【筋トレの魔力】 2019/9/14 『肩&腕』 "トレメモ"
今日もディップスしにきました。
【マンデルブロトレーニング】
Phase1:ベーシックプログラム
トレ部位:肩&腕
トレ時間:50分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
1.インクラインサイドレイズ
/ 10㎏
/ 2セット / 10 8
/ 肩:三角筋中部
三角筋中部のストレッチ種目。
三角筋中部は羽状筋なので高重量でのトレーニングに反応しやすい。
そのため、目標は6~8レップス。
ネガティブも出来るだけゆっくり下ろす。
羽状筋はネガティブの刺激にも反応しやすいみたいなのでしっかり重さを受け止める。
インクラインサイドレイズは軽い重量で丁寧に行うトレーニングだと思っていたけど、最近は積極的に重量足してる。
扱う重量を伸ばしていくことは、筋肉の発達には欠かせない。当たり前のことなんだけど実は全然出来てなかった。
ちゃんとしたフォームで出来てないからとか言い訳して重量増やすことから逃げてたのかもしれない。
これからはどんどん伸ばしていく。
もちろん、フォームも大事に。
2.ダンベルショルダープレス,スーパーセット
/ 20㎏
/ 2セット / 9+5 6+4
/ 肩:三角筋前部・中部
ダンベルフロントプレス→アーノルドプレスを連続で行うスーパーセット。
使用重量は、ダンベルフロントプレスがギリ10レップス出来るくらいが目安。
手が八の字になるようにダンベルを持って、そのままフロントプレスを限界まで行う。そうしたら深呼吸3回ぶんくらい休んでアーノルドプレスを限界まで。
後半は大胸筋上部の力を使ってもいいから頑張ってあげる。ひたすら頑張る。
フロントプレスの時点で既にキツいのに、そこからさらにアーノルドプレスを行うというハードっぷり。最高。
本当はアーノルドプレスが8レップスは出来るといいんだけど…まだまだ。
余裕で出来る重量でやっても意味がない。ギリギリの重量で攻めないと。
3.リア,ダンベルトライセット
/ 18㎏
/ 2セット / 30 30
/ 肩:三角筋後部
ダンベルリアレイズ→リアデルトロウ→スイングを連続で行うトライセット。
それぞれ10レップスずつ行い、計30レップス目指す。
重量は出来るだけ重く。
高重量で可動域が狭くなる方が、三角筋後部にフォーカス出来る。
リアレイズで無理に上げようとしてしまうと、僧帽筋の力を使ってしまうので、肩甲骨を寄せないで自然に動作出来るところまで上げる。
当然、肩甲骨が寄ると僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、背中は丸めず反らさずニュートラルポジションをキープする。
リアレイズ→リアデルトロウを行ったらリアレイズをやるイメージでスイングする。
この段階で既に三角筋後部は限界まで追い込まれているため、まずリアレイズは出来ない。
さらに可動域の狭いリアレイズみたいに動作する。
1セットやったらもう充分だろ、くらいキツいけど、しっかり2セットやる。鬼。
比較的、三角筋の中では後部が発達しているので控えめでもいいかもしれない。
最優先は中部。一番発達が弱い。
どれくらいのボリュームでやるべきなのか、いろいろなバリエーション試してみる予定。
4.ディップス
/ +40㎏
/ 2セット / 5 3
/ 腕:上腕三頭筋
上腕三頭筋のトレーニングはディップス以外考えられない。
上腕三頭筋は羽状筋なうえ速筋が多いので、高重量でトレーニングするのが一番。
ディップスはレップスも少なめで5~6レップス狙う。そのぶん高重量を扱うようにする。
ジムで決められたマックス加重40㎏で5レップス。
前回と変わらずなのが悔しい。せめて6レップスはやりたかった。
しかも最後の1レップスは無理矢理上げた感じ。よろしくない。
ヘビーウエイトプログラムでもしっかり重量扱って、高重量に耐えうる体を作る。
5.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
/ 34㎏
/ 2セット / 9 6
/ 腕:上腕三頭筋長頭
上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。
ダンベルプルオーバー&エクステンションを当初は予定していたけど、ベンチが混雑していたのとケーブルが空いていたので今回はケーブルで。
ケーブルプルオーバーを限界まで行って、出来なくなったらケーブルプレスダウンを限界まで。
ケーブルプルオーバーをやる時は、三頭筋長頭が確実にストレッチされるように位置を設定する。
プルオーバーで長頭を追い込んで、プレスダウンで外側頭と内側頭を追い込む。
これ1種目で三頭筋全て追い込めるので非常に気に入ってる。
プルオーバーは腕の力で動作することを意識しないと、背中に負荷が逃げてしまうので気を付ける。背中はニュートラルのまま。
狙いは6~8レップス。重すぎると背中で動作してしまいやすいのでそこら辺は感覚。
ケーブルで楽しすぎるから本当に効果的なのか不安になってくる笑
実際長頭を狙う種目を取り入れてから確実に成長しているので、いい種目だと思う。
わりと腕は疎かにしがちなので、頑張ります。
本日のトレーニングは以上。
肩と三頭筋のトレーニングなんて、楽しいに決まってる笑
でも、次回はもっと楽しい脚トレ。最高ですね。
今週でプチ増量が終わって、来週からプチ減量。再びケトジェニックスタート。
無駄な脂肪落としてきます。
今日もお疲れさまでした。
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