1種目目の重要性。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.マシンフライ
／　50㎏
／　2セット　／　15　10
／　胸：大胸筋内側

本日はマシンフライからスタート。

ジムが込み合っていてベンチが使えなかったのでたまには。

大胸筋内側を狙うので収縮重視。

収縮時に1秒力を入れたまま静止する。

前回が47.5㎏で8レップスだったので50㎏でチャレンジ。

1種目目だから10レップスくらいは出来るかなー、と思っていたら余裕の15レップス

やはりマシンは違う。

いかにいつもダンベルフライで疲労していたのかがよく分かる。

疲労しているということは追い込めているということだと思うことにする。

2、3種目目に行うトレーニングの使用重量がなかなか伸びなくても、そこまで思い悩む必要はないのかもしれない。

もちろん伸ばせるのが最高だけど、1種目目で追い込んだらそうは伸びないもの。

ということは一番発達させたい、伸ばしたい部位を1種目目に持ってくることは相当重要なんだな。

重量伸びないからと言ってトレーニングが間違っているとは限らない。

いい学びになったな。

2.インクラインダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　9　6
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

狙いは少し多めの12レップス。

重量は前回から落とさずやったけど、さすがにレップスが前回より落ちてしまった。

持てる力は出し切れた。でもあと1レップスはやりたかったなぁ。

どこまで肘を開けばいいのか、どこまで肘を落とせばいいのか、だいぶ体が覚えてきた。

ダンベルの重心が肘より外側にわずかでもあればOK。

その状態で大胸筋が伸ばされるまで肘を下ろしていくイメージ。

フォームは安定してきた。あとは重量を伸ばしていく。

3.ダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　7　6
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部を狙うフラットダンベルフライ。

可動域は肩より内側に入らないように制限して、大胸筋から負荷が抜けないように行う。

水平屈曲を意識して、ダンベルを潰すようなイメージ。

レップス少ないと重量落としたくなっちゃう笑

でもそこは我慢。

目標レップスに届かないからといって重量落としても結局強度が落ちるだけ、意味ない。

重量は落とさずにとにかく出来るだけ頑張る。

4.インクラインアームカール
／　14㎏
／　2セット　／　9　5
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチを狙うインクラインアームカール。

とりあえず12レップス出来たら重量増やしてみる予定。

スタートポジションでは親指が上で、上げながら捻ってフィニッシュポジションでは小指を上にする。

14㎏でやったの初めてかもしれない。

今まで上腕二頭筋は軽い重量でハイレップスなトレーニングばかりやってきたから。

やってもEZバーとか。

14㎏はさすがに重い。

丁寧にやろうと心がけてはいるけど、レップスを伸ばすのは難しい。

あまりインクラインアームカールで重量扱ってこなかったので、これからはしっかり重量を扱うトレーニングも取り入れていこう。

5.インクラインハンマーカール
／　14㎏
／　2セット　／　5　3
／　腕：上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭のストレッチを狙うインクラインハンマーカール。

扱う重量はアームカールと同じ。

なので、レップスはたいして出来ない。

とにかく高重量で刺激を与えてあげるイメージ。

出来るだけ頑張る。

長頭の優先度が今低くなっているから、そろそろ長頭を先にトレーニングしようか。

そこら辺は迷うところ。

本日のトレーニングは以上。

内容自体は悪くなかった。特に良かった点もなかったけど。

1種目目が変わったので、使用重量伸びているのか確認出来なかったのは残念。

ただ、こういう機会がないとなかなか種目の順番変えることが出来ないから、新鮮ではあった。

次回からヘビーウエイトプログラム。

今回はネガティブオンリーを多めに組み込んでみる予定。

今日もお疲れさまでした。