ディップスあるのみ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ(ネガティブオンリー)
／　14㎏
／　2セット　／　5　3
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

ヘビーウエイトの日なので、5～6レップス程度を狙う。

本当は普通にトレーニングするつもりだったんだけど、想像以上に重くてネガティブオンリーじゃないと出来なかった。

反動使って上げて、ネガティブをゆっくり下ろす。

ゆっくり下ろしたくても、あまり粘れなかった。

重すぎたのかもしれない。ヘビーウエイトは重量設定が難しい。

重すぎると扱えないし、軽すぎるとベーシックなトレーニングと変わらなくなってしまう。

そこら辺もいろいろ試してみるしかないな。

2.SSCサイドレイズ
／　18㎏→20㎏
／　2セット　／　10　6
／　肩：三角筋中部

SSCで行うサイドレイズ。

下半身の反動を使って跳ね上げて、ネガティブを途中までゆっくり下ろし、後半は一気に切り返す。

正直これくらいの重量になってくると、ほとんど粘れない。

ゆっくり下ろそうと頑張ってもストンと下ろしてるのと変わらない。

あと、本当は下半身の反動を使って上げないといけないのに上半身も使ってしまってる。

そこは次回修正して出来るようにしよう。

重量はしばらく重くしてやる予定。

ほとんど粘れてないけど、高重量扱ってみる。

それがどう影響するのか試してみたい。

いいのか悪いのかは分からないけど、自分の体で試してみないことには判断出来ないし、経験してみれば何か発見があるかもしれない。

今はとにかく実験、実験。

3.アーノルドプレス
／　26㎏
／　2セット　／　3　3
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋トレーニングの最後に、アーノルドプレス。

前回26㎏で4レップスで、狙うは5レップス以上。

前回達成出来なかったのでリベンジしたかったけど、むしろ前回よりレップス落ちた。

しょうもない。

ただ、2セット目も同じレップス出来たということはもっと出来たはず。

おそらく高重量に神経が対応出来てなかったんじゃないかな。

2セット目の方がスムーズに動作出来たし。

ヘビーウエイト扱う時はメインセットに近い重量でアップして体を多少慣れさせた方がいいかもしれない。

次回試してみよう。

4.ディップス
／　+40㎏
／　1セット　／　3→2→2→1→1
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップスをレストポーズ法で行う。

4～5レップスがギリの重量で、15～20秒程度のインターバルを入れながら追い込むトレーニング法。

高重量で強い刺激を与えられるので、ヘビーウエイトプログラムの時に取り入れてる。

目標が8レップス以上だったのでひとまずは達成出来た。

ただ、後半はだいぶ大胸筋下部の力を使ってしまったのでそこは反省。

5.ダンベルプルオーバー&エクステンション(ネガティブオンリー)
／　18㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭を狙うプルオーバー&エクステンションをネガティブオンリーで。

スタートポジションでは手のひらが上になるようにダンベルを持ち、フィニッシュポジションでは手の甲が上になるように腕を捻りながら動作する。

上腕三頭筋長頭のストレッチも狙うのでしっかり腕を下ろす。

上腕三頭筋に多い速筋はネガティブ刺激に反応しやすいので試してみた。

ネガティブオンリーならこの重量でも扱える。

ベーシックプログラムの時に扱う重量と出来れば差をつけたいので、この方法もありかもしれない。

普通に5～6レップス狙う時と、ネガティブオンリーでやるのを交互にやってみてもいいかもしれないし。

いろいろ試したくてウズウズしてる。

本日のトレーニングは以上。

わりとあっさり終わってしまった印象。少し物足りない笑

でも今は我慢。

トレーニングボリューム落としてどうなるか試してるところだし、結果はしばらくしないと分からない。

今のところは筋肉痛もしっかり来るし、いい感じ。

筋肉は休ませている間に発達するので、しっかり栄養摂って、休ませる。

どう成長出来るのか、楽しみ。

今日もお疲れさまでした。