スマホが死にました。

トレ部位：背中&腹
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.トップサイドデッドリフト
／　180㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

膝辺りの高さから引く、デッドリフト。

結局、トップサイドデッドリフトをやってしまう。

今回フォームで気付いたのが、バーベルを下ろすときの軌道が直線になっていないこと。

一度膝の上に乗って、膝をなぞるように下ろしてしまっている。

重さに負けてる証拠。

今のままだとケガのリスクも上がるし、トレーニングとしての効果も薄い。

フォームを修正してトレーニングするか、出来ないなら重量落とすなりしないといけない。

次回のトレーニング次第かな。

2.チンニング
／　＋15㎏→自重
／　3セット　／　6　4　7
／　背中：広背筋・大円筋

今回からボリュームを少し落としてみる。

理由は前回の胸トレが、種目数を少し減らしてやってみたら感触が良かったから。

ひとつひとつの種目に集中出来るし、よりフォームや効きを大事にトレーニング出来る。

無駄にトレーニング時間が長いとデメリットも多い。

しばらくは様子見ながらやってみる。

最初の2セットは加重して、広背筋と大円筋を狙うシンプルなオーバーグリップチンニングを行う。

ラストセットのみ、動作の前半がチンニング、後半がロウの動きになるスターナムチンニングを行う。

スターナムチンニングをやるのは、単にやりたいから笑。

初っぱなからやるより、何セットかチンニングを行った後の方が体が暖まってスムーズに動作出来る。

毎回やってる甲斐もあって、フォームが上手くなってきてる。

この調子で継続して、加重出来るように頑張る。

3.ワンハンドダンベルロウ
／　43㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋

広背筋のストレッチを狙う、ワンハンドでのダンベルロウ。

今回はまた、ダンベルを引く側の足を前に出して行う。

その方が上体を捻れないので、より広背筋の動作に集中出来るため。

ちょっと引きが甘いかな。

ダンベルが体に当たって引ききれないということは、重さに負けて軌道が内側に入ってしまっている証拠。

次回はそこを改善できるようにやる。

出来ないなら重量落とす。

一番の目的は広背筋のストレッチだけど、だからと言って上手く動作出来ていないならそれはトレーニングですらない。

もっと自分に厳しくいく。

4.ベンチサポートダンベルロウ
／　28㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋の収縮を狙うダンベルロウ。

30㎏で収縮させるまで引ききれていなかったので、もう一度28㎏でチャレンジ。

本当は僧帽筋狙い1セット、広背筋狙い1セットの予定だったのに夢中になりすぎて完全に忘れてしまった。

2セットとも僧帽筋を狙う、真上にダンベルを引き上げるフォームでトレーニングした。

あんまり重すぎるとコントロール出来ないな。

10レップ程度反復出来る重さでトレーニングするのが良さそう。

10レップ出来たら加重する。

これでいこう。

5.バーベルシュラッグ
／　120㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：僧帽筋

僧帽筋上部・中部を狙うバーベルでのシュラッグ。

1セットめはバーベルをワイドに握ってストレッチを狙い、2セットめは肩幅程度で握って収縮を狙う。

僧帽筋上部だけでなく中部も刺激したいので、上体を少し前傾させて行う。

僧帽筋上部をもっとボリュームアップしたいので、いろんな刺激を与えてトレーニングしてみる。

どうなるかは分からないけど、いろいろ試すのも経験。

6.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　1セット　／　16
／　腹：腹直筋

主に下部腹筋を狙うハンギングレッグレイズ。

1セットを出来るだけ。

フォームがだいぶ良くなってきた。

そろそろ加重したいところ。

足にダンベル挟んでやるのも落としそうでちょっと不安。

ディップスベルトを足に引っかけてやったら上手く加重出来るだろうか。

んー、どうするか考えよう。違う種目をやるのもあり。

7.ロシアンツイスト
／　＋8㎏
／　2セット　／　出来るだけ
／　腹：腹直筋・腹斜筋

最近ムキになってやっているロシアンツイスト。

ベンチに体がVの字になるように座り、上体を左右に捻る。

ダンベルを足に挟む＋手で持って加重して行う。

7㎏でだいぶ出来るようになってきたので、8㎏にチャレンジしてみたらめっちゃ重く感じた。

先にハンギングレッグレイズやっていたからかもしれないけど、だいぶガタガタだった。

後半は多少持ち直せたけど、やはりまだまだ弱い。

もっと強くなりたいしもっと上手くなりたい。

ひたすらやる。継続していく。

本日のトレーニングは以上。

スマホが充電出来ないというピンチで、note書く状態じゃなくなってしまった。ホント焦った。

何とか無事修理出来て良かった笑。

トレーニング中も気が気じゃなかった。

データはバックアップをとる癖つけとかないといけないなーと改めて感じた。

トレーニングも、メモ書いておかないとすぐ忘れちゃう。

同じ(？)ですね。

今日もお疲れさまでした。