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【筋トレの魔力】 2019/9/13 『背中&腹』 "トレメモ"

背中はやっぱりチンニング。



【マンデルブロトレーニング】
Phase1:ベーシックプログラム

トレ部位:背中&腹
トレ時間:40分

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉

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1.ワイドオーバーグリップチンニング
/ +10㎏
/ 2セット / 8 6
/ 背中:大円筋

主に大円筋を狙うワイドグリップのチンニング。

バーベルの81cmラインに親指がかかるグリップ幅で行う。

体に柔軟性が無いので上腕三頭筋がストレッチされてしまう。体固すぎ。

広背筋や大円筋を狙う場合はストレートバーで行うことで僧帽筋の関与を避けることが出来る。

動作中は脚を後ろに持っていって大殿筋を収縮させる。

上体は立てたまま引き上げる。

何回かやってきたから多少慣れてきた。

でも、まだまだ扱える重量は大したことない。

動作自体は安定してきたから、後は使用重量を伸ばしていく。




2.SSCスターナムチンニング
/ +5㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋

SSCを取り入れたスターナムチンニング。狙いは広背筋。

スターナムチンニングはバーに大胸筋下部を近付けるように動作するチンニング。

そうすることでロウイングの動作も入るので強度が高い。

手幅は肩幅より拳一つぶんほど広いオーバーグリップ。

それをSSCで行う。

んー、思っていたよりレップスこなせなかった。

SSCもまだまだ下手くそ。本当は体の無意識の反射運動を利用するトレーニングなのに、ガッツリ意識してしまってる。

こればっかりは続けていくしかないのかな。

次回からは1、2種目を入れ替えてみよう。

同じ順番だと体が慣れてしまうし、違う刺激を与える意味でもいいかもしれない。




3.ベンチサポートダンベルロウ
/ 30㎏
/ 2セット / 8 6
/ 背中:広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋を狙うダンベルのロウイング種目。

30°のベンチにうつ伏せに寝て行う。

収縮が目的なので、収縮させるまでしっかり引ききる。

前回28㎏で10レップス出来たから30㎏でチャレンジしてみたけど、少し重く感じた。

二頭筋がまだ回復しきってないのかもしれない。

ハイレップスプログラムだと、筋肉痛が長引いてしまう傾向にある。

次のトレーニングに影響も出てくるし、回復早める工夫をするなりしていかないと。

特に上腕二頭筋なんて簡単にオーバートレーニングになってしまう。

ボリュームをさらに落としてもいいのかも。


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4.クランチ
/ +10㎏
/ 2セット / 8 4
/ 腹:腹直筋

腹筋の上部を狙うクランチ。

加重するためウエイトを持って行う。

正直1セット目で限界。

2セット目なんか全然レップスこなせない。

やる度に自分の腹筋の弱さを思い知る。

腹筋の下部は比較的強度の高いトレーニング出来るんだけど、上部はさっぱり。

引き続き上部を狙うトレーニングをメインにやっていく所存。




5.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / 9 7
/ 腹:腹直筋

腹筋の下部を狙うハンギングレッグレイズ。

久しぶりにやってみた。そして今回コツを掴んだ。

今までは本当に脚を上げる程度の可動域でしか行っていなかった。

でも、腹筋の機能は背骨を丸めること。

なので、試しにバーに脚が触れるくらい脚を上げて、背中が丸まるように行ってみた。

そうしたら、これがめっちゃ効く。そして腕への負担も少ない。

今まで上手く腹筋に負荷をかけられてなかったんだなー。

トレーニング強度も高くなるし、これはいい。

採用です。




本日のトレーニングは以上。

やっぱりチンニング好きだなー笑

ちょっと前まではラットプルダウンばかりで、チンニングなんてやらなかった。と言うか出来なかった。

ある程度出来るようになって、背中に効かせられるようになってようやく好きになれた。

結果が出ないと、人間モチベーションも上がらない。

かと言って簡単に結果は出ない。だから辞めてしまう。

とにかく継続中していく。というのも大事なんだろうな。

結果が出ないと苦しいけど、それでもやるしかない。

これからもひたすら足掻いていきます。

今日もお疲れさまでした。

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タカユキ@筋トレの魔力

「痩せたいけど食べたい…そうだ!筋肉つけよう!」そんな理由で始めた筋トレに、気づけば魅了されていた男です。

筋トレの魔力「トレメモ」

僕のトレーニングメモを日記にしています。 どんなトレーニングをしたらいいのか。 どんな目的でそのトレーニングをするのか。 ぜひ参考にしてみてください。
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