山本スペシャルチンニング最強。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.チンニング(山本スペシャル)
／　+10㎏→自重
／　1セット　／　6→4→4→3
／　背中：広背筋・大円筋

チンニングは前回シンプルにストレートセットでトレーニングしたので、今回は"山本スペシャル"で行う。

山本スペシャルは、
加重して大円筋狙いのワイドオーバーグリップチンニングを6レップス(ネガティブ4秒かけてゆっくり下ろす)
→15秒休む
→加重したまま広背筋狙いのアンダーグリップチンニング4レップス(ネガティブ4秒)
→15秒休む
→自重でワイドオーバーグリップチンニング4レップス(ネガティブ4秒)
→15秒休む
→自重でアンダーグリップチンニング4レップス(ネガティブ4秒)

以上で1セット。

ハードなトレーニングなので1セットで充分。

確かに2セットまともに出来る気がしない。

最初のワイドオーバーグリップチンニングで既にキツい。ネガティブ4秒がキツい。

ラストのアンダーグリップチンニングが4レップス出来なかった。修行が足りない。

やってみるとよく分かるけどアンダーグリップチンニングが苦手。

肩関節の伸展動作が弱いみたい。

よく考えたら、伸展を強調した種目取り入れてこなかったな。

アンダーグリップチンニングや、フロントプルダウンとかをトレーニングメニューに入れた方がいいのかも。

次回メニューを一新するときにどうするか考えよう。

あと、アンダーグリップチンニングの際の手幅も定まってない。

狭すぎると二頭筋の力を使いやすいし、目的によって変わってくる。

もう一度勉強し直そう。

2.スターナムチンニング
／　自重
／　2セット　／　5　4
／　背中：広背筋

広背筋をメインで狙うスターナムチンニング。

既にアンダーグリップチンニングで広背筋が疲労しているからか、レップスが伸びなかった。

せめて6、7レップスはやりたかった。

逆に山本スペシャルチンニングやる時はメニュー変えてもいいのかもしれない。

同じ部位を狙うトレーニングを連続で行えば、レップスが減ってしまうのは当たり前。

それなら別の部位を狙うトレーニングを行って、新鮮な刺激を与えてあげた方がいいかもしれない。

次回やる時はそこも考えてメニュー組もう。

反省。

3.ベンチサポートダンベルロウ
／　30㎏
／　2セット　／　10　7
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋を狙う、ダンベルロウ。

30°のベンチにうつ伏せに寝て行う。

ベンチで体が支えられているので、腰への負担も少ないのでお気に入りの種目。

背中の収縮も狙いやすい。

今回は1セット目と2セット目で狙う部位を変えてみた。

1セット目は真上に引いて僧帽筋を狙う。

2セット目は斜め後ろに引いて広背筋を狙う。

やってみると、やはり斜め後ろに引く時の方がキツい。

広背筋が弱いんだなー。

プル系だけでなく、ロウ系もしっかり取り入れていかないと。

今は腰にあまり負荷をかけたくないから種目も限定されるけど、自分の弱点を理解して強化する時期しよう。

4.クランチ
／　+10㎏
／　2セット　／　9　4
／　腹：腹直筋

腹直筋の上部を狙う、クランチ。

ウエイトを頭の後ろで持ちながら行う。

なんだろう、クランチめっちゃムズい。

脚に力入っちゃって本当に腹筋の力使えてるのか分からなくなってくる。

もっと腹直筋にピンポイントでフォーカス出来る種目でトレーニングした方がいいのかもしれない。

バランスボール買おうかな…

5.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　9　7
／　腹：腹直筋

腹直筋の下部を狙うハンギングレッグレイズ。

足がバー当たるまで上げる。

一番腹筋への負荷が強くなるのが、最後の足をバーに当てる時なので、しっかり背中を丸めて腹筋の力を使うように動作する。

正直まだ下手くそ、というか弱い。

本当はもっとネガティブで粘りたい。

今はストンと足を下ろしてしまっているから、ゆっくり下ろせるようになりたい。

あとグリップ間違えたな。

ワイドで握ってやった方が腕への負担少ないはず。

今回わりと狭くしてしまったので腕に負担かかってしまった。

腹筋とかもう関係ないところで無駄にエネルギー使ってしまった。しょうもない。

次回は反省を生かします。

本日のトレーニングは以上。

わりと短時間で終わった。

山本スペシャルが1セットだけだからかな。

物足りなさ感じるけど、トレーニング時間はカタボリックな時間なので短いにこしたことはない。はず。

強度の高いトレーニングをサクッとやる。これが一番。

トレーニングしていない時間で筋肉は成長するので、しっかり回復させます。

今日もお疲れさまでした。