5 Training Mistakes Most Triathletes Make:多くのトライアスリートが犯している5つの間違い


トライアスロン情報サイト「Triathlete.com」からトライアスロントレーニングに関する情報をピックアップしています。

引用元:5 Training Mistakes Most Triathletes Make http://www.triathlete.com/2018/03/training/train-smart-how-to-avoid-5-common-training-mistakes_30939

あなたは自身のトレーニングでこれらの間違いを犯していませんか?

多くのトライアスリートは真剣にトレーニングに取り組んでいます。彼らは高い意欲を持ち、規律的で、競技力向上のために努力しています。しかし、ほとんどのトライアスリートがトレーニングを行う上で同じミスを何度も繰り返しています。ここではトレーニングを行う上での細かい間違いについて記述するのではなく競技力向上、進歩を妨げる基本的な間違いについて記述します。以下に基本的な5つの間違いとそれを避ける方法を示します。

Mistake#1:漸進的ではないトレーニング

トライアスリートの多くは「ライフスタイルトレーニング」と呼ばれるトレーニングを実践しています。「ライフスタイルトレーニング」とは多かれ少なかれ、毎週、同じトレーニングを行うことを意味します。彼らが行なっている唯一の計画はレースに参加することです。彼らのトレーニングでは量を漸進させることだけが一般的な傾向です。彼らのスイムトレーニングは、マスターズクラスに完全に準拠しているか、単独で泳いで距離を稼ぐだけです。彼らのバイクトレーニングとランニングトレーニングは、ほぼ完全にロングライド、ロングランになっています。多くのトライアスリートは、レースが近づくにつれて、数週間にわたり週に1回、トラックでトレーニングしていますが、そこで行う特定のトレーニングの目的はあまり考えていません。

このような(トレーニング)アプローチは、あなたがそれを楽しんでいて、一貫性のある長期的な競技力向上についてあまり気にしないなら問題ありません。しかし、一貫性のある長期的な競技力向上が望まれる場合、トレーニングはトレーニングサイクルを通して週ごとに漸進させる必要があります。継続的にフィットネスを構築するためには、あなたの身体に少しずつ違う刺激を与え、その刺激に対して身体が適応する必要があります。

あなたは自身のトレーニングを闇雲に変えることは出来ません。 あなたは、自分の体力が現在のレベルからトレーニングサイクル終了時にレースで必要とされる状態に到達するように、様々なタイプのトレーニングを順序づけて実施する必要があります。 トレーニングは、ベースフェーズ、ビルドフェーズ(インテンシティフェーズ)、ピークフェーズ(レースフェーズ)の3つのフェーズ(*注:一例です)に分割する必要があります。

ベースフェーズでは、テクニックドリルとショートインターバルトレーニングによって、一般的な持久力、テクニック、動作効率を高めることにフォーカスします。インテンシティフェーズでは、高強度ショートインターバル(60〜90秒間)トレーニング、高強度ミドルインターバル(3〜5分)トレーニングによって、乳酸を緩衝する能力と苦しみを処理する心理的能力を向上させます。 レースフェーズでは、ロングインターバル(12-24分)トレーニングやロングディスタンストレーニング(バイクロングライド、他)などのレース特有の準備にフォーカスします。

Mistake#2:不明確なトレーニング

トレーニング強度はトレーニングにおける最も重要な変数です。なぜなら、トレーニング強度は、あなたの身体がトレーニング(刺激)に対してどのように適応するかを決定する主な要因であるからです。うまく計画されたトレーニングプログラムでは、各トレーニングは1つまたは2つの特定の強度によって実施され、トレーニングサイクル全体にわたって様々な強度でトレーニングを行います。このような計画されたトレーニングを実施しているエイジグルーパーは極僅かです。多くのトライアスリートは、閾値レベルでのトレーニングを非常に多く実施していますが、これは、十分にトレーニングされた経験豊富なトライアスリートのアイアンマンのレースペースに概ね相当しています。

この強度レベルは、レースフェイズで行うロングスイム、ロングライド、ロングランに最適ですが、トレーニングサイクルの早期段階で実施する「持久力」トレーニングのほとんどは、脂肪燃焼効率を向上させるために低強度で設定する必要があります。また、いくつかのトレーニングは「回復」を目的に低強度で実施する必要があります。

インテンシティフェーズ中には、閾値レベル以上の強度のトレーニングは20%以下にする必要があります。これらの高強度トレーニングは、運動-休息比やインターバルの合計本数を慎重に設定し身体に対して適切ではあるが過度な刺激にならないように注意する必要があります。

