書籍の出版には様々な制限があるもの。

今回はページ数の制限により、泣く泣く書籍にのせられなかった
一部を公開したい。

書籍を購入していただいた方も
まだ読んでいない人も、ぜひご覧いただきたい。

トレーニングの3原理・5原則

トレーニングを始める前に、知っておいてほしいことがあります。
それがトレーニングの原理・原則です。

トレーニングの“原理”とは基本的な法則＝どうすればカラダが変わるかという法則のことを指し、トレーニングの“原則”は効果を出すうえで守るべき決まり事（行動規則）のことを指しています。

どうやってカラダが変わるのかを知り、カラダを変えるための方法を知る。これを、見ておくことによってトレーニングに対する取り組み方が変わります。

トレーニングの原理は3つ、トレーニングの原則は5つあります。

【トレーニングの3原理】
✅　過負荷の原理
✅　 可逆性の原理
✅　 特異性の原理

【トレーニングの5原則】
✅　 全面性の原則
✅　 漸進性（ぜんしんせい）の原則
✅　 反復性の原則
✅　 個別性の原則
✅　 意識性の原則

もちろん、どれも必要な項目なのですが、書籍「見るだけ筋トレ」では
トレーニング5原則のうちの一つ
「意識性の原則」の重要性を説明しています。

①    どうしてそのトレーニングを行っているのかを意識する

「意識性の原則」とはトレーニングの実施目的や実施方法、そのトレーニングにより得られる効果などを意識して初めて大きなトレーニング効果が得られる、という原則です。

また、ウエイトトレーニングに限らず、どんなトレーニング（エクササイズ）にも目的があります。

最大筋力を高める、筋持久力を高める、筋肥大させる、心肺機能を高める、瞬発力を高める、巧緻性を向上させる、などなど、目的は幅広いのです。それを上半身を鍛える、下半身を鍛えるだけしか理解していないようであれば、それは意識できていないのと同じです。

 また、トレーナーやコーチなどから効果的なトレーニング内容を提供してもらったとしても、アスリートや皆さんがその目的を意識していなければ、効果的にトレーニングは行えないでしょう。

 どうしてそのトレーニングを行うのか、そしてそれにはどのような効果があり、何を目的としているのかをしっかり見極めることが重要です。

②    トレーニングの内容を意識する

トレーニングをどうやって行うかというのも意識する必要があります。

例えば、腕立て伏せやスクワットなら何回行うのか？何セット行うのか？どのくらいの負荷で、どのくらいのインターバルで、などの設定です。
もちろんこの設定によって得られる効果が変わってきます。①のどうしてそのトレーニングを行うのかの目的によって、このトレーニング内容が決まってくるのです。

トレーニング初心者は、この内容への意識が低い場合が多いです。
とりあえず持てるくらいの重量で10回×3セット行おう！なんて定番のメニューを繰り返していないでしょうか？

なぜその重さなのか？なぜ10回×3セットなのか？
意識したことはありますか？
またその内容は目的に合っているのでしょうか。

トレーニングの内容をしっかり意識することは、トレーニング効果を引き出すうえで欠かせないものなのです。

③    トレーニングしている部分はどこか意識する

先ほどの質問に戻りますが、腕立て伏せは上半身、スクワットは下半身、というのは回答としておおざっぱすぎます。では、腕立て伏せやスクワットはどこを鍛えているのでしょうか。 

正解は

腕立て伏せ＝メイン：大胸筋、サブ：三角筋・上腕三頭筋

スクワット＝メイン：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス、サブ：脊柱起立筋など

と筋肉ごとにターゲットが決まっているのです。

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