どうもうつ病真っ最中のてるさんです。

今回はうつにも効果があると言われている筆記開示（エクスプレッシブライティング）をしてみました。なにかしらうつ病に効果があるようなことがあればいいなぁぐらい出始めたんですが、結果から言うとコツがありそうです。

筆記開示とは、エクスプレッシブライティングともいわれるものです。（カタカナごめんなさい）

思ったことをそのまま8分から20分ほど書くってことですね。文章に起こすことで認知能力を高めることができるというものです。それを最低でも4日間から数週間続けることで幸福感が得られる…そうです。

そうです。というのは私もそこまで長く筆記開示を続けられていないから実感がわかないのです。理屈はよくわかります。

筆記開示をするとなぜ楽になるのか。

１:頭が漠然と考えていることのお掃除ができている
この間は「希死念慮がワーキングメモリーを食っている」というようなお話をさせていただきました。

じゃあ希死念慮を紙に書き出してみたらどうなるの？というお話です。まあ根本的に消すのは難しいと思いますが、一旦お掃除しているようなものだと考えてもらえればわかりやすいのかも。「書き出すことが頭のお掃除になっている」ということですね。

２:頭が漠然と考えていることを認識することができる
これはいわゆる「メタ認知」ということに近いと思います。書き出すことで「ああ、こういう事を考えていたんだ」ということが再度わかったりします。ここから自分を他人に見立てて慰めるも良し、クシャクシャにして捨てるのも良しでしょう。

タイトルに失敗談と書いてありますが、途中経過でわかって失敗したなっていうことを書きたいと思います。

私が失敗した点として挙げられるのは、

感情的に書きすぎた

その一点につきます。

筆記開示では、頭の中にあることをそのまま紙に書くという方法なんですが…

A:つかれた。眠い。仕事嫌だ。生きるの疲れた。しんどい。疲れた。嫌だ。嫌だ！嫌だ！！
B:心が疲れた。今日は眠い。仕事のやる気はあるけど行きたくない。生きるのつらい。めんどくさい。やりたくない仕事があるからだ。

AとBでは明らかに差がありますよね？筆記開示は認知能力を向上させるなど言いましたが、認知するためにやってるのに…Aは、嫌だということばっか書いてしまったんですね。それが私のやってしまった失敗なんですけれど…（笑いたいけど笑い事じゃなくておかげで仕事休みましたけど）

つまり感情が「書く」という行動によって増大してしまったということです。具体的には嫌悪感が増えてしまってもっと気分が悪くなってしまいました。書き出したあとは大体スッキリするんですけど一時的なものになってしまいました。

これを解決するためにはどうすればいいのでしょうか。

１:できる限り具体的に書く
２:書くときの文体を決めておく
３:タイミングは大事

１:できるだけ具体的に書く
Aは「何が」嫌なのかとか「どうして」嫌なのか書けてなくて「嫌だ！」に焦点を当ててしまったがために気分が重くなってしまって私は給料を逃してしまったのです…（笑）なのでできれば具体的に書きましょう。

２:書くときの文体を決めておく
例えば小説や物語風に書くとか。ニュースのように書くとか。ちょっと距離を置くことで書くときのパワーは少なくなりませんか？うつだとかなり書くのしんどいんですよね。

３:タイミングは大事
これはある意味失敗したときに対して被害を少なくするためのものです。例えば私のした失敗談としては仕事前にこれを書いてしまったこと。その日のパワーが全て持っていかれました。自己開示って意外としたくなかったりしませんか？だからまあ仕事終わったあとがおすすめだと思います。睡眠前だと睡眠薬飲んでいる人は、頭が働かなかったりするので。

とかですかね。とりあえず思いつくものを列挙してみました。

また、これは続けないと意味がないので続けましょう。意外とかけるものですね。ただこの失敗をしてからちょっと考えるようになってしまったのが困りもので、あまり考えて書くものでもないですから。気楽に書きましょう。私もそうします。

あとその他の取り組みとしてマインドマップに書き出してみるのはいいかもしれません。意外とそれで整理されるんですよね。まあ無理にマインドマップとか使うよりは紙とペンを使って整理するほうがいいという人もいるでしょうからこれは一例として覚えておいていただけると助かります。

あとは習慣化ですよね。習慣化はどんな人でも難しいと思うんですが、うつ病の場合は動けない場合とかありますから、これは本当に病気の程度に夜と思います。寝たきりのときに何させてるんだっていう話ですから無理はしませんように。

「1日のうち、トイレにいって余力があれば書いてみる」など、なにかしたあとに余力があればやってみるレベルでいいと思いますよ。
私もそうします。（二回目）

（自分に向けても書いてありますので、「私もそうします。」は大事。）

（今書いているのを読み返す気力はありませんので、誤字脱字、意味のちがいなどはごめんなさい☆）

参考