体内でAGEs（最終糖化産物）が大量発生して体の糖化が進行すると、老化を促進させるだけではなく、あらゆる生活習慣病につながります。　

糖化を促進する食べ物を減らすことと並行して、糖化を防ぐ改善策が必要です。　

今回は、体の糖化を防ぐ３つの改善策を解説します。
（記事の文末に動画を添付しています）

糖化を促進させる食べ物ワースト３

糖化の恐ろしさと、体を糖化させる食べ物について簡潔におさらいします。

糖化は、
①余分な糖質がAGEs（最終糖化産物）となり、体内のタンパク質と結びついて、タンパク質が変性して細胞を劣化させる現象

および
②すでに糖化してしまった食品を食べることによって、体の糖化が進行してしまう現象
のことを言います。

糖化は、肌のシワ、くすみ、シミなどの老化現象に留まりません。
動脈硬化や糖尿病合併症、骨粗鬆症、
サルコペニア、アルツハイマー病、白内障
など、病気の原因になります。

体を糖化させる食べ物
１つ目は、血糖値を急激に上昇させる食品。
とくに、ブドウ糖果糖液糖などの異性化糖には要注意です。

２つ目は、ホットケーキやトーストに代表されるこんがり食品。

３つ目は、魚のフライ、唐揚げ、トンカツなどの揚げ物です。

これらの食べ物を減らしつつ、これから紹介する３つの改善策を並行して実践すれば、体の糖化を概ね防ぐことが可能です。

調理法によってAGEsの量は雲泥の差

一つ目の改善策は、調理法の工夫です。

同じ食材でも調理法によってAGEsの発生量は異なります。
AGEsは調理温度が高いほど大量に発生する傾向があります。

それをまとめたのが、下の図です。

生⇨煮る（ゆでる）⇨蒸す⇨（炒める）⇨焼く⇨揚げる、の順にAGEsは多くなります。

鶏胸肉で比較したのが、次の図です。

もっとも少ない「生」ともっとも多い唐揚げとでは、AGEsの発生量はナント12倍以上の開きがあります。

まずは揚げ物を極力減らす。
「焼く」と「炒める」はあまりにも減らすと食事が味気なくなるので、加熱時間を意識して短く、最少にすることが大切です。　

ステーキ屋に行くと焼き加減を聞かれますが、AGEs的に言えば、ウェルダンではなくレアが好ましいということになります。

お酢かレモンを◯◯前にかける

体の糖化を防ぐ改善策２つ目。
お酢やレモン果汁など、酸性の成分を“加熱前”にかけて調理することです。

これによって、AGEsを最大50％減らすことができます。
“加熱前に”という所がポイントですので、仕込みの段階で使ってください。

「加熱後では意味がないのか。
トンカツ定食や唐揚げ定食、焼魚定食にもレモンがついているではないか」と言うかもしれません。

しかしアレは、レモンに含まれるクエン酸によって、カルシウムや鉄の吸収を高めたり、揚げ物の場合は油っこさを和らげるのが、主たる効果です。

「定食にレモン」は昔からある組み合わせですが、糖化とかAGEsは、つい最近になって分かってきたことです。
少しはAGEs低減の効果があるかもしれませんが、ぜひ加熱前に肉や魚にかけてください。　

レモンでも結構ですが、輸入レモンの場合は防カビ剤（OPP イマザリル等）が気になるので、（国産レモンでなければ）お酢がいいと私は思います。

お酢に関しても、記事を掲載しています。
多くの人が勘違いしている「実はお酢ではない３つの◯◯酢」というエピソードが盛り込まれていますので、まだ読んでいない方はぜひご覧ください。

抗糖化栄養素があった！

体の糖化を防ぐ改善策３つ目は
AGEsの生成を妨げる栄養素を摂ることです。

ビタミンC
ビタミンE
ナイアシン
ビタミンB6
αリポ酸
アスタキサンチン

以上６つは、この「note」内で解説しています。

それ以外にも、

ケルセチン（玉ねぎ）
スルフォラファン（ブロッコリー）
クルクミン（ウコン）
レスベラトロール（ブドウの皮、赤ワイン）

などに、AGEsの生成を阻害する効果があると考えられています。

ただ、AGEs自体が、まだまだ分かっていないことが多いです。
今挙げた栄養素が、どの程度AGEsの生成を阻害するのかも、これから解明されてくることです。

抗「糖化」栄養素を摂ることは大切ですが、摂っているから「揚げ物OK」とは考えないで下さい。
完全になくなるわけではありません。

まとめ

体の糖化を防ぐ改善策、一つ目は調理法の工夫です。　
AGEsは調理温度が高いほど大量に発生する傾向があります。

生⇨煮る（ゆでる）⇨蒸す⇨炒める⇨焼く⇨揚げる、の順にAGEsは増えます。
揚げ物を極力減らして、「焼く」「炒める」は加熱時間を意識して短くすることが大切です。

体の糖化を防ぐ改善策２つ目は、お酢やレモン果汁など酸性成分を“加熱前”にかけて調理することです。
“加熱前に”という所がポイントです。

体の糖化を防ぐ改善策３つ目は、下に挙げたAGEsの生成を妨げる栄養素を積極的に摂ることです。

ビタミンC
ビタミンE
ナイアシン
ビタミンB6
αリポ酸
アスタキサンチン
ケルセチン（玉ねぎ）
スルフォラファン（ブロッコリー）
クルクミン（ウコン）
レスベラトロール（ブドウの皮、赤ワイン）

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧になってください。