走ることについて。14

ちょっと、自分がどういうふうに走っているのか、具体的な話を書いておこう。もしかしたら、3人位は参考にしてくれる人がいるかもしれない。たった3人だとしても、同じようなことをしようとする3人は僕にとってかけがえのない人だ。


装備

20日も走っていると、とにかく装備に気を遣うようになる。荷物が重ければ重いほど走るのが苦しくなるからだ。今の僕がたどり着いた、長い距離を走り続けるための装備は次のようなもの。

・シューズ×1:もともとはasicsのゲルカヤノを使っていたのだけれど、色が気に入ったのでAsicsのGT-2000 New York IIの幅広タイプを使っている。何かの本で読んだことがあるけど、シューズの性能って、大抵は似たり寄ったりだという。

・バックパック×1:GREGORYの12リットルのもの。第一ラウンドではポーターのバッグを使っていたけど、さすがにキツくなったので、こちらに変更。

・Macbook Air (13インチ)×1:毎日走り終えてからブログ書いたり大量の仕事メールのレスをしたりするのに使用。走っている時には、iPhoneの充電器としても活躍。アダプターも含めると重量は2kg弱だが、記録をその日のうちに書かないと道中記が書けないと思ったので持ち歩くことに。

・iPhone5×1:AUのもの。AUのiPhone5のせいか、山奥のせいか不明だけど、ときどき電波がひどい状態になり不安になる。Google MapとRuntastic(ペースなどを音声で教えてくれるランニングアプリ)が大活躍。もちろんUSBケーブルも。

・Ricoh GR Degital4×1:デジカメ。ずっと森山大道サイン入りの初号機を使っていたのだけど、酷使し過ぎでお釈迦になったので4号機購入。昔から名高いGRレンズの写真写りは最高だし、大雨のなかで少し使っても意外と平気でいてくれる。充電器もコンパクトで助かる。

・ランニングタイツ×1:ワコールで作っているランニングタイツであるCW-Xを上下で着ている。さすがに最近へたれてきた。

・マスク×1:隠れた必需品。排気ガスが多いところを一日中走っていると、夜には喉が痛くなる。特に空気がこもりやすいトンネルでは必ずつける。

・ゲイター×1(ふくらはぎスパッツ):アキレス腱がまずくなってきた第4ラウンドから使いはじめた。

・五本指靴下×3・パンツ×3:3つ必要なのは、大雨が止んだ後にちょっと靴が乾いてきたら靴下を交換するため。靴下が濡れていると足がふやけて、水ぶくれなどが大量にできてしまう。

・パタゴニアのレインウェア(上着2着、パンツ1着):上着の一枚目のサイズはMで、これを着てからバックパックを背負う。でないとバックパックが汗で濡れて中のPCに侵食するから。もう一つの上着のサイズはXLで、これは雨が降ったときにバックパックの上から着込んで中身を保護。パンツのほうは、もともと大雨対応で着ていたのだけど、最近は寒いのでどこでも着ている。

・長めの手ぬぐい×2:タオルはかさばるので薄い布の手ぬぐい。これでも十分にタオル代わりになる。一つは常時頭に巻いておいて、寒い地域では耳までかぶせると、耳が痛くなることはなくなる。

・テーピング×3:キネシオテープと普通のテーピングと防護テープの三種類。かなりかさばるので、残量が少なくなったタイミングで薬局に行って購入。

・小型のハサミ×1:防護テープを切ったりするのに必要

・軟膏×1:足に傷が入ったまま走ると化膿しやすいため

・ヘッドライト×1:夜間走行に必須。必ず予備電池を用意しておくこと。

・アメニティ:石鹸、歯ブラシ、乾燥クリーム

・ポケットティッシュ×1:何かと必要になる。

・ジップロック×5:隠れた必需品。普段から財布代わりに活躍し、大雨の日にはiPhoneを保護してくれる。

・薄い本×1:今は小児がんの本で、その前はマルクス・アウレリウスの自省録で、その前は周恩来秘録。お風呂に入る際などに読む。

・アミノバイタル:一日6本飲めるような分量を買いだめ。他の食べ物はそこら辺で買う。


一日の過ごし方(走り方を除く)

