トレーニング歴5年めの初体験。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.デッドリフト
／　150㎏→155㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

ヘビーウエイトトレーニングの日は、デッドリフトチャレンジ。

前回140㎏で8レップスが余力を残したまま出来たので、150㎏にチャレンジ。

少し腰に負担のかかるフォームになってしまうこともあったけど、案外レップスこなせた。

ヘビーウエイトの日なので2セットめはさらに重量を足してチャレンジ。

4レップス出来たらいいなーくらいの気持ちでやったけど、5レップスクリア。

デッドリフトは回数少ない方が気合い入れて出来るな。5～6レップス狙いくらいがいいかも。

次回は160㎏に挑戦してみようかな。

160㎏は、約1年前に腰を破壊された因縁の重量。

それ以来デッドリフトが怖くて、しばらく出来なかった。

再開した時もビビって軽い重量でしか出来なかった。

それを考えるとよく戻ってこれたな。

ある意味でトレーニングを考え直す転機になった事件だった。

ただ重量を足していくんじゃなくて、何のためにそのトレーニングをやるのか？本当にそのフォームで狙った筋肉に効いているのか？真剣に考えるきっかけになったのはプラスだった。

あれから1年。自分がどれだけ成長出来たのかは分からないけど、またデッドリフトにチャレンジしたい。

怪我だけ気を付けて。

2.チンニング
／　+20㎏
／　2セット　／　4+2　3+2
／　背中：広背筋・大円筋

広背筋・大円筋を狙うチンニング。

自力で限界まで+ネガティブのみで追い込む。

最近は、背中の上から引くプル系のトレーニングをチンニングしかやっていない。

そろそろチンニングのバリエーションや種目数増やしてもいいかも。

大円筋をメインで狙うチンニングとかもやってみたい。

どこかのタイミングでトレーニング内容一新しよう。

3.ベントオーバーロウ
／　100㎏
／　2セット　／　6　4
／　背中：広背筋

バーベルでのベントオーバーロウをチーティングを使って引いて、ネガティブをゆっくり下ろす。

正直デッドリフトで既に腰が瀕死笑。

ベルトはデッドリフトのメインセットでしか使わないけど、ベンローでも使った方がいいかも。

100㎏は流石に重かった。

チーティング使って引いたけど、あまりフォームとしていいものじゃなかった。

ネガティブで出来るだけ粘るようにしたけど、どれだけ効いているのやら。

高重量を扱う感覚を体に覚えさせる目的もあるので、そういう意味では良かったかな。

4.ワンハンドダンベルロウ
／　50㎏
／　2セット　／　5　4
／　背中：広背筋

ワンハンドでのダンベルロウもチーティングを使って引いて、ネガティブでゆっくり下ろす。

50㎏は重い(確信)。

広背筋に負荷をかけながら下ろしていこうと頑張ったけど、腰が死んでてそれどころじゃなかった。

とにかく粘ったけど、効いているのかいないのか。

筋肉にとっては大いにストレスだと思うからよし。

5.バーベルシュラッグ
／　125㎏→130㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：僧帽筋

僧帽筋上部と中部を狙うバーベルでのシュラッグ。

同じくチーティングで引く+ネガティブ粘る。

上体を少し前傾させて行うことで、僧帽筋上部だけでなく中部も狙える。

シュラッグは苦手なので、いろんなバリエーション取り入れているけど、バーベルが一番難しい。

単純に高重量で刺激を与えられるというのが一番のメリットかな。

フォームにこだわりすぎるとよく分からなくなってくるので、シンプルに肩をすくめるイメージ。

まだまだ僧帽筋上部が弱いな。

ストレッチ狙いや、収縮狙いでしっかり目的を分けてトレーニングするべきかも。

6.ロシアンツイスト
／　+10㎏
／　2セット　／　出来るだけ
／　腹：腹直筋・腹斜筋

腹直筋と腹斜筋を狙うロシアンツイスト。

高重量の日なのに同じ重量でやってしまった。

なので、そのぶんネガティブ動作をゆっくり行う。

10㎏くらいならだいぶ回数こなせるようになってきた。

今まで何故か足に乗せるウエイトと、手で持つウエイトを同じ重量にしていたけど、別にそこにこだわる必要ないよな。

足に乗せるウエイトだけ重くしたっていいわけだし。

次回はいろいろ変えてみよう。

7.アブドミナルクランチ
／　52㎏
／　2セット　／　6　5
／　腹：腹直筋

トレーニング歴5年くらいになるけど、初めて腹筋をマシンでやってみた。

フリーウエイトの方が効果大きいだろ！と考えて避けてきた。

けど、腹筋を高重量でトレーニングする方法があまり思い浮かばなかったので、思い切ってマシントレーニングにチャレンジしてみた。

腹筋にフォーカスして動作するの難しそうだったけど、意識してやればなかなか悪くない。

でもこれ、ほとんどの人が腕の力で動かしてそう笑。

収縮時に動作を止めて粘るなり工夫すると良さそう。

出来ればフリーウエイトでトレーニングしたいから、腹筋トレの種目探してチャレンジしていこう。

本日のトレーニングは以上。

やはりデッドリフトの威力は偉大。疲れた。

高重量はウエイトをコントロールするのが難しくて、上手く効かせられているのか不安な部分が大きい。

まだ1、2回しかやっていないから分からないけど、長期的な目で見れば効果が実感出来るんだろうか。

分からない。けど今はとにかく続けてみよう。

今日もお疲れさまでした。