ディップスで40㎏以上加重する術を模索中。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　12㎏
／　2セット　／　6　4
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のトレーニングと言えばインクラインサイドレイズ。

ヘビーウエイトを扱う日なので5～6レップスを狙う。

思えば、インクラインサイドレイズで高重量を扱ったこと無い気がする。

と言うのも、自分の場合重量を足すと途端にフォームガッタガタになるから。

いざやってみたら、確かに重いけど扱えないほどではない。

ネガティブでしっかり重さを受けられたし、新鮮な刺激与えられた。

この調子でどんどん重量伸ばしていく。

使用重量増やしていかないことには筋肉も発達しない。

特に三角筋中部は羽状筋で高重量に反応しやすいから重量にもこだわる。

2.SSCサイドレイズ
／　18㎏
／　2セット　／　9　7
／　肩：三角筋中部

SSCを用いたサイドレイズ。

SSCは筋肉の伸展反射を利用したトレーニングで、筋肉が一気に伸ばされたときの、無意識に縮めようとする反応によって刺激を高める。

サイドレイズはスタートポジションで三角筋中部に負荷がかかっていないトレーニングだけど、SSCを用いることで強いストレッチ刺激も与えることが出来る。

動作的には下半身の反動を使って上に跳ね上げるイメージ。

ネガティブは粘って可能な限りゆっくり下ろし、途中からスピーディーに下ろして一気に切り返す。

積極的に取り入れていることもあって、フォームは分かってきたけど、まだネガティブでの粘りが足りない。

もっとゆっくり下ろせるようにしたい。

普段サイドレイズで扱わない重量で刺激を与えられるから、新鮮でいい。

反動を使うぶん、どこまでやれば限界なのか分かりづらいけど、そこは経験かな。

継続あるのみ。

3.アーノルドプレス
／　26㎏
／　2セット　／　4　3
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を同時に狙うアーノルドプレス。

22㎏で7レップスだったので、5～6レップス狙うなら24㎏かな。と思って24㎏でやろうとしたけど、24㎏のダンベルが人気者みたいで丁度出払っていたみたい。

せっかくなので26㎏でチャレンジ。

予想通り重かった笑

持てる全てのエネルギーは出せたから、そこは良し。

2セット目もほとんど変わらないレップス出来たということは1セット目で出しきれてない証拠。

もっと追い込まないと。

4.ディップス
／　+40㎏
／　1セット　／　3→2→2→1
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋全体を狙うディップス。

今回はレストポーズ法でトレーニング。

レストポーズ法は、3～4レップスは出来るけど5レップスは分からない重量で行う。

3レップス→15秒休み→2レップス→15秒休み→2レップス→20秒休み→1レップス頑張る。

高重量で追い込むことが出来るトレーニング法。

だいぶ40㎏加重でのディップスにも慣れてきた。

本当はもっと加重したいんだけどジムでは残念ながら加重は40㎏までと決められてしまっている。

交渉しても加重させてくれるとは思えないしな…

何かいい方法は無いだろうか。

自分の頭だと悪どい方法しか思い浮かばない笑

5.デクラインダンベルプルオーバー&エクステンション
／　16㎏
／　2セット　／　6　2
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭を狙う、ダンベルプルオーバー&エクステンション。

デクラインベンチで行うことで、上腕三頭筋の収縮時にも負荷をかけることが出来る。

スタートポジションでは手のひらが上を向くようにダンベルを持つ。

下ろしながら手首を捻って、ボトムポジションでは手のひらが下を向くように動作する。

この時上腕三頭筋長頭がしっかりストレッチするまで腕を下ろす。想像以上に下ろす。

これやると一発で長頭が筋肉痛になる。

やっぱりストレッチ刺激は偉大。

優先してやるべきトレーニングなんだろうな。

腕のトレーニングすると、先に左手が限界になってしまうのが課題。

本日のトレーニングは以上。

肩トレ3種目は少ない気もするけどとりあえず今は我慢。

ボリュームを落としてどうなるかを確かめたい。

いろんなトレーニング法あるけど、結局やってみないと分からない。

どうなるか楽しみだなー。

今日もお疲れさまでした。