トレーニングをしている方や

ダイエットをしている方は

カフェインを摂取している方も

多いのではないでしょうか？

今回はうまくカフェインを味方に付けて、

カフェインの効果を更に引き出してくれる成分

をご紹介します！

カフェインの効果を引き出すアルギニン

早速結論ですが、

カフェインはアルギニンという成分を

一緒に摂取すると効果が高まります！

アルギニンって何？

アルギニンの特徴や効果について

簡単にご説明します。

アルギニンは血管を拡張する効果があり、

血流が改善される事で

筋肉の成長や修復に役立ちます。

また、免疫系の正常化、

性機能の改善、

ストレス緩和など、

幅広い効果を持っています。

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞

などを予防する効果も期待出来ます。

アルギニンが豊富な食べ物

☆ごま（3,000㎎）

☆大豆（2,700㎎）

☆エビ（1,800㎎）

☆マグロ（1,300㎎）

☆卵黄（1,200㎎）

☆うなぎ（1,100㎎）

☆ニンニク（1,000㎎）

☆豆腐（600㎎）

※基本的に100g当たりの含有量です。

他にもアルギニンを多く含む食品はたくさんあります！

参考データ

このアルギニンによる

カフェイン効果増を示す研究をご紹介します。

成人男性6名を対象にした研究です。

睡眠時間を15％短くしたグループを3組用意しました。

①カフェインのみ配合されたドリンク

②アルギニンのみ配合されたドリンク

③カフェイン＋アルギニンが配合されたドリンク

上記の3グループでそれぞれ該当ドリンクを摂取した場合、

③のカフェイン＋アルギニン配合グループが最もα波が増加した事が分かりました。

『a波とは人間の脳波に着目した心理学の流派の事です。
注意集中や創造性などの認知的な機能
に関連すると考えられています。
※記憶力や集中力、免疫力にも関係しています。』

事実、

カフェインのみ摂取した場合の

α波が110%だったのに対して、

カフェイン＋アルギニンを

摂取した場合のα波は130％まで伸びました！

またグループ③は

ワーキングメモリーの向上も見られました。

『ワーキングメモリーとは、
短期的な情報の保持・処理を
担う記憶のシステムの一つで、
一時的に脳内に保持された情報
を取り出して思考や処理を
行う機能を指します。
例えば、新しい電話番号を聞いた直後に、
その番号を間違えないように
頭の中で繰り返すといった場合に、
ワーキングメモリーが活躍していると言えます。
ワーキングメモリーは、
言語や数学的な能力に関わることが多く、
さらに、読解力や学習能力にも
影響を与えるとされています。
※chatGPTからの情報を引用してみました！』

血管拡張作用が要因？

なぜ上記の様な良い現象が起こるのか。

やはりアルギニンが血管を拡張させる事によって、

血流が良くなり、

本来のカフェイン効果が促進されるのかな？

と勝手に思っております。

あくまで予想です！

アルギニンはどれくらい摂取する？

カフェインと一緒に

500㎎～2,000g程度を目安に摂取しましょう！

上記の『アルギニンが豊富な食べ物』を参考に

量を調整してみて下さい！

カフェインの含有量

それぞれ身近なドリンクのカフェイン含有量です。

コーヒー（240 mlカップ）：95〜200 mg

紅茶（240 mlカップ）：20〜90 mg

エナジードリンク（240 mlカン）：70〜200 mg

コーラ（355 ml缶）：30〜40 mg

チョコレート（28 g）：5〜20 mg

あくまで上記の含有量は目安ですし、

実際にカフェインはご自身が思っているよりも、

多く摂取しているケースが多いです。

カフェインの摂取タイミング

もちろん個人差はありますが、

基本的にカフェインは30分～120分程度で

血中濃度のピークを迎えます。

トレーニングや有酸素運動の時間に合わせて、

摂取する場合は逆算して摂取しましょう！

『血中濃度が上昇するのに30分～120分と幅広く、
一見難しく思いますが
ご自身でカフェインの効果が表れる
タイミングが分かるかと思いますので、
うまく調整して下さい！』
※理想は液体での摂取です。

カフェインのリスク

ここまでカフェインの効率的な摂取方法

についてご紹介してきましたが、

もちろんカフェインの過剰摂取

によるリスクもあります。

以下がその症状です。

☆神経刺激

☆不眠

☆消化不良

☆頭痛

まだまだたくさん怖いリスクはありますが、

カフェインの細かいリスクや摂取目安量は

下記の記事をご参照下さい！

まとめ

最後にまとめです。

☆アルギニン（500㎎～2,000㎎程度）がカフェインの効果を引き出す（集中力向上など）

☆カフェインは液体での摂取が理想

☆トレーニングやスポーツ、勉強の30分～120分前に摂取を（ご自身の吸収速度によって調整）

☆カフェインにも多量摂取でデメリットがある

カフェイン＋アルギニンで

あなたのトレーニング、スポーツ、勉強の質を上げませんか？