朝起きたら(起きる時間は結局規則的にできなかった)ニュースをつけながらテーピングを巻く。ニュースで一番気にしているのは天気予報。

テーピングは、後半はほとんど足首だけだった。まず、アキレス腱とふくらはぎの筋肉の流れにそって伸縮テープを貼り付ける。これは、伸びきったゴムのように弱っている筋の補強。その次に皮膚がかぶれないように防護テープを巻いた上から、普通のテーピングを巻く。こっちのテーピングは関節が必要以上に動いて、筋が切れてしまわないためのもの。こうやって伸縮テープと固定用のテープを両方巻いたのは今回が初めてだったけど、後半はこれに救われた。

可能であれば、出発の準備を全て済ませてから宿の食堂に行く。食堂からまた部屋に戻るのがしんどいから。可能な限り移動距離を縮めたい。

食べ終えたら出発。走り始めは体中が痛くて仕方ないけど、30分も経って身体が暖まってくると、動くようになる。朝はまだ元気があるので、The Economistのオーディオブックをずっと聴きながら走る(おかげで、この期間ほど世界情勢に詳しくなった時期はなかった)。コンビニを見つけたらこまめに食べ物を買っておく。飲み物はそこらへんに自販機だけはあることが多いのであまり持たない。iPhoneアプリの”Runtastic”をつけておいて、自分のペースを確認しながら淡々と走り続ける。

6時間経過したタイミングで、ご飯を食べる場所を探す。ご飯は美味しいものを探すこと。美味しいご飯は、栄養素以上の元気をもたらしてくれる。食堂やレストランでご飯を待っているうちに、テーピングを貼り替える。テーピングは6時間も経つと少し伸びてきて、少し無理な態勢になったタイミングで、アキレス腱にグキリと痛みがやってきてしまうから。

午後3時くらいになると、その日のうちに辿り着ける場所が見えてくるので、宿を探しはじめる。適当に目的地名でGoogle検索をして、ホテルの予約を電話で済ませる。この期間に一番多く行ったのは、ルートインホテル。朝ごはんがバイキングで食べ放題、大きな浴場がある、コインランドリーつきという三拍子揃っているから。しかも、出張マッサージのサービスまである。サービスが規格化されていると、深く低要素が減る分ありがたい。

日が暮れてくると、いつも気持ちも沈んでくるので、音楽を聴き始める。たまには、すごく気に入っている演説集のオーディオブックを聴いたりもする。Steve JobsやRandy Pauschの大学卒業式でのスピーチを聴いていると元気が出てくる。Martin Luther King Jr.の伝説の演説も、Chaplinの「独裁者」での演説も力が出る。肉声が残っているというのはいかに素晴らしいことか。本当に苦しいときに、この人達の言っていることを聴いていると、本人たちのスピーチとは関係のないところで、啓示めいた気づきが得られることもある。

宿に着く時間にもよるけど、夕方に着いた場合には、地元の飲み屋でお酒と地元の食べ物を食べる。身体が筋肉を再生させてくれるように、タンパク質は多めにとる。エネルギー源の炭水化物も。お陰で、この期間に全く体重が減らなかった(というか、むしろ少し増えた)。お酒を飲みながらPCを開いて、溜まっているメールを片付け、その日のランニングの記録を書く。ネットで次の日の道がどんなものかもだいたい調べておく(ああ、ここは山がきつそうだな、といったレベルのもの)。

着替えはパンツと靴下以外はないので、毎回宿についたらそこで洗って干す。コインランドリーがあったらラッキーだがなかったら手洗い&部屋干し。宿に備え付けのパジャマがあったらそれを着るし、なかったら下着のままで眠る。

