近況と対策

状況は芳しくない。この一週間、体重面でも体脂肪率面でも良い結果が一つもないのだ。
この際問題に感じている、食の面での改善を考える。

主に不足しがちなタンパク質と炭水化物を補完しているうちに、知らない間に脂質が伸びてきていてグラフ上肉薄している現象が起きている。やめてくれ。
計算できないと一言で言うも、理由は複数ある。一つは自分一人違うものを食うわけには行かないので夕飯のコントロールが米の量か米の換装だけであること、一つはレコーディング経験不足による勘の働かなさだ。今日もスープを買ったら見た目以上に脂質が多く、げんなりしている。
ここではこの問題に対し数日を振り返り、データ整理後に傾向と対策を考えていく。

ゲームの対人戦では、まず自分と相手のデータ整理から始める。次に、常態の攻め方と、最悪の攻め方を想定し、両方に有効な対策を講じる必要がある。これが出来ればまずベストだし負けは無い。
最悪の想定に持ちうる対抗手段がない場合、常態の攻め手を確実に封殺するのもセオリーだ。この場合、一本勝負ならば半分白旗を振る事と同義だが、こと体型改善やダイエットではその蓄積となるため、平均勝率が上がる面では悪くない選択肢となる。

まず、制御できない夕飯のバランスについては、面倒でもカロリー量と脂質の上振れ時を考慮するべきだろう。なので、はじめにレコーディングされた夕食の記録を振り返ってサマリ値を抽出する。次に平均と最大を取る。

4/29 630kcal 43g
4/30 694kcal 49g
5/1 462kcal 23g
5/3 392kcal 25g
5/4 453kcal 15g
5/5 559kcal 18g
5/6 463kcal 9g
5/7 472kcal 17g

avg. 515kcal 24g
max. 694kcal 49g

基礎代謝は1770kcalと出ているが、落としたいので1500kcalとして換算する。
朝食の献立はいつもほぼ変わらず、コーヒー牛乳、グラノーラ、ギリシャヨーグルトの三点に果物や茹で卵が付くかつかないかであり、昼食のおにぎり・サラダチキンを毎日食べることを考慮すると、一日最低でも以下の値を導く事ができる。
495kcal P/F/C 33/20/32g
この事から、昼食の選択肢を抜いた平均的なカロリーは1000kcal、脂質は45g。
最近頻繁になった、グラフの際まで脂質が寄った時を目視で観察すると、恐らく脂質摂取量のボーダーラインは45〜50gだ。

昼食に何を食べるかを考えた時、おにぎりやサラダチキン以外の献立だけが可変だ。
上記の数値が何を示しているかというと、豚肉の生姜焼きや角煮が夕飯に出た瞬間、このボーダーを超えること。また、平均値で換算しても「昼食に何を食べるかに依存せず」45g付近となることだ。
つまり、夕食によっては努力しようがしまいが結果は悪くなる（最悪の攻め手の想定）、昼食に脂質を摂ってはならない（常態の攻め手への想定）。

詳細に普段の昼食を見てみよう。普段僕は、脂質のない具のおにぎり一つ、サラダチキン、後何かという食べ方をしている。普段不足する炭水化物とタンパク質の担保のためだ。
チョレギサラダはカロリーこそ低いものの、内訳として塩だれの胡麻油による脂質が4.5だ。これを摂ると上記のボーダーを越えてくるので、適さないことが言える。おにぎりだけであれば脂質は悪くて1gに留まる。
無理にサラダを買うくらいなら、素の塩でチョレギを食う・タレを八割捨てるかして工夫するか、カロリーオフのスープ春雨を一品買う位が丁度良いと言える。
選択肢が大幅に縮まる面で、あまりよい選択とは思えない。

そこで、ルーティンに組み込まれた食事のうち、脂質が高いもののうち何を削れるかを吟味した場合、グラノーラの10.5が戦犯だ。
だが、不足している炭水化物を抜くわけにはいかない。
炭水化物が摂れて、かつ腹持ちがよく脂質の少ないものを考えた時、ある結論が導き出される。米やパンだ。しかし、パンは単品で食べるのがやや辛いことを考えると、米一択となる。
グラノーラの代わりに米を食うだけで全てが収まる。そしてそれに合わないコーヒー牛乳の5gもカットできる。
余った冷凍の米はあるし、これを昆布や野沢菜の茶漬けにでもすることで殆どの問題が解決することに気づいた。

