ジムから人が減り始める季節。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドオーバーグリップチンニング
／　+15㎏
／　2セット　／　6　4
／　背中：大円筋

大円筋を狙う、ワイドオーバーグリップでのチンニング。

パワーラックに付属しているような斜めのグリップだと、僧帽筋に負荷が逃げてしまう。

広背筋、大円筋を狙う場合はストレートグリップを使って真下に引くように動作する。

上体も広背筋狙いの時とは違って、反らさず立てたまま引く。

大円筋を狙うので、グリップ幅は81cmラインに親指がかかる程度。三頭筋がめっちゃストレッチされる。

動作中は脚を後ろに組んで、大殿筋を収縮させるように。

大円筋をメインで狙うトレーニングを今までほとんどやってこなかったので、しばらくやってみる。

2.SSCスターナムチンニング
／　+10㎏
／　2セット　／　6　4
／　背中：広背筋

広背筋を狙うスターナムチンニング。

スターナム(胸骨)なので、大胸筋下部をバーに近付けるように引き上げる。

ネガティブをゆっくり下ろして、ボトムポジション手前で一気にスピードを上げて切り返すSSCで。

こっちのスターナムチンニングをメインでやった方がいいかなー。

動作としてはスターナムチンニングの方が複雑で重量も落ちる。

そこは順番変えたりして試してみようかな。

3.ベンチサポートダンベルロウ
／　28㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：広背筋

広背筋の収縮を狙うダンベルロウ。

30°のベンチにうつ伏せになって行う。

前回24㎏で10レップスだったので28㎏なら5～6レップス出来るだろ！と思ってやってみたら10レップス出来た。予想以上に軽く感じた。

よく考えたら前回は内旋、外旋を意識して引いていたけど、今回はシンプルに真っ直ぐ引いた。

内旋、外旋行うだけでこれだけ負荷が違うんだな。

改めて勉強になった。

4.クランチ
／　+10㎏
／　2セット　／　8　3
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うクランチ。

死ぬほど苦手なので頑張る。

腹筋の役割は背骨を丸めること。

丸めるだけではなくて反る方も大事なのでしっかり反らせる。

全然レップス出来ない。やっぱり腹筋の上部が弱い気がする。

そちらを重点的にトレーニングしていこう。

5.腹筋ローラー
／　自重
／　2セット　／　10　7
／　腹：腹直筋

腹筋ローラーでコロコロ。

負荷を強くするためにネガティブをゆっくり行う。

腰への負担が大きいから不安もあったけど、無事問題なく終了。

ホッとした。

本日のトレーニングは以上。

ようやくヘビーウエイトプログラムスタート出来た。

腰やって以来。不安もあったけど今のところは問題なしでホッとしてる。

怪我だけには気をつけて。

今日もお疲れさまでした。