風呂には入る。入ったあとは、足首を冷やす。宿の人に、3重くらいにしたビニールに氷を入れてもらって、その氷袋を手ぬぐいで足首に固定する。  

走っていると体温調整が失われてしまうのか、とにかく寒くて仕方がなくなる。だから、眠るときは常に暖房マックス。体温と同じくらいに部屋の温度が温かいと、身体が体温調整に使うエネルギーを身体の再生に費やしてくれるのかもしれない。


走り方

一日の過ごし方と若干重複するが、具体的な走り方についても書いておきたい。

1.命に関わるリスクの管理

・車に轢かれないために
まず、歩道がある場合には、必ず歩道を走る。歩道のほうが車道よりも道が整備されていない場合も多く、走りにくいと感じられるかもしれないが、安全第一でいくべきだ。

問題は歩道が無い場合で、その時には必ず道路の右側を走る。なぜなら、左側を走っていると、車は後ろからやってくるので、車のドライバーがハンドル操作を誤った場合には為す術もなく轢かれるしかないからだ。一方で右側を走っていれば、そういった場合に車を避けるためのアクションをとることができる。右側を走っているほうがより多くの車とすれ違うことになるとしても、右側を走る場合のほうが、まだ運命をコントロールできる。

とはいえ、右側走行をしていても、特に危ない目に遭うことがある。それは、トンネルの中や、断崖絶壁の上を走っているときだ。交通量がある程度あるときは、車のスピードも落ちているが、特に危ないのが交通量がない場所で、車は全速力で飛ばしてくる(だいたい、地方の道では皆さん指定速度+20~30kmで走っている)。

そういう時は、相手の車が遠いときにはわざと道の真ん中に出ておく。そうすれば、相手の車も走っている人がいることを認識してくれる確率が高まる。その上で、車が近づいてきたら道の右端に移動する。ただし、カーブが多い場所ではこれができないので、耳に全神経を集中させて、車が近くにいないか聞き取る。

これだけやっても、相手の車がハンドル操作を失敗したらもうどうしようもないので、最後はただただ祈る。

夜のヘッドライトは必須。道で転ばないためということもあるが、何より、車に自分の存在を認識してもらうため。

・オオスズメバチに刺されないために
日本において、人間以外の生物で最も多くの人間を殺しているのはオオスズメバチだ。スズメバチの中でも最大かつ最も獰猛な種。毎年数十名の方が亡くなっている。オオスズメバチは、なぜジャングルもない日本にこんな生き物がいるのか不思議になるほどの危険生物で、全世界の危険な虫ランキングでもかなり上位にくるほどだ。

ミツバチなどなら一瞬で一刀両断する顎で噛まれたら血が吹き出すし、針には強烈な神経毒が入っていて、ショック症状を起こしたら即死することもあり、そうならなくても刺されすぎると死に至る。その毒をスプレーにして振りまくこともあり、それが目に入ったら失明のおそれがあるだけでなく、毒には匂いがついていて、それがついたあとは同じ巣のスズメバチにずっと追尾される。ゲームの世界に出てくるモンスターみたいだ。

特に危険なのは、秋から冬に入る時期で、このマラソンを走っているときはまさにそのタイミング。なぜ危険かというと、スズメバチの繁殖が続き巣のサイズが最大になっている一方で、オオスズメバチの餌となる虫などが採れなくなるから。この時期に襲われる人が多い。

山奥の道を走っていると、オオスズメバチの死骸が沢山転がっている地域が結構ある。それを見かけたら、警戒度を高める。

絶対にしてはいけないのは、ハチを踏むこと。踏んでしまったら匂いがつくので、ずっと追いかけられることになる。

スズメバチは黒いものを襲う性質があるので(天敵である熊との関係があるのかもしれない)、頭は白い手ぬぐいで覆うし、レインウェアを着込んで針が貫通できないようにする。本当はハチ退治スプレーを持っているのが一番。一回、山形でオオスズメバチと数百メートル同時並走するはめになり、そのときはずいぶんと肝を冷やした。

