増量中最後のトレーニング。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　11　7
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

大胸筋は遅筋の割合が40%ほどあるので、レップスは少し多めの12狙い。

大胸筋上部は鎖骨から上腕に斜めに付着しているので、筋繊維に沿って斜めに動作する。

肘はあまり開かないで90°より少し広い程度。

フライだけど肘を落としていくイメージで動作する。

肩関節の屈曲を意識するために小指側から上げていく。

ギリ12レップスに届かなかった。悔しい。

胸はホント弱い。だからこそ考えてやらないと。

2.ダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　9　7
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチ種目。

フラットでのダンベルフライは肩より内側にダンベルを入れないように動作する。

そうすることで大胸筋から負荷が抜けないでトレーニング出来る。

動作する軌道がみぞおちの上を通るように行う。

これ以上頭寄りの位置で動作すると、自分の場合三角筋前部に効いてしまう。

フォームがだいぶ安定して行えるようになってきた。いい感じ。

3.マシンフライ
／　47.5㎏
／　2セット　／　9　7
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンでのフライ。

内側を狙うのでしっかり収縮させる。

大胸筋は内側がホント弱い。しっかりやる。

前回40㎏で10レップス出来たから、今回は45㎏で。と、思って1セット終わって気付いた。47.5㎏でやってた。

何か重いと思ったら。まあいいか。

次回は50㎏でやる！

4.インクラインアームカール
／　12㎏
／　2セット　／　13　9
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチ種目。

上腕二頭筋は少し多めの15レップス狙い。

短頭を狙う時は手首を内側に捻りながら上げる。

スタートポジションでは親指が上で、フィニッシュポジションでは小指が上になるように動作する。

そうすることで、より短頭を刺激出来る。

他の種目やろうかとも考えたけど、しばらくはシンプルにインクラインアームカールとインクラインハンマーカールをやる。

上腕二頭筋で一番効果的なトレーニングだと思うし、ストレッチ種目は重要。

ヘビーウエイトの時はワンアームカール出来るようになりたいから種目変えるけど、それ以外は固定してみる。

わりと上腕二頭筋はその日の気分で種目変えてたけど、固定したらどれくらい使用重量伸びるのか試してみたい。

そろそろ腕もしっかりやらないと。

5.インクラインハンマーカール
／　12㎏
／　2セット　／　7　6
／　腕：上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭のストレッチ種目。

長頭を狙うので、親指を上に向けて動作する。

使用重量はアームカールと同じ。なのでレップスは落ちる。

重量落としてレップス増やすトレーニングでもいいんだけど、今は重量落とさずやってみる。

これがどう影響するのか分からないけど、とりあえずやってみる。

本日のトレーニングは以上。

今日でプチ増量終了。

明日からプチ減量スタート。

久しぶりのケトジェニックダイエットだから楽しみ。

いろいろ変えて試してみたいこともあるし、どうなるか。

今日もお疲れさまでした。