木下 進人

ベンチプレスとパワーリフティングで日本一1回ずつ - BP227.5kg Total7…

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ベンチプレスとパワーリフティングで日本一1回ずつ - BP227.5kg Total727.5kg / S&Cコーチ - ラグビー アメフト ラクロス / 強くなるためのトレーニングコラムとプログラム
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ベンチプレス強化計画

日本記録227.5kg（2017.7） noteをご覧いただきありがとうございます。 今回はベンチプレス強化計画ということで、その名のとおりベンチプレスを強くすることだけに特化した内容になります。 前半はベンチプレスを強くするための方法やフォームの解説をおこない、後半にはプログラムを掲載しています。 書きたいことが多すぎてとんでもない内容になってしまいましたが、過去の内容からもいいところは抜粋し、よりパワーアップした内容に仕上げました。 現時点での経験や知識を総動員

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    • アスリートに“筋トレ”は必要か

      noteをご覧いただきありがとうございます。 前回書いた記事、『私の筋肉年表 “https://note.com/shinto_sc/n/n2b3f8dbf2452?sub_rt=share_crp “ 』を、意外にもチームメイトたちが読んでこれたこともあって、しばらくは記事の内容をアスリートにとって読みやすいもの、なんならうちのチームの選手が読んでちょっとタメになるもの。くらいの感覚で書いていこうと思います。 それってなんかエビデンスとかあるん？とつっこまれると苦しい話

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      • 私の筋肉年表

        noteをご覧いただきありがとうございます。 少し前にSNSで見かけた皆さんの筋肉年表がめちゃくちゃ面白かったので、自分もこれまでのトレーニング歴、いや、生き様について振り返ってみました。 読んだからといってタメになる情報は一切のっていませんが、少しの刺激と暇つぶしにでもなれば幸いです。 第1部. 芽生え 1985年、京都府舞鶴市にうまれ幼少時からすくすくと太る。 海の幸が美味しい街だが肉ばかり食べ、口癖はポカリ、おやつはたっぷりのバターにスティック砂糖を大量にまぶ

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        • 低頻度をカバーする全身×週2回プログラム

          対象 : トレーニング頻度が週1〜2回の方 / 週ごとにトレーニングプログラムに変化がほしい方 / 1日に全身をバランスよく鍛えたい方 noteをご覧いただきありがとうございます。 今回は、週1〜2回のトレーニングで、全身をバランスよく鍛えたい方向けのプログラムになります。 1回のトレーニング時間は60分〜80分程度をイメージしてつくっています。パワーリフティング向けのプログラムではなく、一般的なトレーニングやアスリートが練習とバランスをとって実施しやすいようなプログラ

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        ベンチプレス強化計画

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          トレーニング強度の変化

          noteをご覧いただきありがとうございます。 今回はトレーニング強度の変化について取り上げてみました。 いつものことではあるのですが、こういった内容の論文を読んだとか、最近こう言われているなどではなく、自分自身が感じていることを整理した内容になりますので参考程度に読んでいただければと思います。 ※ヘッダーはスマホにあった最も古いトレーニング風景です。強度は100kgちょっとです（今よりだいぶ軽い） トレーニング強度 トレーニングには “負荷” という言葉がよく使われ

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          トレーニング強度の変化

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          ベンチプレス強化のための60分×週3回プログラム

          対象 : ベンチプレスが強くなりたい方 / トレーニング内容にマンネリを感じる方 / “追い込む”以外のアプローチを体験してみたい方 noteをご覧いただきありがとうございます。 ※はじめに、こちらのプログラムは “ベンチプレス強化計画” にも同じものを追記しましたので、先にベンチプレス強化計画をご購入いただいた方はそちらでご確認ください。 久しぶりのプログラムになりますが、今回はベンチプレスの記録を伸ばしたい方向けの週3回プログラムになります。 1回の練習時間をでき

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          ベンチプレス強化のための60分×週3回プログラム

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          スクワットの次に実施する種目

          noteをご覧いただきありがとうございます。 先日、添付のTweetをしたところ、少し盛り上がったので記事にまとめることにしました（Tweet埋め込み機能を使ってみたかっただけ） 自分の伝えたいことはTweetに集約されている、特にアームカールを例に取り上げたあたり会心の出来なのですが、このような考えに至った背景から書いていきたいと思います。 心残りは、持久的な姿勢保持が“低い”ではなく“少ない”にすべきだったことです。文章力。 木下さん、腰が痛いです これまで、ス

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          スクワット、ベンチプレスの負荷設定シート2

          対象:トレーニングにおけるメイン種目の負荷設定に悩んでいる方 / スクワットやベンチプレスで筋力を強化したい方 / 前回の負荷設定シートに慣れた方 noteをご覧いただきありがとうございます。 今回は、前回好評をいただきましたスクワットやベンチプレスの負荷設定シートの第2弾を作成しました。 負荷設定にマンネリは禁物と他のコラムでも書きましたが、単純に飽きを防ぐためにもバリーエーションはいくつかあるにこしたことはありません。 今回は週ごとの重量（MAXに対する%）と回数

