オールしてもパフォーマンスを最大化する3つのコツ

隆敏です、

あなたは、
「徹夜すること」
ってありますか？

もしかしたら、
夜勤がある職場かもしれません。

ゲームやアニメを見るために徹夜するかもしれません。

仕事や勉強の期限が迫っているので、
「時間が足りない、、、」
最後の追い込みのために徹夜するかもしれません。

飲み会などで朝まで飲むこともあるでしょう。

ちなみに結論からお伝えすると

「徹夜は医学的・健康的に最悪」

です。

徹夜がもたらす睡眠不足は、

・強烈な睡魔、
・倦怠感（けんたいかん）
・頭がボーとするような感覚、
・不安、イライラなど精神的不安状態
・疲れが取れないなどの身体的なリスク、

などカラダに悪影響をもたらします。

寝ずに頑張って仕事したとしても
起床17時間後には
血中アルコール濃度0.05%と同様の作業効率、

お酒を飲んでほろ酔い状態くらいに
脳機能が低下するというデータがあります。

徹夜続きは、

【健康面】【医学的】には
「百害あって一利なし」
の行動です。

これを聞くと、

「じゃあたかとしさん！徹夜はしちゃいけないんですか！？」

「そんなことわかっているよ！でも、、、」

「どうしても終わらせなければいけない課題に追われ、時間がない、、、 」

「付き合いでのオールで飲み会で朝まで帰れま10、 」

「つい見始めたYouTubeやゲーム、アニメにどハマりして明日休みだしいっか！」

と思いますよね？

こういう僕も
正直結構徹夜します笑

睡眠の重要性をあなたに伝えているクセに
仕事やプロジェクトを進め完了させるために
睡眠時間1時間〜2時間で次の予定に移動したり、

仲間と一緒に朝まで居酒屋でお酒飲んで
カラオケオールして、
なんてことも多々あります。

健康的には「百害あって一利なし」と言いましたが

やはり多忙な時は睡眠時間を削って
徹夜せざるを得ない状況、
また長い人生の中で毎回グッスリ
眠れる睡眠時間が取れるわけでもないです。

ですが、ダメージを最小限に抑えるコツはあります。

このコツを抑えれば、
翌日への影響を最小限に抑え、
脳の機能低下や疲労感を抑えたり、
パフォーマンスを維持しやすくなります。

と、その方法を話す前に
マインドセットから伝えます。

｢オールマインドセット｣

と紙に書いてください。

｢徹夜時、生産性は必ず下がる｣
ということです。

徹夜は、眠らずに頑張ること、
つまり脳を休ませないということです。

脳を休ませるために、睡眠を取り
記憶の定着化や疲労回復、
集中力や意志の力をリセットします。

寝ないということは、
一切休まずに24時間走り続けるようなものです。

かなり体を酷使したり、
疲労が溜まるのは容易に想像出来ます。

だから、
｢徹夜して時間が手に入る。
けど、集中力や記憶力は下がる。
そんな状態でどうしたら
最高の結果を出せるだろうか？｣

を考えてみましょう。

それを抑えた上で、

今回はその3ステップを
実践しやすいようにステップバイステップで解説しました。

具体的には次の3ステップです。

＿＿＿＿＿＿＿＿

①徹夜を決めた瞬間に翌日の予定を変更、
　午前中は単純作業をこなす

②徹夜中に15分〜20分の仮眠を取る

③翌日、午前中の単純作業を終えたら、
　昼休みに仮眠を取る

④出来る限り早めに仕事を終え、
　その夜は十分は睡眠を取る
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

それぞれ解説していきます！。

＝＝＝＝
対処策その1：翌日の予定を切り替える
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徹夜明けは、誰しもほぼ確実に
パフォーマンスが下がります。

