One-Hour Workout: ペースコントロールのためのスイムスピード変化

トライアスロン情報サイト「Triathlete.com」からトライアスロントレーニングに関する情報をピックアップしています。

引用元:One-Hour Workout: Swim Speed Change for Pace Control
 http://www.triathlete.com/2018/03/training/one-hour-workout-swim-speed-change-pace-control_311299#VpZc2xVGyKAPevUu.99

このスイムトレーニングプログラムはスイムペースをコントロールする能力を向上させるためのトレーニングプログラムです。

このトレーニングプログラムは米国コロラド州ボールダーにあるRallySportのアクアディレクター&エイジグループヘッドコーチ及びAPEXコーチング&コンサルティングのヘッドスイムコーチを務めるエイミー・ウェブ(Amy Webb)コーチが計画したものです。

“Speed changes are important in training and racing” by Amy Webb

「トレーニングやレースではスピードの変化が重要である」

●ウォーミングアップ:
1)300mスムーズスイム

・強度;自覚的運動強度(RPE)5-6
・3ストロークまたは5ストローク毎にブレス*左右のバランスを整えるため

30秒リカバリー

2)3 x 100m(swim25m/kick25m/drill25m/swim25m) 
・強度;RPE 4-5 
・レストインタバール20秒(100m毎)

3)4×50m
・強度:奇数セット;RPE 5-6*フォームを意識したスイム
・強度:偶数セット:;RPE 7-8
・レストインターバル20秒(50m毎)

4)4×25m ディセンディング 
・強度:1stセットはRPE 5 ,セット毎にペースを上げRPE 9 まで
・レストインターバル15秒(25m毎)

5)100mイージースイム(強度;RPE 1-2)

●メインセット:
1)200mスイム( 50m fast/100m pace/50m fast)
・強度; RPE 9(50m)/7(100m)/9(50m)

30秒レスト

2)4 x 100m(ストローク数を一定に保ち程よいペースでのスイム) 
・強度;RPE 6
・レストインターバル10秒(3セット)/40秒(1セット)

3)4 x 50(全て速いペース)
・強度;RPE 10
・レストインターバル40秒

60秒リカバリー

4)200 swim(最初の100mで90%強度までビルドアップし一旦ペースを落とし再び90%強度までビルドアップ)

30秒レスト

5)4 x 100m(ストローク数を一定に保ち程よいペースでのスイム)
・強度;RPE 6
・レストインターバル10秒(3セット)/40秒(1セット)

6)4 x 50(全て速いペース)
・強度;RPE 10
・レストインターバル40秒

60秒リカバリー

7)200mスイム( 150m pace/50m fast)
・強度; RPE 7(150m)/9(50m)

30 秒レスト

8)4 x 100m(ストローク数を一定に保ち程よいペースでのスイム)
・強度;RPE 6
・レストインターバル10秒(3セット)/40秒(1セット)

9)4 x 50(全て速いペース)
・強度;RPE 10
・レストインターバル40秒

60秒リカバリー

●クールダウン:
200mイージースイム

・強度;RPE 1-2

Total: 3,600m

*日本のプール事情に合わせてヤードからメートルに独自に変更

この記事の詳細については http://www.triathlete.com/2018/03/training/one-hour-workout-swim-speed-change-pace-control_311299#VpZc2xVGyKAPevUu.99を参照してください。

参考:RPE(自覚的運動強度)については以下のスケールを参照


この記事が気に入ったら、サポートをしてみませんか?気軽にクリエイターを支援できます。

野口克彦

マラソン/トライアスロン

マラソン、トライアスロン、等の持久系スポーツに関する情報を提供しています!
コメントを投稿するには、 ログイン または 会員登録 をする必要があります。