背中トレの前に腹筋を鍛えてはいけません。

トレ部位：背中&腹
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.トップサイドデッドリフト
／　180㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中全体を、高重量で刺激する目的のトップサイドデッドリフト。

バーベルを下ろす際に、膝の上に乗せてしまう癖があるので、そこを気を付けながら。

フォームはだいぶ安定してきた。

相変わらず滑らかさはないけど、膝にバーベルを乗せないで動作出来てるし、引き上げる時に背中の力を使えてる。

トップサイドデッドリフトに関しては、あまり細かいことは考えず、とにかく高重量で刺激することを優先していこう。

自分は考えすぎて泥沼にハマるタイプだからね。

2.チンニング
／　＋15㎏→自重
／　3セット　／　6　3　7
／　背中：広背筋・大円筋

背中のプル系種目として、チンニング。

前回は自重でどれだけやれるか、チンニングチャレンジしたけど今回はシンプルに加重してトレーニング。

最初の2セットが15㎏加重で、シンプルなオーバーグリップチンニング、ラストセットのみ自重でスターナムチンニング。

なかなか使用重量伸びないけど、デッドリフトの後だから疲労もある。

1種目めでやれば扱える重量は伸びるだろうけど、そこは上手く使い分けて。

とにかくしっかり追い込むことが大事。

かといってレップ数増やしたいから重量落とすのは筋力落ちるからNG。

重量を落とすのは、刺激変える目的で負荷を変える時だけ。

どこかのタイミングで、チンニングを最優先でトレーニングする期間設けようかな。

3.ワンハンドダンベルロウ
／　43㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋

広背筋のストレッチを狙う、ワンハンドでのダンベルロウ。

前回ベンローやって思ったけど、左右同時に引くトレーニングだと左右差が出てしまう。

なので、ベンローは高重量で背中を刺激したい時だけにしておいて、メインでのロウ系種目はワンハンドで引く種目か、ダンベルでの種目にする。

そのトレーニングで何をしたいのか、目的を明確にしないとダメだな。

ワンハンドダンベルロウは広背筋のストレッチ。

もちろんしっかり引けるところまで動作するのは前提だけど、最優先はストレッチ。

次回は重さ足してSSCでやってみようかな。

4.ベンチサポートダンベルロウ
／　26㎏
／　2セット　／　12　9
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋の収縮を狙う、ダンベルロウ。

30°のベンチにうつ伏せになって行う。

ロウ系が苦手な自分にとって重要な種目。

1セットめは真上に引いて僧帽筋を狙い、2セットめは斜め後ろに引いて広背筋を狙う。

この種目は高重量で行うよりも、確実に扱える重量で丁寧にトレーニングした方が良さそう。

改善点はダンベルを下ろした時に負荷が抜けてしまっているところ。

ここを改善出来ればさらにトレーニング強度を上げられる。

次回はその点を特に意識してやる。

5.バーベルシュラッグ
／　125㎏
／　2セット　／　9　8
／　背中：僧帽筋

僧帽筋上部と中部を狙う、バーベルでのシュラッグ。

1セットめはワイドグリップで僧帽筋のストレッチを狙い、2セットめはナローグリップで収縮を狙う。

シュラッグはホント苦手。

いまいち正しい動作が分からないし、高重量になってくると僧帽筋を使えているのかも分からない笑。

軽めで可動域をとるトレーニングをすれば僧帽筋使ってる感は味わえるけど、強度としては低そう。

高重量トレーニングと軽い重量でのハイレップトレーニングを組み合わせるのも面白そう。

次回試してみようかな。

6.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　1セット　／　17
／　腹：腹直筋

腹直筋の下部を主に狙うハンギングレッグレイズ。

動作中に腹筋から負荷が抜けないように可動域を制限して行う。

最近グリップがしっくりきてるのでなかなか楽しくなってきた。

腕の筋肉がオーバーストレッチされることもないし、いい感じ。

そういえば、前回ハンギングレッグレイズやったときに次回は左右に足を振るワイパーにチャレンジするとか言ってた気がする。

今思い出した。

次回、必ずやる。

サイヤマングレートみたいな腹筋になる。

7.ロシアンツイスト
／　＋9㎏
／　2セット　／　出来るだけ
／　腹：腹直筋・腹斜筋

腹直筋と腹斜筋を狙ったロシアンツイスト。

腹筋トレーニングの度に毎回行っているおかげか、確実に上手くなってきている。

腹筋が強くなってきたというよりは、多分トレーニングが上手くなってきてるんだと思う。動きに体が慣れてきたというか。

まあ、この種目に関しては細かいことは考えない。

とにかく、やる。

足にダンベル挟んで手にダンベル抱えてひたすら体を左右に動かす。

それだけです。

本日のトレーニングは以上。

背中トレの2日前に腹筋トレをやったおかげで腹筋に筋肉痛が残ったまま背中トレをやるはめになってしまった笑。

さすがによろしくない。と、言ってもまた腹筋トレやったんだけども。

腹筋トレを今は週2でやってるけど、頻度落とすなりトレタイミング変えるなりした方がいいかもしれない。

出来るだけ脚トレと背中トレに影響ないように考えてみる。

今日もお疲れさまでした。