見出し画像

【筋トレの魔力】 2019/8/31 『背中&腹』 "トレメモ"

ジムから人が減り始める季節。



【マンデルブロトレーニング】
Phase2:ヘビーウエイトプログラム

トレ部位:背中&腹
トレ時間:40分

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉

1.ワイドオーバーグリップチンニング
/ +15㎏
/ 2セット / 6 4
/ 背中:大円筋

大円筋を狙う、ワイドオーバーグリップでのチンニング。

パワーラックに付属しているような斜めのグリップだと、僧帽筋に負荷が逃げてしまう。

広背筋、大円筋を狙う場合はストレートグリップを使って真下に引くように動作する。

上体も広背筋狙いの時とは違って、反らさず立てたまま引く。

大円筋を狙うので、グリップ幅は81cmラインに親指がかかる程度。三頭筋がめっちゃストレッチされる。

動作中は脚を後ろに組んで、大殿筋を収縮させるように。

大円筋をメインで狙うトレーニングを今までほとんどやってこなかったので、しばらくやってみる。




2.SSCスターナムチンニング
/ +10㎏
/ 2セット / 6 4
/ 背中:広背筋

広背筋を狙うスターナムチンニング。

スターナム(胸骨)なので、大胸筋下部をバーに近付けるように引き上げる。

ネガティブをゆっくり下ろして、ボトムポジション手前で一気にスピードを上げて切り返すSSCで。

こっちのスターナムチンニングをメインでやった方がいいかなー。

動作としてはスターナムチンニングの方が複雑で重量も落ちる。

そこは順番変えたりして試してみようかな。




3.ベンチサポートダンベルロウ
/ 28㎏
/ 2セット / 10 8
/ 背中:広背筋

広背筋の収縮を狙うダンベルロウ。

30°のベンチにうつ伏せになって行う。

前回24㎏で10レップスだったので28㎏なら5~6レップス出来るだろ!と思ってやってみたら10レップス出来た。予想以上に軽く感じた。

よく考えたら前回は内旋、外旋を意識して引いていたけど、今回はシンプルに真っ直ぐ引いた。

内旋、外旋行うだけでこれだけ負荷が違うんだな。

改めて勉強になった。


4.クランチ
/ +10㎏
/ 2セット / 8 3
/ 腹:腹直筋

腹直筋を狙うクランチ。

死ぬほど苦手なので頑張る。

腹筋の役割は背骨を丸めること。

丸めるだけではなくて反る方も大事なのでしっかり反らせる。

全然レップス出来ない。やっぱり腹筋の上部が弱い気がする。

そちらを重点的にトレーニングしていこう。




5.腹筋ローラー
/ 自重
/ 2セット / 10 7
/ 腹:腹直筋

腹筋ローラーでコロコロ。

負荷を強くするためにネガティブをゆっくり行う。

腰への負担が大きいから不安もあったけど、無事問題なく終了。

ホッとした。




本日のトレーニングは以上。

ようやくヘビーウエイトプログラムスタート出来た。

腰やって以来。不安もあったけど今のところは問題なしでホッとしてる。

怪我だけには気をつけて。

今日もお疲れさまでした。

この記事が気に入ったら、サポートをしてみませんか?気軽にクリエイターを支援できます。

note.user.nickname || note.user.urlname

読んでいただいてありがとうございました。 サポートしていただけたらプロテイン買います。 ブログもよろしくお願いします! https://takabrock29.com/

Thank-you(☝◉ਊ ◉)☝

タカユキ@筋トレの魔力

「痩せたいけど食べたい…そうだ!筋肉つけよう!」そんな理由で始めた筋トレに、気づけば魅了されていた男です。

筋トレの魔力「トレメモ」

僕のトレーニングメモを日記にしています。 どんなトレーニングをしたらいいのか。 どんな目的でそのトレーニングをするのか。 ぜひ参考にしてみてください。
コメントを投稿するには、 ログイン または 会員登録 をする必要があります。