サクサクプレイ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　30㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライ。

ヘビーウエイトプログラムなので、6～8レップス狙う。

大胸筋上部を狙う時は筋繊維に沿って斜め上に上げるように動作する。

肘を開きすぎると三角筋前部がストレッチされてしまうので、肘は90°より少し広い程度で。

その状態で肘を落としていくイメージ。

上げる時は顔の上までしっかり上げる。

重量増えてもフォームのぶれが少なくなってきた。

ヘビーウエイトを扱う日を設けて高重量に慣らしてきた成果かもしれない。

まだまだ扱える重量は大したことないけど、適切なフォームで追い込んで、栄養を摂って休息をとれば成長すると信じてる。

後はそれを継続する。

もちろん、少しでも精度を上げられるように常に試せることは試していく。

カッコいい大胸筋を作り上げてやる。

2.ダンベルフライ
／　30㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチを狙うフラットでのダンベルフライ。

これも同じく6～8レップス狙う。

インクラインダンベルフライと違って可動域を制限する。

肩より内側にはダンベルを入れないで、常に大胸筋に負荷がかかっているように行う。

我ながらフラットダンベルフライで大胸筋に効かせるの上手くなってきたなー。

もともとが下手くそ過ぎたからよく分かる笑

前はホント大胸筋に効かなくて、肩やら腕の力で上げてしまっていた。

そう考えると少しずつでも成長を実感出来るのは嬉しい。

マシンフライをやる頻度を増やしたのも大きいかもしれない。

どの位置でやれば一番大胸筋に効きやすいか分かるようになったし、肘を張ることの重要性も体感出来た。

ダンベルフライ苦手な人は、まずマシンフライをやるのもいいかも。

3.マシンフライ
／　55㎏
／　2セット　／　7　6
／　胸：大胸筋内側

大胸筋の内側を狙うマシンフライ。

内側を狙うので収縮時に負荷をかけることを優先させる。

なので可動域はダンベルフライに比べ狭め。ストレッチするほど開かない。

いつもは収縮時に負荷を強くするために静止するんだけど、今回は重量扱いたいのと、レップス増やしたかったので止めないでテンポよく。

大胸筋内側の発達が弱いので、ここ最近は収縮を狙うトレーニングを続けてきた。

その成果か、内側の発達を感じる。

まだまだ大胸筋そのものにボリュームが足りないので、引き続き頑張ろう。

4.インクラインアームカール
／　18㎏
／　2セット　／　3　3
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチを狙うインクラインアームカール。

14㎏で9レップス出来たので、5、6レップス狙って18㎏でチャレンジ。

ところが、重すぎてまるで上がらなかった笑

何とか3レップスやるので精一杯。そこからピクリとも動かせない。

さすがに重すぎたな。反省。

それでも重量は落とさずに2セット目もやった。

たまにはこれくらいの重量で刺激を与えてあげるのもいいでしょう笑

5.インクラインハンマーカール
／　18㎏
／　2セット　／　2　2
／　腕：上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭のストレッチを狙うインクラインハンマーカール。

全然上がる気はしないけど重量落とさずとにかく出来るだけやってみた。

やはり全然ムリ笑

2レップスでもようやったな、と思う。

1レップスも出来ないかと思ってたし。

チートとかは使わないでストリクトに動作出来たのは良かったかな。

次回はさすがに重量落としてやろう。

むしろ他の種目の方がいいかも。

今回はビビってやらなかったけど、またワンアームチンニングに挑戦しようかな。

本日のトレーニングは以上。

わりとテンポよく出来たのでサクッと40分で終了。

しっかりインターバルとってもこれぐらいで終わる。

正直物足りなさあるけど、今はしっかり回復させることを優先させてる。

事実、トレーニングの種目を減らしてやるようにしてから筋肉の発達を感じる。

今は1部位2、3種目にとどめてる。

トレーニング自体はカタボリックな行為なので、時間は短い方がいい。

筋肉が成長するのは休んでいる間。

なので、トレーニングはしっかり追い込みながらも時短で終わらせて、栄養を充分に摂ってガッツリ休む。これが理想。

後はこれを継続してどうなるか。

自分でも楽しみ。

明日は台風のようなので家に引きこもります。

今日もお疲れさまでした。