エピソード3！本日のオープニングはフリーコーヒーではなくて、無料で一緒に波紋を練って元気を出しましょう。タダでハイになれます！本日のテーマは「呼吸」。呼吸をハックして生理学のギアをチェンジしましょう。特殊部隊の呼吸法から、最新のリラックス呼吸法、強制的にイビキとドライマウス防止の裏技バイオハッキング を紹介します。

◼︎SHOWノートはこちらから

◼︎エピソードの要約

00:00 波紋疾走！オーバードライブ！
00:58 オープニング　「タテキと一緒にパパウパう」
03:11 通称「アイスマン」Wim Hof呼吸
04:57 タテキと呼吸の出会い（タイ修行にて）
07:25 本日のテーマは呼吸
08:58 酸化還元反応　外呼吸と内呼吸
10:56 口呼吸VS鼻呼吸
15:02 〇〇の許容量が大きければ大きいほど長生き！？
16:13 左右の鼻の穴の呼吸でギアチェンジ！？
17:57 基本の呼吸 IAP腹腔内圧とは？
19:38 代償動作「柔軟性」と「可動域」の違い
21:55 タテキの波紋修行①Navy Sealsコマンダーの呼吸法
23:46 タテキの波紋修行②ヨガの歴史とハーバード大学の医者がアレンジした呼吸法
25:06 タテキの波紋修行③強制的に常に鼻呼吸にする裏技
26:56 まだまだシェアしたい呼吸があるんですけどー

◼︎黄金の経験note

多くの人は、1日、1週間、1年を通して、呼吸についてあまり考えていません。あまり意識することはありませんが、呼吸は生きていくために必要なものであり、私たちが生きていく上で欠かせないものです。しかし、呼吸はストレスや不安感を軽減するためのツールとしても活用できますし、文字通り自律神経にシグナル多くる手段でもあります。え？意味わからない？じゃあ今からあなたの肝臓をコントロールして、「今すぐグリコーゲンを分解してエネルギーを生産してくれ！」と指示を出してみてください。誰もできませんよね。でも呼吸という言語で身体にシグナルを送ることができます。呼吸法の多くは、心身の健康に役立ちますし、誰でもできるバイオハッキングです。

今このnoteを更新しているのは2021年の4月です。既に「黄金の経験」で呼吸のプロ2人との対談を終えています。メソッドから入ったタテキは〇〇呼吸法を試してはDIYバイオハックをしてきましたが、結局大事なのは「横隔膜」だと思います。複式、胸式、鼻呼吸、口呼吸、詳しく知りたい方はSHOWノートをご参照ください。

横隔膜を使った呼吸は呼吸をするための重要な筋肉である横隔膜を鍛えるための呼吸法なのかな？と思っています。この呼吸法は腹式呼吸や腹式呼吸とも呼ばれます。タテキは大貫崇さんとの退団後、「呼吸法」という言葉を使うことに抵抗があります。とにかく「横隔膜を使う＝息を深く吐ける」なので全身に影響を与える様々な効果があります。横隔膜を使った呼吸はストレスレベルを下げたり、血圧を下げたり、その他の重要な身体的プロセスを調整することができる、ほとんどすべての瞑想やリラックス法の基礎となるものです。

横隔膜呼吸がどのような効果をもたらすのか、どうやって始めるのか、研究結果はどうなっているのかなど、黄金の経験noteで詳しく紹介します。

横隔膜呼吸の利点

横隔膜呼吸には多くの利点があります。瞑想は過敏性腸症候群、不眠症、うつ病や不安神経症、など、さまざまな症状の管理に役立つことが知られていますが、横隔膜呼吸はその中心となるものです。大貫さんとも話しましたが多くの現代人は「息が吐けない」方が多いです。横隔膜を使った呼吸には次のような利点があります。

・心拍数を低下させる
・血圧を下げる効果がある
・ストレスホルモンであるコルチゾールの体への悪影響を軽減しリラックス効果がある
・心的外傷後ストレス障害（PTSD）の症状に対処するのに役立つ。
・体幹の筋肉の安定性を向上させる。
・激しい運動に耐えられる身体能力が向上する。
・筋肉を痛めたり消耗したりする可能性が低くなる。
・呼吸の速度が遅くなり、エネルギー消費量が少なくなる。

横隔膜呼吸法の最大のメリットは、ストレスの軽減です。

ストレスを感じると免疫系が十分に働かなくなります。そのため、さまざまな疾患にかかりやすくなります。また長期的（慢性的）なストレスは交通渋滞や恋人とのトラブルなど、一見すると些細なことであっても時間が経つにつれて不安やうつを引き起こす原因となります。このようなストレスの影響を軽減するには深呼吸の練習が有効です。健康な肺では、息を吸って新鮮な空気を取り込み息を吐いて二酸化炭素などのガスを肺から排出する際に横隔膜の働きがとても大切です。

COPD（慢性閉塞性肺疾患）や喘息などの同様の呼吸器疾患では、肺の弾力性や伸縮性が失われ、息を吐いても元に戻らなくなります。肺の弾力性が失われると肺の中に空気が溜まり、酸素を吸うために横隔膜が収縮するスペースが少なくなります。その結果、体は首や背中、胸の筋肉を使って呼吸をすることになります。つまり酸素をあまり取り入れることができません。これは運動やその他の身体活動に必要な酸素量に影響します。肺に溜まった空気を吐き出すことで血液中の酸素量が増え、横隔膜が強化されます。1日二万回する呼吸にちょっと注目してみませんか？