・ 熊に出会わないために
もし出会ってしまったら危ないのは熊。

日本には二種類の熊がいて、北海道にはヒグマが、本州にはツキノワグマが生息している。

ヒグマは出会ったらその時点で死亡確率はかなり高い。ウサインボルトより足が速いし、オスの体重は250kg~500kg、体長は2.5~3.0m、メスでも体重は100~300kg、体長は1.8~2.5m。空手で鍛えたからどうにかなるようなレベルの体格差ではない。

今回のマラソンで北海道を走りたくなかったのも、ヒグマ対策が思いつかなかったからだ。猟銃を持ち歩いていたら良いのだろうけれど、それは重すぎる。

一方、本州にいるのはツキノワグマで、体長は1.2~1.8m、体重はオスが50~150kg、メスで40~90kg。最大クラスの種が出てこなかったらまだ勝負になる気がする。とはいえ、疲労困憊の状態で襲われたらキツイけれども、必死に抵抗して鼻に一発パンチをしたら撃退できる可能性も高いらしい。テコンドー式の横蹴り(ヨプチャチルギ)を全力で打てば100kg程度のツキノワグマまでなら吹っ飛ばせると思うのだが、甘いのだろうか。ただ、こんなヘロヘロで走っているときは、明らかに無理か。

晩秋は冬眠前の熊にとってかきいれ時なので、これまた厄介なシーズン。

とはいえ、熊はもともと人間を怖がる生き物なので、人間がいると知ったらあまり寄ってこない。熊出没注意の看板が出てきたら、iPhoneをスピーカーモードにしてずっと聞いていたThe Economistの音声を流したり、自分は歌を歌ったりしながら歩く。


2.ケガの予防と対策

今までやってきたスポーツとも関連してか、僕の体型はランナーというよりは格闘家に近く、それゆえに走るときに下半身にかかる負担はかなり大きい。なので、走ると必ずどこかが痛くなる。

似たような経験をする人が多いと思うので、可能な限りケガを避ける方法、ケガ対応をどうするべきかについて書いておく。

・ランニングのフォーム
ケガの最大の予防策は、ケガをしにくいフォームで走ること。

足が丈夫な人はさておき、超長距離のウルトラマラソンになると、ランニングのフォームは競歩が少しランニングになったくらいのものにするべきだと思う。すなわち、走るステップをするときに頭の位置がほとんど変わらないようなランニングフォームになる。そうすることによって下半身への負担は下がる。

そのようなランニングのフォームをするためには、体幹をうまく使うことが大切。金哲彦さんの体幹ランニングの本などを参考にしながら、背中と腰回りの筋肉とモモを使って走るのが良いだろう。

このフォームをどう口で説明しようかと思っていたのだけど、何をイメージすれば良いのかが分かった。ニンジャ走りをすればいい。

そういえば、宮本武蔵の五輪の書を読んでいて、彼も「走るのは歩くのと同じフォームにすべし」と書いていて驚いたことがある。今となっては、「そうそう、そうなんです」と言いたくなる。

・坂道
上り坂は基本的に歩くこと。上り坂ではランニングと歩きのスピードの差は平地よりも少ないし、走ることによる筋肉疲労が大きくなるため。特に気をつけないと上り坂で、ここで無理をするとアキレス腱に強烈な痛みがやってくる。

ゆるやかな下り坂では、上から下にかかる重力を前に進む推進力に変えるような走り方をする。書いてうまく説明することは難しいのだけれど、坂道をボールが転がり落ちていくようなイメージで、可能な限りなだらかに走れるようにする。そうすれば、膝への負担はあまりかからない。

そういったことができないほどに急な下り坂では歩くこと。足への負担が大きく、ケガする可能性が高いため。急な坂道を登ったあと、また急な下り坂だとずいぶんとガッカリするが、いたし方ない。

・ランニングタイツとサポーター
ケガ予防や疲労軽減のためにランニングタイツは買っておくとよい。ランナーの間でのオススメはワコールから出ているCW-Xで、2万円程度と少し高価だが圧倒的な支持を集めている。

