One Hour Workout: ”2-Prong Power” バイクスプリントトレーニング

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引用元:One Hour Workout: 2-Prong Power http://www.triathlete.com/2018/02/training/one-hour-workout-2-prong-power_311087

この爆発的で独創的なスプリントトレーニングでパワー発揮能力を高めましょう。

今週のトレーニングプログラムはコロラド州ボールダーを拠点とするAPEXコーチング&コンサルティングの Cody Moore氏が作成したものです。彼は、メキシコのエリートロードレーサーとタイムトライアルナショナルチャンピオンを含むプロサイクリストとトライアスリートの指導を行っています。彼はUSAC、USAT、NSCAの認定を受けており、現在はAPEX Coachingの管理マネージャーとバイクフィットスペシャリストを務めています。

「神経筋パワーは、おそらくトライアスリートに見過ごされているバイクトレーニング領域である」とMoore氏は語っています。 「トライアスロンのレースでスプリントを行っている訳ではないのに、なぜスプリントトレーニングを行うのですか」と、しばしば耳にすることがありますが、全てのサイクリストとトライアスリートは、レース特有のパワーアウトプットの向上を目的に神経筋トレーニングを組み込む必要があります。

Moore氏は「バイクのパワーアウトプットは脚の速度(すなわちケイデンス)とトルクの関数である」と語ります。さらに彼は「これらの2つの要素を別々にトレーニングすることで、神経筋パワーの改善がもたらされる」と語っています。”2-Prong Power”という名前の由来はこれらの理由からきています。

短時間(例えば、1秒間〜30秒間)のパワーアウトプットを向上させることで、二次的に他の側面(例えば、20分間あるいは60分間の最高パワーアウトプット)の改善を可能にしています。スプリントトレーニングや最大ケイデンストレーニングを行っていないアスリートは、他の領域の向上を妨げていることになります。

"2-Prong Power"は、最大トルクのためのスタンディングスタートと最大ケイデンスの向上を目的とした最大ケイデンスビルドアップで構成されています。これらのインターバルトレーニングは自転車に大きな負荷を加えるので、”2-Prong Power”は屋外で実施することが推奨されていますが、必要に応じてインドアトレーナーで行うこともできます。

●ウォーミングアップ:
5分間 イージースピン(<55%FTP,<RPE3)

ケイデンスピラミッドウォームアップ (60-70%FTP, RPE5)
1分間 @ 60rpm
1分間 @ 70rpm
1分間 @ 80rpm
1分間 @ 90rpm
1分間 @ 100rpm
1分間 @ 110rpm
1分間 @ 120rpm
1分間 @ 110rpm
1分間 @ 100rpm
1分間 @ 90rpm
1分間 @ 80rpm
1分間 @ 70rpm
1分間 @ 60rpm
1分間 イージースピン(<55FTP, <RPE3)
5秒間スプリント “opener” (全力の90%)
5分間 イージースピン(<55%FTP, <RPE3)

●メインセット: 
30秒間 スタンディングスタート*
8分間 イージースピン (<55%FTP, <RPE3)
30秒間 最大ケイデンスビルドアップ**
5分間 イージースピン(<55%FTP, <RPE3)
30秒間 スタンディングスタート*
8分間 イージースピン (<55%FTP, <RPE3)
30秒間 最大ケイデンスビルドアップ**
5分間 イージースピン(<55%FTP, <RPE3)

●クールダウン:
4分間 イージースピンクールダウン(<55%FTP, <RPE3)

* Standing Start(スタンディングスタート) - 平坦な安全な道で、大きなギア(標準的なギアリングでは53/15)を用います。ドロップまたはフーズあるいはタイムトライアル用自転車のブルホーン、いずれかを握って行います。 ケイデンスを可能な限り高くするようにオールアウトスプリントを行います。 30秒後に終了します。

** Max Cadence Build(最大ケイデンスビルドアップ) - 平坦な安全な道で、軽いギア(標準的なギアリングでは39/25)を用います。ケイデンス90rpmからスタートし30秒間で最大ケイデンスまでビルドアップし30秒後に終了します。シッティングポジションで行います。

この記事の詳細はhttp://www.triathlete.com/2018/02/training/one-hour-workout-2-prong-power_311087を参照して下さい。

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野口克彦

マラソン/トライアスロン

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