ワンアームチンニング出来るようになりたい年頃。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：胸&腕
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　28㎏
／　2セット　／　8　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライ。

24㎏×12レップスだったので、28㎏で8レップス狙う。

大胸筋上部の筋繊維の方向に合わせて斜めに動作する。

ヘビーウエイトだから、もうちょい重くしても良かったかも。

重くなってくるとダンベルを上げた時に顔に落としてしまうんじゃないかと不安になってくる笑

ホント左手首弱いからなー。カクンと曲がって落としそう。

インクラインダンベルフライ→フラットダンベルフライの順番でずっとトレーニングしているから、そろそろシャッフルしてみようかな。

順番交互にすれば刺激も変わるかもしれないし。

2.ダンベルフライ
／　28㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋中部

フラットでのダンベルフライ。

インクラインダンベルフライと違って、ダンベルは肩より内側に入れないように動作する。

そうすることで大胸筋から負荷が抜けないようにトレーニング出来る。

最近はダンベルフライで大胸筋を使う感覚が分かってきたのでお気に入りの種目。

当たり前だけど、肘を張って潰していくようなイメージ。

動作の軌道が大胸筋下部と腹筋の境目を通るようにすると三角筋前部への負荷を避けて大胸筋を狙いやすい。

まだまだ精度が低いので重量を扱って体を慣らす。

3.マシンフライ
／　50㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

ダンベルフライと違って収縮を狙うので、腕が閉じた時に胸を潰すように内側に力を入れる。

思っていたよりレップス出来てしまった。もう少し重くしてもいいな。

大胸筋内側の発達が弱いのでしっかりトレーニングしていく。

むしろ1種目目に収縮を狙うトレーニングを持ってきてもいいかもしれない。

収縮狙いのダンベルプレスとか取り入れてみようか。

4.ワンアームチンニング→アンダーグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　4+2　7
／　腕：上腕二頭筋

一度チャレンジしてみたかったワンアームチンニング。

上腕二頭筋を狙うアンダーグリップでのチンニングを片腕で行うハードトレーニング。

とは言え片腕で普通にやるのは厳しいので、反対の手で手首を掴んで補助的に使う。

右手を鍛える時は左手で右手首を掴む感じ。

最悪出来なかったらネガティブオンリーでやろうと思っていたけど、これが案外出来た。

右腕で4レップス+ネガティブオンリーで2レップス。

自分、なかなかやるやんけ。

調子に乗って左腕もやろうと思ったら、やる前から不安。

握力無さすぎて、足を地面から離した瞬間崩れ落ちるイメージしか湧かない。

それでもやってみたら、何とか1レップスは出来た。

でもそれで限界。

そこで止めるのもイヤだったからネガティブオンリーで4レップスほど。

握力左右差ありすぎない？

さすがに2セット目もワンアームは厳しいので両手でアンダーグリップチンニングを限界まで。

左手弱すぎて自分でひいてる。

ワンアームチンニングは出来るようになりたいので、次回はパワーグリップ使ってやろうか考え中。

5.ワンアームケーブルカール(ネガティブオンリー)
／　20㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕二頭筋

ケーブルでのワンアームカールをネガティブオンリーで。

ワンアームチンニングで左右差を思い知ったので、片腕ずつ行うトレーニングで左腕を鍛える。

両腕で持ち上げて、ネガティブのみ片腕で粘って下ろす。

これをひたすら繰り返す。

正直、ネガティブオンリーのトレーニングってどれだけ効果的なのか分からない。

しんどいはしんどいけど、強度がめちゃくちゃ高いわけではないし、どこまでやれば追い込めているのか分かりづらい。

でも、高重量でネガティブの刺激を与えることがどれだけ筋肥大にことでなのか試してみたい。

なので今はネガティブオンリーのトレーニングを取り入れてる。

結果が分かるのはまだ先だろうけど、今はとにかくやり続けてみる。

何事も自分で体感してみないと分からないしね。

本日のトレーニングは以上。

比較的狙った刺激は与えられたんじゃないかな。

ワンアームチンニングは次回リベンジする。パワーグリップは使うけど！

次回は久しぶりにハイレップスプログラム。

チンニングチャレンジしたい。

今日もお疲れさまでした。