【筋トレの魔力】 2019/10/4 『脚&尻』 "トレメモ"
金曜日と言ったら脚トレ。
【マンデルブロトレーニング】
Phase1:ベーシックプログラム
トレ部位:脚&尻
トレ時間:45分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
1.ブルガリアンスクワット
/ 38㎏×2
/ 2セット / 7 5
/ 脚:ハムストリング
尻:大殿筋
メインでハムストリングと大殿筋を狙うブルガリアンスクワット。
重量は前回と同じ38㎏で行う。
目標は8レップス以上だったけど、上げきれなかった。悔しい。
あと、上手く脚に負荷を乗せられないこともあった。ビビってしゃがみが浅くなってしまったり。
そこは次回の課題。
今回気付いたのが、右脚の膝がヤバい。
片足で立った時に安定しないと言うか、力が抜ける感覚がある。
前回ブルガリアンスクワット中にバランス崩した時の影響なのか、それとも前からなのか。
ちょっと分からない。
しばらく様子見て、次回のトレーニングの時どうなのか。
確認してみる。
2.ハックスクワット
/ +140㎏
/ 2セット / 7 4
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
尻:大殿筋
メインで大腿四頭筋を狙うマシンハックスクワット。
内転筋も狙いたいので、足幅はワイドスタンスで行う。
前回130㎏加重で9レップスだったので、今回は140㎏でチャレンジ。
8レップスは出来るかなと思ってたんだけど、ギリ届かなかった。
あと1レップスは粘れば出来そうだった。ビビった。
2セット目は4レップスで立ち上がれなくなり撃沈。
んー、今週はあんまり伸びてる感じはしないな。
爪先重心になっていたし、反省の多い内容になってしまった。
3.シングルレッグエクステンション(1と1/4法)
/ 23㎏
/ 2セット / 10 7
/ 脚:大腿四頭筋
大腿四頭筋の収縮を狙うシングルレッグエクステンションを1と1/4法で行う。
レッグエクステンションは大腿四頭筋の収縮時に強い負荷をかけられるマシン。
その点を強調するために、フル可動域1回+1/4可動域1回を1レップスとして行う。
普通にレッグエクステンションを行って膝を伸ばしきったら、そこから1/4ほど戻す。そしてまた上げる。
これで収縮時の刺激を強く与えることが出来る。
さらにマシンの負荷設定を終動負荷にしてより収縮時の負荷を強くして行った。
久しぶりにやってみたけど、なかなかに強い刺激を与えられたので良かったかな。
今、ブルガリアンスクワットとハックスクワットはほぼ固定だけど、3種目目が日替わりになっている。
正直これ!という種目が見つけられていない。
今最優先で強化したい部位が大腿四頭筋なので、そこを狙う種目を入れるようにはしてるけど…
フリーウエイトだとシシースクワットもやってみてはいるけど、どうもしっくり来てない。
新しい種目を試してみるか、確実に効果を得られる定番終動負荷をやるか。
絶賛悩み中。
4.レッグプレスマシンカーフレイズ
/ +120㎏
/ 2セット / 13 11
/ 脚:下腿三頭筋(腓腹筋)
ふくらはぎの腓腹筋をメインで狙うレッグプレスマシンを使ったカーフレイズ。
ヒラメ筋を狙うシーテッドカーフレイズと迷ったけど、今は腓腹筋を発達させたいのでそちらを狙うトレーニングにした。
レッグプレスマシンで座って行うことで、股関節が屈曲して腓腹筋がストレッチされた状態でトレーニング出来る。
ふくらはぎの筋肉はストレッチ刺激に反応しやすいので、しっかりストレッチさせる。
今回は丁寧に可動域をフルに動かす。
ボトムポジションではストレッチさせて、トップポジションでは収縮するまでグッと押す。
10レップスがギリ出来るくらいの高重量で刺激したかったけど、案外出来てしまった。
まあまあ、いいか。
次回のヘビーウエイトはネガティブオンリーでやってみようかな。
本日のトレーニングは以上。
不完全燃焼な1日だった。
ブルガリアンスクワットとハックスクワットはアップを少し増やしてもいいかもしれない。
最近は出来るだけ新鮮な刺激を与えたくて、アップ1セットのみでメインセットに入っていた。
それだと神経系が重量に対応出来ていないのかもしれない。
次回はアップ2セットで試してみる。
明日はトレーニングの後にVALXのイベントに参加する予定。
トップレベルの方達の話を聞けるのが楽しみ。
今日もお疲れさまでした。
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