他に、サポーターは不安のある部分につけておいても良いかもしれない。特に人気があるのはゲイターと呼ばれるふくらはぎサポーター。

・シューズ
足に合うものを選ぶ。特に、長く履いてきた靴と中敷きを使うべき(自分の反省も込めて)。

シューズには幅が通常のもの、狭いもの、広いものとある。アシックスストア等にいくと、足の形を測って、どの既成品シューズが自分の足に合っているのかを教えてくれるサービスがあるので、これを使ってみると良いと思う。

ウルトラマラソンのランナーの間では、アシックスは圧倒的な支持を集めている(色使いその他見た目をもっとかっこよくしてくれたら、利用者はもっと増えるとおもうのだが)。

そうそう、長い距離を走り続けるのであれば、靴の幅は大きめのものにしておくこと。そのうちに足が腫れて、当初よりも随分と靴が窮屈になるから。

・キネシオテーピング
自分がケガをしやすいポイントを知っているのであれば、そこは予めキネシオテーピング(伸縮性のあるテーピング。筋肉の代わりをしてくれる)しておいたほうがよいだろう。僕の場合は、腰から膝まで続いている腸脛靭帯はほぼ間違いなく痛くなるので、おまじない代わりにテーピングはしておく。それと、このランニング期間の3分の2はずっとアキレス腱の痛みに悩まされてきたので、思えばランニング開始時からアキレス腱も保護しておけばよかった。他に、時々痛くなるのがスネの筋肉。

キネシオテーピングの貼り方はこの期間にずいぶんと詳しくなった。Google検索をしたらほぼ間違いなく痛みの性質別のテーピング法が写真つきで出てくるので、それに従えばよい。

特に痛みだしたら、とにかく早め早めに固定用のテーピングをする。やり方はキネシオテーピング同様にGoogle検索をしていたら出てきてくれる。後半は毎朝ずっとテーピングをしてから走っていた。

先に書いた一日の過ごし方とも重複するけど、テーピングとキネシオテーピングは、6時間走ったら貼り替えること。体感でしか無いのだが、6時間を過ぎるとテーピングが伸びてきて、本来の保護機能が弱くなるためだ。一日の後半では、ただでさえランニングの疲労が理由で致命的なケガの可能性が高まるので、テーピングも用心深く行うべきだろう。

・アイシング
宿に着いたら必ず痛い部分をアイシングすること。湿布やバンテリンなどよりも氷をビニール袋に詰めて、それを痛い部分に当てるのがよい。宿泊場所が旅館やホテルなら、お願いして氷袋をつくってもらう。ビニール袋一枚だと破れるので、2,3枚重ねてもらう。足が熱を失い、かつ指で足を押したときに感覚が鈍るまで冷やし続ける。氷袋をつけたまま寝てもよし。

・ストレッチ
朝はストレッチをするよりは、走り始めに30分くらい歩くのがよい。運動前のスタティック・ストレッチ(筋を伸ばす系のストレッチ)は、ケガの予防にならないかもしれない、という研究結果もある。

ストレッチをするのなら夜。風呂に入っている間や、風呂を出た時にストレッチをするとよい。


3.食料補給

エネルギー切れを起こさないため、とにかくたくさん食べること。1km走ると体重分のキロカロリーを消費すると言われている。基礎代謝が1500~2000キロカロリー、体重70kgの人が60km走れば6000キロカロリーくらいは消費することになる。その分食べ続けないといけない。

エネルギー源になる炭水化物も必要だが、身体を再生させる材料であるタンパク質もきちんととる必要がある。一度の食事で吸収できるタンパク質は30グラムまでらしいので、何回にも分けて食べる。

人里離れた場所を走っているときは、コンビニなどに寄ることができたら40 km分は走り続けられる食料を買い込んでおくこと。最悪の場合、それくらいの距離でコンビニが無いことがあるため。

自動販売機はどんなところでもあるので、水分がなく軽い食料を選ぶ。すなわち、おにぎりやゼリーでなくカロリーメイトやプロテインバーなど。

美味しいものを極力食べるようにすること。平常時はあまり気づかないかもしれないが、美味しいものを食べると人間は本当に元気が出る。地元の名物の食べ物などがあれば、それは食べることにすること。


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