん中に来るはずなので平均以下の人はおよそ50%、平均以上の人も50%になるはずです。全員平均以上ってちょっとおかしくないですか?

 この効果の意味するところは人間は自分のことを平均以上だと思いやすいということです。

 ある実験では85%の学生が自分は他者とうまくやっていくことにおいて平均以上の能力を持っていると考えていることが明らかになりました。

 ある実験では大学で働く教師の94%は他の同僚よりも優秀だと考えていることがわかりました。

 さらに別の実験では自動車免許を持っている人の90%(最近、事故を起こした人でさえ)は他の運転手よりも高い運転技術を持っていると思っているようです。

 とかく人間は他人より面白く、より論理的で、より賢く、より魅力的で、より健康だと考えやすいようです。

 なので自分を見つめなおさずにセルフコンパッションを高めようとすると、自己愛が高まるかもしれません。

 社会が評価する個人的な特性(親しみやすさ、賢さ、魅力)において、多くの人は自分が平均以上であると考えています。この傾向は優越感を感じるのには有効ですが、同時に阻害感や孤立感を強めます。以下のエクササイズはありのままの自分を受け入れることを促すものです。紙とペンと少しの時間を用意して回答してみてください。

step1:社会的に評価される特性の中で、あなたが平均以上だと思うものを5つ挙げてください。
step2:社会的に評価される特性の中で、あなたが平均的だと思うものを5つ挙げてください。
step3:社会的に評価される特性の中で、あなたが平均以下だと思うものを5つ挙げてください。

 1~3が書けましたか?ではもう1度見直してみてください。そして以下の問いに答えてみてください。

step4:あなたは1~3であげた特性を受け入れられますか?人間であることは全てにおいて他者よりも優れていなければならないこととイコールではありません。人は様々な点で良いところを持っていて、同時に悪い点も持っていて、そして多くの点で平均的です。あなたは自分が複雑であることを受け入れられますか?また、他人も同じく複雑であることが受け入れられますか?

 いかがでしたか?このエクササイズでは明確な答えのようなものはありませんが、問いに答える段階で自己省察ができます。自分を平均以下だと思いやすい人も平均以上だと思いやすい人もより中立的でマインドフルな状態に自分をもっていけたのではないでしょうか?



おわりに

 今回は私が実践した中で科学的なエビデンスがあり、かつ効果があると実感できたものを紹介させていただきました。

 なかなか実践できないと思った方は、例えば「紹介した特定のフレーズを紙に書いたり写真に撮ったりして見やすいところに置く。そして3時間ごとにタイマーをセットし、タイマーが鳴るたびに見返す。」のように自分なりに改良しても良いでしょう。

 セルフコンパッションを実践していくことで苦しみがなくなるわけではありません。以前と同じくネガティブな感情を感じることは止められません。ですが、避けようとするのではなく受け入れることで、ネガティブな感情に押しつぶされたり、無駄にポジティブにふるまってみたりすることが減るでしょう。

 そして、うまく言葉にできませんが「喜びを感じるのも苦しみを感じるのもすべて自分自身なんだ」みたいに、ありのままの自分でいいんだという心の安定につながっていきます。

 ここで紹介できなかったいくつかも後々紹介したいと思いますので、それらも含めて是非実践していって欲しいと願います。

”何よりもあなたが努力して幸せになれますように。あなた自身のためにセルフコンパッションを持てますように”




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