【筋トレの魔力】 2019/10/10 『脚&尻』"トレメモ"
台風に備えて脚トレ。風をものともしない強い下半身をつくる。
【マンデルブロトレーニング】
Phase2:ヘビーウエイトプログラム
トレ部位:脚&尻
トレ時間:50分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
1.ブルガリアンスクワット
/ 41㎏×2
/ 2セット / 4 4
/ 脚:ハムストリング
尻:大殿筋
ハムストリングと大殿筋を狙うブルガリアンスクワット。
ヘビーウエイトプログラムなので5、6レップスが目標。
前回41㎏で5レップスだったのでそれ以上なんとかやりたかったんだけど、残念ながら4レップス目でバランスを崩してしまった。
高重量でブルガリアンスクワットの最中にバランスを崩したけど、無理に持ち直して続けたことがある。
その際に脚を痛めてしまったので、バランス崩したら無理に続けずそこで終了。
重量が増えていくほどバランスを崩した時の怪我のリスクが増す。そこは気を付けたい。
残念ながら1セット目は不完全燃焼で終わってしまったけど、2セット目が非常に良かった。
バチッとハムと大殿筋に入ったし、重心もかかとにしっかり乗せられた。
可動域も確保出来た。
今回の反省を生かして、次回は2セットともにバチッと決める。
2.マシンハックスクワット
/ +150㎏
/ 2セット / 8 6
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング
尻:大殿筋
大腿四頭筋をメインで狙うマシンでのハックスクワット。
同じく5、6レップス狙う。
前回150㎏加重で5レップスだったので、1レップスでも多くやるのが目標。
6レップスなんとかやりたいなー、と思っていたら8レップス出来ました。
ちょっと自分でビビった。
しゃがみ深さも骨盤が後傾する手前までしゃがめているし、悪くない。
重心もかかとに乗せられている。
変えたのは足を置く位置。
前回は、より大腿四頭筋主動にしようとプレートの下の方に足を置いた。
今回はシンプルに一番しゃがみやすい位置にした。
爪先重心になってしまったり、骨盤が安定しない位置は避けて、スムーズにしゃがめて力を入れやすい位置。
大体肩幅より少し広めで、上下はプレートの中央付近。これがベスト。
2セット目も6レップス出来たし、調子いい。
ブルガリアンスクワットで全力出し切れてないだけの可能性もあるけど考えても仕方ない。
次回も全力出しきる。
3.ホリゾンタルレッグプレス
/ +170㎏
/ 2セット / 6 4
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
尻:大殿筋
シメのレッグプレス。内転筋も狙うワイドスタンスで行う。
これは少しでも可動域を確保したいのと、大腿四頭筋への刺激を高めたいので足の位置はやや下。
とにかく高重量で刺激したかったので170㎏で5レップス狙う。
さすがに重い。
思っていた以上に重く感じた。
でも動かせないほどでもない。
可動域フルで動作出来たし、限界まで追い込めた。
いいトレーニングでした。
4.レッグプレスマシンカーフレイズ(1人ネガティブ)
/ 123㎏
/ 2セット / 10 8
/ 脚:下腿三頭筋(腓腹筋)
レッグプレスマシンでのカーフレイズを両足で上げて片足で下ろす1人ネガティブで行う。
ヘビーウエイトプログラムなので、高重量で刺激を与えてみたかった。
初めてやったけど、なかなか難しい。
両足だと何のこともないのに、片足だと案外動作しづらい。
足を置く位置が上手く定まらなくて苦労した。
ふくらはぎの筋肉はストレッチ刺激に反応するのでしっかりストレッチさせたかったんだけど、片足だと腱が切れるんじゃないかと怖くて上手く出来なかった笑。
片足ずつやるなら自重でハイレップスがいいかも。
ヘビーウエイトの時はとにかく重量足してみよう。
結局そっちの方が効かせられそう。
本日のトレーニングは以上。
ブルガリアンスクワット1セット目以外はいい内容のトレーニングが出来た。
高重量も扱えたし、フォームも気を付けるべき点を抑えて動作出来た。
やっぱり自分に合ったやり方でやれば効果も増すし、扱える重量も増える。
教科書通りのトレーニングじゃなかなか伸びない。
結局はいろいろ試して自分の長所や短所、クセを見つけて補完してあげる。それを継続して出来るかどうか。
今のやり方が必ずしも適切というわけではないし、常に考えることを忘れないようにしよう。
それを改めて強く思う1日でした。
今日もお疲れさまでした。
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