腰をやりました。(2年連続2回目)

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.デッドリフト
／　160㎏
／　2セット　／　6　3
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

みんな大好き床引きデッドリフト。

ついに160㎏にチャレンジする日が来た。

去年の8月に腰をやった重量。

幸い軽症で、1週間安静にしてたら回復したけど、あれは未だにトラウマ。

デッドリフトやる時はめっちゃビクビクしてる。

前回150㎏で7レップス、155㎏で5レップスをわりと余力がある状態で上げることが出来た。

これならいけると決断して160㎏に再び帰って来た。

でもやはり怖さはある。

ベルトもいつもより1穴キツく締めた。

少しでも腹圧強くしたい笑

おかげでベルト外すとき腹筋攣るかと思った。

いざやってみると160㎏×6レップス上げることが出来た。

おそらくあと1レップスはいけたかな。

正直予想していたよりレップス出来て嬉しい。

重さもそこまで感じなかった。

2セット目、4レップスはやりたかったけどちょっと怖さあったので3レップスで止めた。

ウエイト下ろしてから気付いた腰の違和感。

正直信じたくなかったから、何もなかったと自分に言い聞かせながらそのままトレーニング続けた。

160㎏が腰の限界なのかもしれない。

でも1セットは問題なく出来た。

2セット目で気持ち乗せすぎて変に力入ってしまったのかも。

ベッコベコに凹んだ。

2.チンニング(ネガティブオンリー)
／　+25㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋

加重をしてネガティブオンリーのチンニング。

幸い、腰を痛めはしたけど歩けないほどではない。

前回よりも軽症。だと思う。

腰に負担のかかる姿勢だとキツいくらい。

とは言えそこでトレーニングを終了して帰ればいいものを何故かしっかり続けてしまった。

ネガティブオンリーなので、しっかり加重してゆっくり体を下ろしていく。

ネガティブオンリーのトレーニングをあまりやったことないからどこまでやったら限界なのかまだ理解出来てない。

こればっかりは体で覚えるしかないかな。

次回からはデッドリフトを外してチンニングメインにする。

特に今まで重視していなかった大円筋を狙うトレーニングをする予定。

3.ワンハンドダンベルロウ(ネガティブオンリー)
／　50㎏
／　2セット　／　6　4
／　背中：広背筋

広背筋のストレッチを狙うワンハンドでのダンベルロウ。

正直やるかめっちゃ迷った。

腰に負担のかかる種目だし、ロウ系のトレーニングはやめとこうかとも考えたけど、様子見しながらやることにした。

これもネガティブオンリーで、反動使って上げてゆっくり下ろす。

なかなかに腰がキツい。

流石に追い込めなかった。

4.ワンハンドダンベルシュラッグ
／　28㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：僧帽筋

僧帽筋の収縮を狙う、ワンハンドダンベルシュラッグ。

出来るだけ軽い重量で追い込みたかったので、片側ずつ行う&収縮時に3秒止める。

動作も腕を外旋させながら行う。

収縮時に止めるのはなかなかいいかも。

重量扱わずに追い込める。と言うことは腰への負担も減る。

ただ重量増やすだけじゃなくてネガティブゆっくり下ろしてみたり、トップで止めるトレーニングも取り入れてバリエーション変えていこう。

5.クランチ
／　+10㎏
／　2セット／　7　4
／　腹：腹直筋

腹筋のトレーニングはしたいけど腰に出来るだけ負担をかけたくなかったので、シンプルなクランチ。

ウエイトを頭の後ろに当てがって加重して行う。

前回クランチをハイレップスでやった時にも感じたけど、クランチ苦手。

動きめっちゃ難しい。あと下手くそ。

ネガティブゆっくり下ろしたら腹筋にいい負荷かかったのでそこは良かったかな。

何か上手く出来ないの腹立つから継続しよう。

シンプルトレーニング。

6.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　1セット　／　6
／　腹：腹直筋

足を上げる腹筋トレーニングをやりたかったので、ハンギングレッグレイズ。

やってはみたけど、腰も腕も痛かったのですぐ止めた。

体ガッタガタかよ。

他に何か腹筋トレーニングやろうかと考えたけど、早く休んだ方が良さそうだったのでここで終了。

不完全燃焼。

本日のトレーニングは以上。

再び腰をやってしまった。(2年連続2回目)

悲しい。

ただ、唯一の救いは前回ほどのダメージは無いこと。

そこまで長引かないとは思う。

翌日のトレーニングどうしようかな…肩トレだから出来そうではあるけど。

とにかく今は休もう。それしかない。

それにしてもデッドリフト…けっこう慎重にやってきたつもりだったけど、油断というかセット後半になるとそれどころじゃなくなっちゃうんだろうな。

ゆとりがなくなる。

付き合い方を考えなければ。

今日もお疲れさまでした。