Mistake#3:技術練習に取り組んでいない

トライアスロンは最終的にはエネルギー効率を競い合うスポーツであり、優れたテクニックを習得することは、スイム、バイク、ランのエネルギー効率を高める重要な方法です。しかし、ほとんどのトライアスリートは、プールでスイムの技術練習しか実施しておらずバイクとランの技術練習はほとんど行なっていません。

テクニックを改善するためには主に3つの方法があります。 

1つ目は非常に短く、非常に速いインターバルトレーニングを実施することです。私たちの身体は高速な動きでより効率的になる傾向があるからですが、それは、身体が疲れていないときだけです。

テクニックドリルも効果的です。ランのための2つの優れたテクニックドリルは「ハイ・ニー」と「バット・キック」です。 1週間に1度、3セット×30秒間実施するようにします。バイクでは、インドアトレーナーを用いた片脚ペダリング(30秒間)やスピンアウト-最も軽いギアで出来るだけ速いペダリング(60秒間*お尻がサドルでバウンドしないように)を行います。スイムでは、各スイムトレーニングのウォーミングアップ後に、キャッチアップドリルやカウントストロークドリルなど、200〜400ヤードのドリルを行います。

テクニックを改善させる3つ目の方法は、スイム、バイク、ランのフォームに集中することです。知識のあるコーチがあなたのフォームを観察し、フォームを改善させるための練習が提案出来ると更に効果的です。

Mistake#4:弱点を無視している

苦手なことよりも得意なことに時間を費やすのは人間として自然な行為です。従って、多くのトライアスリートは自身の得意なトレーニングはハードに行い、苦手なトレーニングは疎かになっています。しかし、あなたの目標がトライアスリートとしての能力を最大限にすることであるならば、少なくともある程度はこの人間の傾向を打破しなければなりません。

弱点強化に集中する理想的なタイミングはオフシーズンです。 オフシーズンには弱点強化のためのトレーニングを週に2回行い、残りの2回を元通り実施するようにします。スイム、バイク、ランに関わらず、良く計画されたトレーニングを行い、それらに最善の努力を払い、テクニックドリルを疎かにしないでください。そうすることで2つのことが起こります:急速な改善が見られ、この活動をもっと楽しめるようになります。

Mistake#5:不十分な回復(十分な休養を取っていない)

ほとんどのトライアスリートはテーパリングを行うレースウィークを除いて、毎週適度にハードなトレーニングを行なっていますがトレーニングプロセス全体を通して定期的な回復期間を設けた方が良いでしょう。

回復期間を設けてトレーニングプログラムを計画すると、長いトレーニング期間中に疲労が蓄積しないようになります。それはまた、フィットネスの構築プロセスをより緩やかにし、ピークに向かって徐々にフィットネスを構築するほど、そのピークを高くすることが可能になります。

ステップサイクルは、2〜4週間のトレーニングを繰り返すパターンであり、最後の1週間は回復のためにトレーニング量を減らします。2週間のステップサイクルでは、1週間のハードトレーニングと1週間のイージートレーニングが繰り返されます。 3週間のステップサイクルでは、第1週は相対的にハードなトレーニングを行い、第2週はややハードなトレーニング、第3週はイージーなトレーニングになります。 4週間のステップサイクルでは、第3週のトレーニングは第2週よりわずかにハードになります。

2週間、3週間、または4週間のサイクルの選択は、フィットネスレベル、トレーニングタイプ、トレーニングフェーズなど、いくつかの要因によって決定されます。一般的に経験の少ない選手や高強度トレーニングの期間はサイクルが短いほど良いとされます。

視点を変える

エイジグルーパートライアスリートのトレーニングに関する一般的な問題は、どの程度のトレーニングを行うべきかだけにフォーカスし、どのようにトレーニングするかについては十分にフォーカスされていないことです。 もちろん、ハードトレーニングは重要ですが、効率的なトレーニングも重要です。 ここで話題にした5つの一般的な間違いのいずれかに陥った場合は、ここで提案している改善方法を試して、あなたのトレーニング投資に対してより多くのフィットネスリターンを得て下さい。

この記事の詳細についてはhttp://www.triathlete.com/2018/03/training/train-smart-how-to-avoid-5-common-training-mistakes_30939を参照して下さい。



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野口克彦

マラソン/トライアスロン

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