サイドレイズ祭り。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

肩トレと言ったらインクラインサイドレイズ。

今回はネガティブをより強調してトレーニングしてみた。

三角筋中部は羽状筋なので高重量での刺激に反応しやすい。

かといってインクラインサイドレイズをあまりにも重量増やしすぎるとフォームが安定しない。

なのでネガティブをよりゆっくり下ろして、強度を上げてみた。

三角筋中部はネガティブの刺激に反応しやすいということもあって、非常に効いた。

本当は3、4秒かけてゆっくり下ろしたかったけど、後半はもう上げるので精一杯。

時折こういうトレーニングを織り混ぜてあげるのもありだな。

筋肉にストレスをかけるのが一番。

2.ダンベルショルダープレス,スーパーセット
／　20㎏
／　2セット　／　10+4　6+3
／　肩：三角筋前部・中部

ダンベルショルダープレスを2種目連続で行うスーパーセットで。

ダンベルフロントプレス→アーノルドプレスを連続で行う。

インターバルは深呼吸3回ぶん程度。

フロントプレスで三角筋前部をメインで鍛えて、アーノルドプレスで三角筋前部と中部を追い込みきる。

本当は10レップスずつやりたいんだけど、なかなかにキツい。

重量はフロントプレスがギリ10レップス出来るくらいが理想。

2セット目は6レップスずつが目標。

まだまだ全然届かない。

三角筋が一番弱くて、次に前部が弱いのでプレス系のトレーニングもしっかりやっていかないと。

アーノルドプレスも行えば中部も刺激出来るので、効率よくトレーニング出来る。

いろんな刺激与えてあげないと。

3.山本スペシャルサイドレイズ
／　14㎏→5㎏→10㎏→5㎏
／　1セット　／　8　20　7　20
／　肩：三角筋中部

サイドレイズを"山本スペシャル"で。

85～90%1RM程度の重量で限界まで
→30%1RMの重量で20レップス
→60%1RMの重量で限界まで
→30%1RMの重量で20レップス

以上を連続して行う。間に深呼吸を数回して整える。

これで三角筋中部を限界まで追い込む。

久しぶりにどうしてもやりたくなったのでチャレンジしてみた。

最初の高重量のみSSCサイドレイズで下半身の反動を使う。後は丁寧に行う。

めっちゃしんどかった笑

最後は連続で出来なかったので休みながらやりきった。

毎回取り入れると、この刺激に体が慣れてしまうので時々取り入れていこう。

普通のサイドレイズを久しぶりにやったけど、前よりだいぶ上手くなっていた。

左右差も少なくなっていたし、トレーニングの成果を感じた。

次回は違う種目をやろう。

4.ディップス
／　+40㎏
／　2セット　／　5　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップス。

上腕三頭筋は羽状筋なうえ、速筋の割合が7割ほどなので高重量でのトレーニングが有効。

ディップスなどのプレス系なら5、6レップス出来るくらいの高重量。

何レップス出来るか楽しみだったけど、結果は前回と変わらず5レップス。

ただ、2セット目が4レップスだったということはもっと出来たかもしれない。

前回はけっこう大胸筋下部に効いてしまったけど、今回はそれがなかったのでそこは良かったかな。

とにかく三頭筋はディップスメインで頑張っていきたい。

何故なら好きだから。

好き、大事。

5.ダンベルプルオーバー&エクステンション
／　14㎏
／　2セット　／　9　6
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭を狙う、ダンベルでのプルオーバー&エクステンション。

ディップスとは違って狙いは8レップス。

長頭のストレッチも目的なので、あまり重量扱うと動作しづらいし、怪我のリスクも高くなる。

ダンベルで行う場合は、フラットベンチに仰向けに寝て行う。

スタートポジションでは手のひらが上を向いた状態でダンベルを持って、腕を下ろしながら捻っていく。

フィニッシュポジションでは手の甲を上にする。

この時に上腕三頭筋のがしっかりストレッチされるまで腕を下ろす。

思っている以上に下ろさないとストレッチされないので、思いっきり下ろすようにしてる。

ダンベルでやることで、肘への負担も少なくなるし、肘を閉じた状態で動作しやすくなる。

あと、両手同時に行うより負荷の偏りを避けられるので最近のお気に入り。

ネガティブオンリーでも効くので、いろんなバリエーションを取り入れてみる。

本日のトレーニングは以上。

いやー、楽しかった笑

肩と三頭トレがそもそも楽しいのに、ベーシックな重量でやるトレーニングはさらに楽しい。

次は最高にクールな脚トレ。

頑張ろ笑

今日もお疲れさまでした。