「今日は徹夜になりそうだなー」
と覚悟した瞬間に、間髪入れずに
翌日の予定を切り替えましょう。

ここで、もし割切らずに、
思考力や集中力が問われる
業務を徹夜明けに組み込むと、

徹夜のダメージがずるずると長引いて、
慢性的な集中力、思考力、記憶力などの
パフォーマンスが下がり続けます。

そこで、可能であれば、
あなたの仕事の中で
最も頭を使わず、パフォーマンスを
要求されない単純作業を、
徹夜明けにスケジュールに入れておくと良いでしょう。

どうしても頭を使わないといけない仕事の場合は、
対策2を見てください。

＝＝＝＝
対処策その2ー徹夜中は15分〜20分程度の仮眠を取る
＝＝＝＝

また、徹夜中にできる限り、
15分〜20分程度の仮眠を取りましょう。

脳が休まるのは、
「深い眠り」の時です。

わずかでも、深い眠りに達すれば、
脳は休まります。

仮眠を取る時のポイントは、
絶対にベッドで横にならないことです。

学校に通っていた時に
テスト勉強などで徹夜していた時に、
「ちょっとだけ寝ようかな」
「寝てから頑張ろう」
といって、ベッドで横になり、

結局
「うわあ！！もう6時だあああ！！」と
朝まで眠って死ぬほど
後悔したことありませんか？

僕は受験シーズンで50回くらいやりました。
大げさではなく割とマジです。

ベッドに入ると、
疲れもピークに達しているため、
脳みそが「もう寝ていいのかな？」と解釈して
本格的に睡眠モードに入ります。

寝る際は、
背もたれを倒せるタイプの椅子などで、
体を少し倒して、
斜めの状態で寝ると良いでしょう。

照明を暗くすると、睡眠促進ホルモンの
メラトニンが出るので
照明をつけたままにして、
アイマスクやハンカチで目にあたる光の量を減らします。

もしそのような椅子がなければ
机に突っ伏して寝るでも構いません。

突っ伏して寝る際は、腕を枕して寝ると
起きた時にシワが跡としてついてしまうので
服などを丸めてクッション
などにして寝ると良いでしょう。

仮眠後は、外に出て冷たい風に当たったり、
キンキンに冷えた水で顔を洗ったり、水を飲んだり
背伸びや軽く小走りや筋トレして体を動かし
残っている眠気を飛ばしましょう。

その後、仕事をしている途中で
また眠気が来たら、
再び15分程度の短い仮眠を、
イスなどに座ったまま取るようにしましょう。

絶対に本格的に寝る体制に入らないように
することだけ気をつけてください！

そして、
徹夜翌日は、

＝＝＝
午前中の単純作業を終えたら、昼休みに仮眠を取る
＝＝＝＝

ようにしましょう。

時間が許す限りは眠りましょう。
ここでの昼寝はパフォーマンスを向上させるものではなく、
なんとかギリギリのパフォーマンスを保つために
「燃料補給」「その場しのぎ」にすぎません。

わかりやすく言えば、
睡眠は自分の体力・集中力や思考力などの能力、
いわばライフポイントを
回復させるものだと思ってください。

仮眠でも多少はライフを回復します。

しかし、
あくまで「仮眠」なので、
回復量は少ないので、
・減ったら補い、
・減ったら補う、
を繰り返してキツイ戦いをしのぎましょう。

なので、

午後は忙しくても、可能であれば
こまめに昼寝をして休みながら戦いましょう。

＝＝＝＝
対策3：思い切って早めに仕事を切り上げ、
夜は十分な睡眠時間を確保
＝＝＝＝

しましょう。

徹夜での睡眠負債は、
翌日の夜に完済するのが鉄則です。

もしどうしても徹夜が連日続く場合に関しては、
とにかく時間の許す限りと、
睡魔に耐えられないときは、
仮眠をとってライフポイントを回復しながら戦っていきましょう。

最初に、
「睡眠は百害あって1利なし」
って言いました。

あくまで、
「医学的」「健康的」には
という話です。

人生には戦わなければいけない時があると思っています。

「戦わなければ勝てません」

僕もテスト前や受験、
大事な仕事のプロジェクトをやるなど
ここぞというとき、

勝負に勝つ、絶対に達成しなければいけない目標、
仕事があるなら
僕は徹夜は素晴らしいと思います。

もちろん、ゲームや動画鑑賞など
自分の趣味や好きなことに打ち込んだり

飲み会、朝までミーティング、カラオケオールなど
仲間との楽しい時間を使うのも良いです。

自分の目標に対して達成したりライバルに勝てたり
理想の状態に自己実現できた日には
天にも昇るような嬉しい気持ちになります。

今回お伝えしたステップを
次の徹夜がある時に使って見てください。

ただし、この4つのステップはあくまで応急治療なので、
普段は必要な睡眠時間を取っていきましょうね笑

＝＝＝＝
PS

今日は、
連日徹夜で寝る間も惜しんで
頑張っているある子のために
投稿しました。

その子は、全力で
今の目標を達成するために
頑張っています。

僕の力不足で
申し訳ない、と本当に反省しています。

だけど、その子は
年内に結果を出す！
と確信を持ってやっています。

そんな頑張っている姿を見ると、
心動かされます。

頑張って欲しいです。

PSS

一時期、睡眠について相当勉強してました。

寝ることにパッションがあります。

かなり書籍を読み込んだり
セミナーに行ったりしていたので
その知識もアウトプットしていこうかな、
って思います。

ありがとうございました。

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隆敏