担ぎを安定させる気づき
noteをご覧いただきありがとうございます。
今回は、スクワット時の担ぎについて気づきがあったので、メモ的な扱いで書いてみました。
というのも、先日スクワットの担ぎを安定させたいと色々と試していたら、ついにしっくりくる肩甲骨の使い方（位置取り）が見つかったので文字におこそうと思った次第です。
スクワットは担ぎで決まる。とはスクワット強者なら誰もが納得する名言ですが、実際はめちゃくちゃ軽く担げる（ラックアップ）こともあれば、この重さでこの体感かよ…と、とんでもなく重く感じることもあり、再現性が低く日によって調子にばらつきがありました。
バーの位置や手幅、もちろん肩甲骨の寄せ方など試行錯誤を繰り返していたのですが、何が影響しているのかピンと来ておらず、担ぎに関してはその日次第というのが本音でした。
そこで、根本的にどうなっていればバーに伝える力のロスを減らすことができるのかを考えた結果、ようやく肩甲骨の寄せ方に問題があったと気づいたのです。あくまで自分の場合、です。
ここまで読んでいただければご察しいただけたかと思いますが、スクワットに関してはまだまだ理想とは程遠く、内容的には上級者には少々物足りないかもしれませんが、そろそろ本題に入りたいと思います。
肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せるといっても、肩甲骨（肩甲帯）は動きの自由度が高く、寄せ方にも微妙な差があります。
単純に内側に寄せる（内転）、肩甲骨を下げながら（下制）寄せる、シュラッグ気味に肩をすくめながら（挙上）、これらが組み合わさって最適なポジショニングをおこないます。が、あんまり難しく考えなくても良いと思っていて、大事なのはいかにバーを安定して担ぎ続けられるかです。
自分のスクワットは、若干ローバー気味（背中）で担ぐので、これまで肩甲骨を背骨に向かって斜め下方向に寄せていました（下制と内転）不思議なことに、これに何の疑問も持っていませんでした。
そこで、今回はバーの接地面にあたる肩甲帯（ざっくり言うと肩甲骨まわり）をとにかく固めることにしました。
超上級者であれば、あえて余裕を残し肩甲骨のわずかなずらしでバーの位置を動きながら修正する…とか言ってしましそうですが、自分にはそんな技量はありません。
そのため、とにかく力のロスがないよう安定した土台（肩甲帯）にしっかりバーを固定することを意識しました。それを完成させたのが、ひたすら内転のみおこなうことでした。
方法としては、担ぎ位置にはいったらバーをしっかり握り、外側（プレート方向）に無理やり押し込むことで肩甲骨に遊びがなくなるまで寄せます。握り位置をしっかり固定しておくことで、肩甲骨が内転方向に押し込まれるということです。何もない状態で肩甲骨を寄せた状態からさらに2cmほど（イメージです）寄せている感覚です。
※上が内転のみおこなった状態、下が下制もおこなった状態。今回は上の寄せ方でしっかり固定することを意識しています。
こうすることで骨的な隙間をできる限りなくし、地面を押した力を逃さずバーに伝えます。
何よりも、ラックアウトが軽くなり動作（レップ）を通して担いでいること自体が楽になりました。
肩甲骨は寄せるべきか
この件に関しては、無難な回答になってしまいますが、人によって答えがことなります。
今回の内容は、今の自分にとって最適な方法の模索のため、この記事をお読みいただいている皆さんにとっても最適かはわかりません。
ひとつの方法として試していただき、感覚がよければ採用、そうでなければ自分にとってしっくりくる方法をまた探してもらえればと思います。
トップ選手の方法が万人にとってベストとは限りません。
自分に合ったやり方を探すのもトレーニングの楽しみのひとつですので、そのためのヒントになれば幸いです。
トレーニングに関するコラムの配信とプログラムの販売をおこなっています。パーソナルトレーニングほどカスタマイズしないかわりに、ライトなプログラムをたくさん更新していきたいと思っています。よろしくお願いします。