あなたの人生を変える睡眠の法則 菅原洋平
作業療法士の仕事は、その8割が患者さんのやる気を引き出すことです。
あなたは、ご自分のやる気を引き出すために、どんな実践をしていますか?
起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする
面白いからやってみよう!
テンションの高さをやる気が出た状態だと認識していませんか?
確かに脳は興奮しているので、一時的にはやる気になっています。しかし、その後も続くでしょうか。
恐怖を感じる神経の反応には、順化という現象があります。
順化によって、より強い恐怖を感じるシチュエーションにならなければ、同じようなやる気は引き出されなくなっていきます。全てが新しいシチュエーションが最もやる気になる、と脳が認識してしまうと、同等かそれ以上の新しい状況がつくられなければ、自分はやる気にならないという認識が出来上がっていきます。こうなると…自分をやる気にさせること自体が、いつの間にか目的になってしまうのです。
そして、ある時、バタッとやる気がなくなってしまいます。
発達と再接近領域
ホメオスタシス(ホメオ:均等な、スタシス:状態)
体温調整
体温は午前6時に低く、午後6時に高い。
メラトニン 日の光や照明。光を感知すると減少し、夜間に暗くなると急速に増加する。
大脳を眠らせるシステムさせるシステムが強く働く時間帯は、起床から8時間後と22時間後の2回あります。
体温は起床から11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなる。
6時に起床する場合、睡眠覚醒リズムにより14時と4時に眠くなる。
光を見てらメラトニンを減らし
目を閉じてら脳の睡眠物質を減らし
姿勢を良くして体温を上げ、眠りはじめの体温を下げる。
タンスの角に足の指をぶつけたら、脳が目覚めていないことを示している。
覚醒レベルが低下すると、ボーッとするか、逆に興奮します。
興奮するのは、ボーッとした状態では、危険を回避できないので、周囲に対して警戒を強めるという、脳自身の対処方法です。
体の傾きを感知する前庭感覚。
筋肉の感覚である固有感覚。
噛むという行為は、リズム運動です。
リズム運動をするとセロトニンが分泌されます。
気分を安定させる作用がある。
アメを噛む、ガムを噛む、ペンや指で机をコツコツ叩く。
生活全体を通して、リズムある運動がないがしろになっている。
睡眠が不足すると
前頭葉の働きが低下します。
すると、判断が迅速にできなくなります。
脳は覚醒レベルが低下すると、エネルギー不足だと判断します。
しっかり眠っていないから、とうでもいいことをストレスに感じてしまう。
私たちの快、不快という基本感情を司る扁桃体という部位は、睡眠が不足し、脳の覚醒レベルが低下すると過剰に働きます。
扁桃体のすぐ後ろには海馬という記憶を司る部位があります。海馬は、扁桃体の反応を記憶するので、似たような場面で不快な反応をするというパターンが出来上がってしまいます。
信じて言われた通りに実行するという考え方ではなく、自分に起こった変化を常に、評価しながら、自分なりのスタイルを見つけ出すことが大切です。
起床から11時間後に、筋肉を使えば体温を有効に上げることができます。
若い人は、電車で長時間立っているのがきつく、座り込んでしまうことがありますが、年齢が高い人ほど、しゃんと立っていられるのも、この瞬発エネルギーと持続エネルギーの差だといえます。10代の頃は、解糖系が優位で、瞬発的な動きが得意です。しかし20代~60代にかけて徐々にミトコンドリア系が優位になってきます。すると持続的な動きが得意になり、糖分ですぐにエネルギーを出す解糖系は使われなくなっていきます。
40歳以降は特に、筋肉を増やすことが大切です。
背筋を伸ばす時には、肩甲骨を下げること、肛門をしっかり締めること。
シャワーでは足首に当てる。足首を冷やさないようにする。
睡眠が深くなると、神経を修復するデルタ波が出現します。
通常:ベータ波 14ヘルツ以上
目を閉じる:アルファ波 8~13ヘルツ
寝る:シータ波 4~7ヘルツ
熟睡:デルタ波 0.5~2ヘルツ
14ヘルツ 忙しい
0.5ヘルツ ゆっくり
脳は左右だけでなく、
耳の後ろ辺りの中心溝を境に前後にも分かれています。
前は前頭葉、後ろは頭頂葉。
前頭葉は、思考を、頭頂葉は感覚。
入眠時心像
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