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          スクワット、ベンチプレスの負荷設定シート2

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          習慣にメスをいれる

          noteをご覧いただきありがとうございます。 今回の内容は、自粛があけ久しぶりにウエイトトレーニングを再開した時の気づきについて書きました。 先日（といっても6月頃）、自粛あけからそこまで日が経っていないにも関わらず、デッドリフトのMAX重量を更新することができました。 再開後のトレーニング回数から考えても、筋力が伸びたと言えるタイミングではありません。 また、前回のトレーニングで250kgがやっとだったことからも、当日に実践した内容がよかったと考えるのが妥当です。

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          ポリタンクのすすめ

          noteをご覧いただきありがとうございます。 現在、感染予防のため普段トレーニングしているジムにいけない、ウエイトを持つことができないアスリート、トレーニーの方々がたくさんいらっしゃると思います。 もれなく自分もその1人なわけですが、そんな中でも、できるだけ特別な器具を使用せずに実施できるトレーニングを日夜考え、実践しています。 今回は、SNSで反響の多かったポリタンクを使用したトレーニングについて、S&Cコーチという職業柄、いたって真面目にまとめていきたいと思います。

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          トレーニングとしてのデッドリフト

          noteをご覧いただきありがとうございます。 今回は、トレーニングとしてのデッドリフトについて書いていきたいと思います。 “トレーニングとして”とタイトルにつけたのは、競技種目として記録を狙うデッドリフトではなく、身体に負荷をかけるためのデッドリフトに焦点をあてているためです。 ベンチプレスの記事でもふれていますが、記録をだすためには余計な負荷をかけたくはありません。 しかし、身体を強くするためには狙った負荷をかける必要があります。 解説 デッドリフトには、大きく

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          効かせるトレーニングと効かせないトレーニング

          noteをご覧いただきありがとうございます。 今回は、トレーニングの使い分けについて、よくいただく質問を元に書いていきたいと思います。 このトレーニングはどこに効くんですか？ 自分の仕事はストレングスコーチのため、日常的に選手からこのような質問をうけます。 この質問へは、種目が同じであっても目的によって回答が異なることがあり、尻に刺激が入ってたらえーよ。と言うこともあれば、むしろ効いてる感覚がでないようにして。と言うこともあります。 例えば、ハムストリングスを鍛えた

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          スクワット、ベンチプレスの負荷設定シート

          対象:トレーニングにおけるメイン種目の負荷設定に悩んでいる方 / スクワットやベンチプレスで筋力を強化したい方 noteをご覧いただきありがとうございます。 今回は、スクワットやベンチプレスなどメイン種目の負荷設定シートを作成しました。 1日に3set程度で完結するトレーニング用の負荷設定です。週ごとの重量（MAXに対する%）と回数を記載しています。 段階的に負荷をあげていき、16回かけて高負荷への耐性をつけていきます。 16回実施後は、重量を上げて再びスタートから

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          アームカール

          noteをご覧いただきありがとうございます。 今回はアームカールについて書いていきたいと思います。種目のバリエーションや効かせ方の違いではなく、腕を太くする以外の目的でもアームカールは有効な種目なのか、をテーマにしています。 “腕を太くする”とは、男が鍛える上でこれ以上ないモチベーションですが、もう少しだけ冷静になってアームカールについて考えていきます。 アームカールはアスリートにとって有効な種目か？ “結局、腕を太くしてもアスリートとしてのパフォーマンスが上がらなけ

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          一般ジム向けBig3強化プログラム（週3回想定）

          対象:これから本格的にパワーリフティングに取り組みたい方 / 普段のトレーニング環境がフィットネスクラブの方 noteをご覧いただきありがとうございます。 最近では、SNSを見ていても随分とパワーリフティングが人気になってきたなと感じており、非常に嬉しい限りです。 パワージムやホームジムなどのパワーリフティングに最適な環境も珍しくなくなってきていますが、それでも多くのトレーニーの皆さんはフィットネスクラブが活動の中心ではないかと思います。 自分自身も、職場（スポーツチ

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          インクラインダンベルプレス

          noteをご覧いただきありがとうございます。 今回は、最近お気に入りのインクラインダンベルプレスについて書いていきたいと思います。 チームで実施するプログラムでは、タイミングによってベンチプレスより優先しておこなうこともあるくらいの種目です。 この記事のタイトルを『プログラムからベンチプレスが消えた日』にしようか迷ったほどでした。 割と冗談でもないんですが、本題に入ります。 自分が携わっているシーズンスポーツは、一般的に試合期になるとジムでのトレーニング量が減りま

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