月曜日なのでチンニングしに来ました。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドオーバーグリップチンニング(ネガティブオンリー)
／　+25㎏
／　2セット　／　6　5
／　背中：大円筋

大円筋を狙うチンニングをネガティブオンリーで行う。

大円筋を狙うので、81cmラインに親指が触れるくらいワイドグリップで、上体を立てながら垂直に持ち上げる。

狙いは6～8レップス。

ネガティブオンリーの利点を体感しているので、最近ヘビーウエイトプログラムの時に積極的に取り入れてる。

まだ普通にやったら扱えない重量で刺激与えられるのはいい。

特に羽状筋とか高重量に反応しやすい部位はめっちゃ効く。

前回チンニングの時に、左右バランスの悪さに気づいた。

左右均等に動作してるつもりでも、左側の方が持ち上がっていない。

今回そこも意識して左右均等に動作するようにしたけど、左側の方が先に落ちてしまう。粘れてない。

でも意識して動作することで変わってくると思うので、左右バランスも気を付けてトレーニングする。

ネガティブオンリーだと、重量を増やすタイミングが難しい。

粘れなくなったら終了とはいえ、けっこう微妙。

何秒粘れなくなったら終わり、みたいに明確に区切るのも違う気がする。

今は粘れなくなってストンと下ろしてしまったら、そこでラスト1レップスやって終わりにしてる。

次回重量足すのかレップス増やすのかはまた考えよう。

2.スターナムチンニング(ネガティブオンリー)
／　+20㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋

広背筋を狙うスターナムチンニングをネガティブオンリーで行う。

大胸筋下部をバーに近付けるように動作する。

20㎏だとキツいかなーと思っていたけど、案外粘ってゆっくり下ろすことが出来た。悪くないです。

ただ、スタートポジションが少し低くなってしまったのがもったいなかった。ジャンプ力が足りない笑

次回は足場をもう少し高めに設定しよう。

フォーム自体は悪くなかったので、もっとしっかり可動域を確保してやろう。

3.ベンチサポートダンベルロウ
／　34㎏
／　2セット　／　6　4
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋、僧帽筋を狙うダンベルロウ。

30°のベンチにうつ伏せに寝て行う。

これはネガティブオンリーではなく、多少反動を使って頑張って上げて可能な限りゆっくり下ろす。

ネガティブしっかりコントロール出来たし、刺激は与えられた。

でも、もっと反動使って上げても良かったのかなーと感じた。

反動使って収縮するまで上げて、そこからゆっくり下ろす。そんな感じでも良かったかも。

高重量で刺激を与えるのが目的なので、可動域が多少狭くなっても自力で頑張って上げる時と、反動使ってネガティブゆっくり下ろす時で分けてもいいな。

とにかくいろんなバリエーションのトレーニングを試してみよう。

4.クランチ(ネガティブオンリー)
／　+20㎏
／　2セット　／　6　5
／　腹：腹直筋

腹直筋の上部を狙うクランチをネガティブオンリーで行う。

20㎏のダンベルを頭の後ろに固定してやる。

バーベルウエイトだとデカすぎてやりづらいと思ってダンベルにしたんだけど、気づいた。重い笑

まず頭の後ろに固定して持つのがしんどいし、ネガティブオンリーだからスタートポジションに戻る時は反動使うんだけど、20㎏ってなかなか重いですね。

ウエイトって凄いな、って思った。

とりあえずやれるだけのことはやったけど、これは改善の余地ありあり。

次回同じくクランチをやるのか、別種目にするのか分からないけど、考えないとダメだな。

5.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　9　6
／　腹：腹直筋

腹直筋の下部を狙うハンギングレッグレイズ。

本当はネガティブをいつもよりゆっくり下ろしたかったんだけど、そんな力はなかった。

頑張ったけど、わりとストンと脚が下りてしまう。まだまだ。

少しは動作をゆっくり出来たかなーくらい。

そしてグリップ幅。やっぱりワイドな方がいい。

大円筋を狙う時くらいのワイドグリップで行った方が腕への負担が少ないので動作しやすい。

すぐ忘れちゃうから気を付けよう。

本日のトレーニングは以上。

今回はネガティブオンリー多めだったので、次回は自力で5、6レップスやろうかな。

VALXのイベント行ってモチベーション爆上がり中なので、トレーニングが楽しい。

この調子で頑張ろう。怪我だけはしないように。こういう時ほど無茶して怪我しやすい。

EAA摂って頑張ります。

今日もお疲れさまでした。