ボディメイク日記2018/11/12(月) 筋トレもカロリーコントロールもできた日

挙式が終わり、すっかり元の日常に戻りました。

仕事をしながら準備をしていた慌ただしい日々や、嵐のように過ぎ去った挙式当日。花嫁になった、たった数時間のあの時。寂しいもので、もう『よき思い出』と化してしまいました。

さて、挙式という今年の大きなタスクを消化したところで、次のステップです。現在の体重は58kg。次の目標は55kg。そのために筋トレと食事管理を継続中です。

「私が食べているものなんて、載せてどうするんだ」とも考えましたが、日記を書くことで、食生活を整えようと思えるかも。過食が防げるかも。と思い、ボディーメイク日記をnoteで書いていくことにしました。主な内容は食事記録、運動記録、摂取カロリー、PFCバランスです。

まずは11/12(月)のボディーメイク日記から記録していきます。

※PFCバランスとは、摂取カロリーにおけるタンパク質(protein)・脂質(fat)・炭水化物(carb)の内訳のこと

朝食11:00 343kcal

・オートミール40g
・しらす 20g
・鶏むね肉 50g
・卵 1コ
・チョコレート効果95% 1コ

オートミールは大根、ワカメ、卵を入れて雑炊風に。具沢山で食物繊維もたっぷり。低カロリーでも満腹になるので、朝食にこのオートミール雑炊を食べるのがマイブーム。七味をかけると更に美味しい!

QUAKER OATS クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg 

▲トレーニーでお馴染みクエーカーのオートミール。4.52kg分をAmazonで買いしました。4.52kg2200円なので、1kgあたり486円なり(2018年11月13日現在)

業務用スーパーのオートミールより100円くらいお高いけど、煮込めば柔らかくなり、ぷちぷち感のあるオートミールらしい美味しさ。さらにAmazonは驚くくらい早く届き、玄関まで運んできてくれるので大変便利。

トレ前の軽食13:30  77kcal

※写真なし

・バナナ 1本

トレーニング前にお腹が空いたので糖質補給です。

本日のトレーニング 背中の日

・シーデットロー 20〜25kg×5set
・ラットプルダウン 25kg〜27kg×5set
・フルデッドリフト 40kg×3set
・ワンハンドロウ 10kg×3set
・クランチ 3set

重たすぎる重量だと肩、腕、僧帽筋に入ってしまうので軽めの重量でしっかり効かせることを重視。「軽いと筋肉育たないじゃん!」となりますが、軽くても最近背中がムキっとしてきて目視で変化を感じるので、まあいいかなと思っています。どこに効かせているの分からない筋トレは、無駄ではないかなとも思うところ。

トレーニング時間は35分くらいで終了。ワンハンドロウの左右の効き方の違いに悩んでいたんだけど(特に右側の入りが悪い)ちょっぴりフォームを調整したら入ってくれるようになりました。

トレ後のプロテイン15:30  91kcal

・プロテイン25g

夕食18:00  699kcal

・ポークエッグ(卵2コ、豚肉20g)
・サラダにオリーブオイル小さじ1杯
・白米160g
・納豆 1パック
・鶏むね肉 50g
・しらす 10g

バルサミコ酢+ガーリックソルト+オリーブオイルで手作りドレッシングを作るのにハマっています。この組み合わせ、本気で美味しい。

ヴィラブランカ オーガニックエクストラバージンオリーブオイル 500ml

▲最近「スーパーに置いてある安いオリーブオイルは、実は偽物だよ」という話を聞いて(オリーブオイル以外の油も混ざっているとか)、本物でしかも安いオリーブオイルはないのか? と探していた時にAmazonで発見したのが『ヴィラブランカ オーガニックエクストラバージンオリーブオイル』。品質の良い油はバカにならないくらいお高いものもありますが、これは1000円台と良心的な価格で大変ありがたい。

ご覧の通り、我が家では気持ち悪いくらいAmazonを多用しています。スーパーで購入するよりも安くいいものが手に入るので、ついつい利用してしまうのです。

本日の摂取カロリー、PFCバランス、運動内容まとめ

●摂取カロリー...1210kcal

前日にハイカーボDAYをしたので、今日は摂取カロリーを抑えめにして調整。しかし、お腹いっぱい食べても1200kcalだったのでご機嫌です。

●PFCバランス...P88g F32g C114g

●運動...背中の筋トレ35分

●歩数...8191歩


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