もう筋肉痛です。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.スミスマシンショルダープレス
／　+65㎏
／　1セット　／　2→1→1
／　肩：三角筋前部・中部

高重量のプレス種目をやりたかったので、スミスマシンでのショルダープレス。

レストポーズ法を用いて高重量で追い込む。

前回+60㎏で6回出来たので+65㎏でチャレンジ。

…したものの、これがまったく上がらず。めっちゃ重い。

よく考えたら、前回のスミスマシンショルダープレスはベンチの角度を70°程度傾けて行っていた。今回はほぼ90°の垂直。

当然背もたれが倒れている方が大胸筋の力も使えるので高重量を扱える。

そんなこともすっかり忘れていて、結局目標回数には届かなかった。

重量を落とすのも手ではあったけど、それをやるなら超高重量で刺激しちゃえ！と思ってそのまま追い込んだ。

そういう日があってもいいでしょう。

もうやらないように気を付けます。

2.アーノルドプレス
／　24㎏
／　2セット　／　4　3
／　肩：三角筋前部・中部

続いてダンベルでアーノルドプレス。

シンプルなダンベルショルダープレスでも良かったんだけど、高重量でやると左肘が死ぬ可能性があるので、比較的重量が落ちるアーノルドプレスで。

普通に2セットやって追い込もうと思ったけど、想像以上に上がらなかった。

なんだかんだスミスマシンショルダープレスでけっこうエネルギー使ったみたい。

まあ、それはそれでよし。

3.インクラインサイドレイズ
／　10㎏
／　1セット　／　3→2→1→1
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチを狙うインクラインサイドレイズをレストポーズ法で。

全然上がらないんですが。ビックリした笑。

こんなに弱かったっけ？って思うくらいキツかった。

インクラインサイドレイズだと反動もほとんど使えないし、適切なフォームで動作しないと三角筋中部に効かないのでなかなかレストポーズ法でやるのは難しい。

とにかく出来るだけやって追い込む。

もう一度出直します。

4.SSCサイドレイズ
／　20㎏
／　2セット　／　7　7
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を高重量で刺激する、SSCを用いたサイドレイズ。

今回一番収穫あったのがSSCサイドレイズ。

SSCはボトムポジションで一気に反動を使って上げる方法。

そうすることで強いストレッチ刺激を与えることが出来る。

まず下半身の反動を使って思いっきり上げる。そこからネガティブをゆっくり下ろしていって、ボトムポジションに近くなったら勢いを付けてまた跳ね上げる。

チーティングに近い動きになるけど、ネガティブでしっかり重さを受けるのがコツ。

1セットめはどうもイマイチやり方がしっくりこなかったけど、2セットめはなかなか良かった。

ただ、少し重量が重すぎたかも。ネガティブでゆっくり下ろそうとしても耐えるのが厳しかった。

いろいろ試しながらやってみよう。

5.バーベルアップライトロウ
／　60㎏
／　2セット　／　8　7
／　肩：三角筋中部

同じく三角筋中部を高重量で刺激するアップライトロウ。

これもSSCを用いてチャレンジ。

してはみたけど、ほとんどチーティングになってしまった。

でも、何とかネガティブで耐えるように行ったおかげか、三角筋中部に強い刺激を与えることが出来た。

三角筋中部は羽状筋なので、実は高重量に反応しやすい。

やっぱり三角筋中部のトレーニングに高重量は必要。

それが体感出来て良かった。

6.ディップス
／　+40㎏
／　2セット　／　3+2　3+2
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップス。

前回レストポーズ法で行ったので、今回はシンプルに2セットで追い込む。

自力で出来るだけ行って、そこからネガティブのみを2回。

思ったより出来なかったなー。

高重量を扱った疲労もあるんだろうか。

1セットめと2セットめでレップス変わらないってことは1セットめもっと出来たな笑。

反省します。

7.スミスマシン,デッドストップトライセプスプレス
／　+40㎏
／　1セット　／　3→2→1→1
／　腕：上腕三頭筋

今回初めてチャレンジした種目、デッドストップトライセプスプレス。

スミスマシンで、レストポーズ法を用いて行う。

デッドストップは、セーフティバーにウエイトが触れたら一度完全に力を抜く。そこから力を入れ直して上げるトレーニング。

ボトムポジションでの力を強化出来るトレーニング法。

ベンチを大体70°程度に傾けて、顔の前をバーが通るように位置を設定する。

バーを肩幅程度のナローグリップで握り、その状態でショルダープレスを行う。

上げきったらそこから出来るだけ肘を高い位置にキープしたままバーを下ろす。

セーフティバーに触れたら一度力を抜いて、力を入れ直して上げる。

初めてやったからバーの位置が適切だったのか、そもそもトレーニングとして合っているのかはよく分からなかったけど、終わってみたら上腕三頭筋を強気刺激出来ていた。

まだ改良の余地はあるけど、上腕三頭筋を高重量で刺激するトレーニングとしてはいいかも。

これから取り入れていこう。

8.ケーブルプレスダウン
／　33㎏
／　1セット　／　3→2→1→1
／　腕：上腕三頭筋

ケーブルプレスダウンをレストポーズ法で行う。

プルオーバーを行った後の追い込みとしてやるくらいだったので、しっかりやるのは久しぶり。

バーは手のひらの手首に近い部分で押す。そうすることで、より上腕三頭筋の力を使いやすくなる。

今日はプレス系でまとめてみた。

上腕三頭筋のトレーニングはマンネリ気味だったので、新しい刺激を与えられて良かった。

本日のトレーニングは以上。

もう既に肩にガッツリ筋肉痛が来てる笑。

肩のトレーニングも、しっかり高重量を扱うことでさらに発達させることが出来るんだろうな。

比較的他の部位に比べて高重量を扱っていなかった。

これからはどんどん取り入れていく。

丸々とした肩を作り上げる！

今日もお疲れさまでした。