呼吸改善のプロが教えるあなたの呼吸力が一発で分かるテストと改善方法

「1日5分呼吸を整えてあなたも健康に」
「マインドフルネスで呼吸してココロとカラダを整えよう」
「呼吸力を鍛えてあなたも不調を一気に改善!」

昨今、こういった言葉がメディアで踊り、呼吸に関する書籍も飛ぶように売れています。
呼吸って大事なんだ、呼吸をすれば体が良くなるんだ、「呼吸」という言葉が魔力を秘めているかの如く、私たちはそれに魅了されています。

実際、健康になりたい、常にパフォーマンスを最大限発揮したいと願いこれらに取り組んでいらっしゃるのではないでしょうか。

私も呼吸の専門家であり、お客様に指導をしていますし私自身も欠かさず実践しています。

この記事では
・呼吸がなぜ大切なのか
・簡単にできる呼吸のチェック
・呼吸の改善にオススメのエクササイズ
以上をお伝えします。


呼吸はすべての活動を支える幹である

私たちは生まれたその側から産声を上げ呼吸を始めます。

1日で最も繰り返す運動は何ですか?というと、多くの方にとってそれは呼吸であり、毎日2万回以上行います。
2万回の呼吸を毎日毎日繰り返して死ぬまで続けていくと、その回数は58400000回になります。およそ6億回ですね。途方もない数です。

この毎日毎日行う呼吸が間違ったやり方であれば体はどうなるでしょうか?
健康に悪影響を及ぼしそうというのが容易に想像できるかと思います。

実際その通りで、呼吸はすべての活動の基礎となっており、生命を維持するために何よりも優先される運動です。仮に呼吸に問題があればそれを補完するように体は働き、他の何かを犠牲にしてしまいます。
これを代償動作と言いますが、体の不調につながっている理由であり、肩こりや腰痛などを生じます。

「肩こりがあれば肩を揉む」というのは、目に見えている症状に対しアプローチをしているだけであり、真の問題の解決には至っていないことがわかると思います。

「マッサージに行ってもその時は楽なんですけどね〜…」というのは、ごもっともなわけで、カウンセリング中の私は心の中で盛大なツッコミをお見舞いしているわけです。

「呼吸を変えなければ、体の何も変えることができない」とは運動指導者にとっては有名な言葉で、呼吸を評価せずには正しいプログラムを立てることは出来ません。そのため、お客様の呼吸の評価を必ず行うようにしています。


自身の呼吸の”現在地”を知りましょう

あなたの呼吸を改善するとなった場合に、まずは現在地を知ることが大切ですね。
そのためには、どんな呼吸だったら良いのかを知る必要があります。

では、そもそも正しい呼吸、良い呼吸ってなんでしょうか。
専門的には、

呼吸回数/分:12〜16回
換気量/回:450~500ml

というのがありますが、一般の方にとっては計測しづらいですしよくわからないものです。

そこで!
手軽に行える、且つあなたの呼吸の優秀度がわかるテストをご紹介しましょう。

冒頭でもお伝えしたように、私も現場でよく使うチェック法であり、私自身も時折自分の呼吸状態のチェックに使っておりますのでそちらをご紹介します。


チェック方法

①椅子に姿勢を正して楽に座ります
②呼吸が落ち着いていることを確認します
③鼻から少し息を吸います
④鼻から息を少し吐き出します
⑤素早く鼻をツマミ、息を止めます
⑥息を吸いたくなるまでの時間を計測します

簡単ですね!
が、実施において注意点があります。
それは、息が吸いたくなるまでの時間であって、息止めを我慢できる時間ではない
ということです。

完全に主観のテストになりますので、ご自身の感覚に嘘をつかず、素直にタイム計測をすることが大切です。

とはいえ、この感覚が意外とわからず、『これでいいのかな? 合っているのかな?』と不安になります。

そこで、参考となる指標が用意されています。
・計測中、首やお腹の辺りにギューっと力が入る感じがする
・計測中、『息が苦しい』と感じる
・計測後、思わず息を吸ってしまう

これらのサインが見られたときは息を吸いたくなる時間を過ぎていますので、再度計測し直すことをおすすめします。

大抵の場合、1回目は息が苦しいところまで我慢してしまいますので、呼吸を落ち着けてから再度測定をしてみましょう。

1回目よりも正確に測定ができるはずです。
3回ほど行って平均をとっても良いかもしれません。


あなたの呼吸レベルはいかに?

では、あなたの呼吸レベルを早速チェックしましょう!

10秒未満:呼吸に大いに問題あり!改善必須です
20秒未満:△です!ぜひ毎日呼吸エクササイズをしてみてください
30秒未満:良い状態!まだ伸び代があります
40秒以上:理想的な呼吸が出来ています

いかがでしたでしょうか?

タイムが短い理由は、血中の二酸化炭素と酸素の状態に問題上がり、適切に細胞へ酸素を供給できていないためです。
細胞レベルでは酸欠気味になっているため、脳機能が低下することで体調やパフォーマンスに影響します。

特に、20秒未満の場合、体の不調を抱えているケースが多く見られます。


いつでもどこでも簡単エクササイズ

呼吸を改善するために、どこでも出来るエクササイズをご紹介します。

それは呼吸断食です。
つまり、息を止めることですね。

テスト結果が悪い方は普段から酸欠になっているため、無意識のうちに息を吸おうと頑張ってしまいます。
これがかえって、血中の状態を悪化させ酸欠を引き起こすことになります。
そのため、呼吸量を減らすこと(=息止め)で改善が期待できます。
1日3回、60秒の息止めを行ってみてください。
血圧が高い方、心臓に問題のある方は医師の診断を仰いでくださいね!

オフィスでも電車でもできますので、ぜひ取り入れてみてください。



まとめ

呼吸は生命活動の基礎であり死ぬまでに6億回行います。
その呼吸が正しいかどうかであなたの健康は大きく左右されます。

まずは、あなたの呼吸が現在どうなっているのか、それを確認することができたと思います。

呼吸断食以外にもたくさんの改善アプローチがあります。
随時お知らせしていきますので楽しみにしておいてくださいね。


姿勢や肩こりなどの不調お悩みは1度お身体の機能チェックをオススメします。
https://b-stoic.com

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鈴木孝佳

Personal Trainer/渋谷・青山にあるトレーニングジムb{stoicを運営/現代人の姿勢&不調を脳からアップデートする専門家/述べ8000人を改善/脳神経科学&人体解剖で得た知見等を基に最新身体機能に関する情報を発信します。https://b-stoic.com/

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コメント6件

ずっと寝つきが悪くて困っていましたが、寝る前に呼吸を整えるだけで、入眠が早くなり最近は呼吸を整えている間に眠ってしまっていることもあります。この記事を見て確信が持てました。良いnoteありがとうございます。
けまさん
嬉しいお言葉誠にありがとうございます。
今後も呼吸に関して発信していきますのでお役に立てれば幸いです。
10秒も持たなかったので結果を見てびっくりしました...! 呼吸で肩こりも緩和されるのでしょうか。今後のnote 楽しみにしています
muuuさん
テストを行っていただきありがとうございます!
意外と持たないものですよね。
気づかぬうちに呼吸が問題となっていることもあります。
呼吸も肩こりに関してもまた綴りますね。
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