【筋トレの魔力】 2019/10/8 『肩&腕』 "トレメモ"
火曜日なのでディップスします。
【マンデルブロトレーニング】
Phase2:ヘビーウエイトプログラム
トレ部位:肩&腕
トレ時間:50分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
1.インクラインサイドレイズ
/ 14㎏
/ 2セット / 6 4
/ 肩:三角筋中部
三角筋中部のストレッチを狙うインクラインサイドレイズ。
ヘビーウエイトを扱いたいので、反動を使って上げて出来るだけ粘って下ろす。
しっかりストレッチするまで下ろす。
三角筋中部は特にネガティブの刺激に反応しやすいので特に意識する。
正直まだまだ扱える重量ではないけど、ヘビーウエイトでトレーニングするときは出来るだけ重量増やして体を重さに慣れさせる。
ネガティブもコントロール出来てるとは言いがたいけど、今はそれでいい。
あまりにもフォームとかにこだわりすぎると、いつまで経っても重量伸ばせないタイプなので、ある程度割りきってやる。
重量増やしていけばコントロール出来る重量も伸びてくるはず。
2.SSCサイドレイズ
/ 20㎏
/ 2セット / 8 6
/ 肩:三角筋中部
SSCサイドレイズで三角筋中部に高重量で刺激を与える。
下半身の反動を使って跳ね上げて、ネガティブを粘って下ろす。
ダンベルが脚に触れる手前からスピードを上げて、脚に触れたらまた跳ね上げる。
正直まだ下手くそ。
ネガティブ粘れてないし、上手くSSCが出来てるとは思えない。
でも重量は伸ばす。今は伸ばす。
これもインクラインサイドレイズと同じで、フォームにこだわると一生使用重量伸びない。
だから今は高重量で刺激を与えてあげる。
20㎏で出来るなら14㎏とか16㎏はコントロール出来るようになるはず。
そういう考えで今は取り組んでる。
チンニングなんかはこのやり方で伸びた。
最初は全然上がらないし、可動域も狭い。
それでも重量落とさず続けていけば自然と扱える重量も伸びてくる。
なので今は高重量を扱うことにこだわってみる。
実際、SSCサイドレイズを高重量でやったらめちゃくちゃ筋肉痛になった。
筋肉痛になるのが正解ではないけど、少なくとも強い刺激は与えられている。
ネガティブ重視のトレーニングだと、8レップス出来たら重量足しても良さそう。
次回は22㎏にチャレンジしてみる。
3.アーノルドプレス
/ 26㎏
/ 2セット / 4 3
/ 肩:三角筋前部・中部
三角筋前部と中部を狙うアーノルドプレス。
スタートポジションでは手のひらが自分を向くように持って、上げながら捻る。フィニッシュポジションでは手の甲が自分を向くように動作する。
目標は5、6レップス。
5レップス何とかやりたかったけど、結果4レップス。
前回よりは増えてるからそこはよし。
肩のプレス系トレーニングを高重量でほとんどやってないからかなり重く感じる。
今後メインでプレス系トレーニングを取り入れていくかは分からないけど、ヘビーウエイトプログラムの時は高重量でやるようにしてる。
メニュー一新するときにバーベルのプレスを入れるのも検討しよう。
4.ディップス(ネガティブオンリー)
/ +40㎏
/ 2セット / 8 6
/ 腕:上腕三頭筋
上腕三頭筋を狙うディップスをネガティブオンリーで行う。
上腕三頭筋もネガティブの刺激に反応しやすいので、今回はネガティブオンリーでレップス増やす。
普通にやると5レップスくらいが今の限界なので、ネガティブオンリーで8レップスはやる。
本当はもっと重量足したいんだけども…加重がMAX40㎏までなんだよなー。
片腕ずつやろうかとも思ったんだけど、自重だと出来てもウエイト加重するとなかなか難しい。
何か違う方法考えないとだな。
ネガティブも3、4秒かけてゆっくり下ろせた。
これくらいの重量ならネガティブはコントロール出来る。
ナローグリップベンチプレスもありっちゃありなんだけど、腕が内旋した状態で動作することになるから肘への負担も大きい。
そういう意味でも高重量はディップスをやりたいところ。
とりあえず片腕ずつやってみるか…
5.ダンベルプルオーバー&エクステンション
/ 20㎏
/ 2セット / 6 4
/ 腕:上腕三頭筋長頭
上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うダンベルプルオーバー&エクステンションをネガティブオンリーで。
ダンベルで行うことで、肘や腱への負担を軽減出来る。
さらに左右のバランスも調整しやすい。
そういう理由もあって、最近はEZバーでなくてダンベルでやることが多い。
この種目で一番大事なのが"しっかりストレッチさせる"こと。
腕をかなり下ろさないとストレッチ出来ないので、そこはガッツリ下ろす。
案外自分では下ろしているつもりでも、全然ストレッチ出来ていないことがあるので、上腕三頭筋長頭にストレッチを感じるまで下ろす。
前回ネガティブオンリーでやったらめっちゃ効いたので今回も取り入れてみた。
わりと早い段階で筋肉痛が来た。いい感じ。
長頭を狙う種目は確実にメニューに入れないとなかなか伸びない。
プレス系だと内側頭と外側頭は使われるけど長頭は使われない。
長頭のみ肩甲骨に付いているので腕を上げた状態で肘を曲げないとストレッチされないので、そういう動作をする種目を取り入れる必要がある。
現在の上腕三頭筋のトレーニング構成はディップス+長頭。
これが一番感触がいいので、しばらく続けていきたい。
本日のトレーニングは以上。
肩のヘビーウエイトはなかなか難しい。
でも成長はしてる。今は自分を信じて頑張ってみる。
今日もお疲れさまでした。
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