対策を纏めると、
・朝の食生活をグラノーラから米に変更する
・昼はカロリーではなく脂質だけを見て制限を加える（これまでを考慮すると5g程度が適当だろうか）
これを最大限履行すると、次のようになる。

朝食: 197kcal P/F/C 12/0/38g
昼食: 254kcal P/F/C 17/5/36g +α
夕飯の脂質バッファは30g程度あり、タンパク質と炭水化物の一日の得たい量のうちの約半分を自動化できる。豚の生姜焼きや角煮が出た場合、全てを諦めた顔で無になるしかないのは変わらないが、それでもこのバッファは平均値で見ればかなり大きい。積もり積もれば週で70g脂質を控えることができる。今までを考えれば一日半と少しの脂質減に繋がる。
カロリー量も平均で見れば1000kcal前後になり、上振れしたとしても基礎代謝を上回る心配がない。約800kcal相当の運動をしても脂肪が減らないのだから、どうせ死人のような生活における、まだ筋肉もロクにない成人男性の基礎代謝などたかが知れている。派手に減らしてから、困ったら増やせばよい。
必要なビタミン他は朝食の果物や昼食夕食の野菜から摂れる。

平均的な勝率を上げる事が、現状を改善する一歩と信じるしかない。

今日何やったか

三千の壁をついに超えてしまった。気づけばカロリー採算は先週金曜と大差がなくなってきている。
運動量を朝夕に分散させるべきか迷うが、分散させると洗濯物が増えるので面倒だ。シャツ・トランクスと靴下で虚空を殴っているのだが、40分時点で着ているものが濡れすぎてどこにも座れないほどになる。
今日はリンさんにリベンジのつもりで見てもらった。ここまで来ると明らかにこれだけは勘弁してくれというステージはなかなか出てこないと、たかを括っていた。
リンさんは流石だった。ど終盤にヤバいものを持ってくる。とはいえ18歳というゲーム内スコアの最大レベルが出ているので、むしろ彼女に教わっていた頃に比べれば格段に動きは良くなっている。
リンさんも「当然ですね！」と言っていた。彼女ももう、こちらに成否を委ねている。

・ワンツー→左フック→左フック→左ボディフック
このパターンの捻りの往復があまりにキツすぎるせいで、途中から腰が疲れて失速するという初めての経験をした。気合で乗り切ったが、もう体力的に続かないという状態に陥る。ボディフックが打てなくなったら酸素が足りていないサインだ。
以前書いた、捻り動作のタイミングで出来るだけ放った腕を引き寄せ、遠心力による抵抗を抑えるという工夫がなされない場合、ダイレクトにその負荷が腰に来る。

・ワンツー→右ダッキング→右アッパー左フックストレート
これが昨日書いた「隙間なくアイコンが並んだ六連続の動作」だ。息継ぎをマメにすること、ダッキングの時に前傾ではなく捻りを優先する動きを行う事が重要なコンボになる。
普通にしていると左フックが打てなくなる。ダッキングの捻りをアッパーの溜めで行い、アッパーを打つ寸前に逆方向に足腰を捻って、アッパーの勢いを増しながらフックの溜めを作る感覚が丁度よい。が、疲れと息切れでここに集中できなくなると、回転動作が空中分解し、結果として腰にかかる負担が打撃分増えて死ぬ。

問題は、このコンボ二つが連続して配置されていることによる、負荷の強さと疲労の蓄積が単純に辛いステージが今日見つかった。バラでは見かけていたのだが、こんなに辛いステージは初めてかもしれない。ゆっくり復習して対策しなければ。

結果

70.6kg（+0.4）、18.6%（±0）。
数値を真面目に受け取れば、筋肉が増えている。なんというか、この体脂肪率というのは信用ならない気がしてきた。
明日は一旦運動も制限も休む。連日ハードだったので、大きな部分で疲れてきているからだ。
次回は明後日。

腹は

丸い。