習慣をやる気や意思ではなく、仕組みで実現する

マンガでわかる「続ける」習慣 から、習慣をどうやってつくるかを考えます。

ノートの内容です。

- 三日坊主の原因 (なぜ続かないのか)
- 習慣化の三原則。習慣化を妨げる3つの「挫折の波」
- 続けるために効果的なこと

三日坊主の原因は「習慣引力」

何かを始める、あるいは何かをやめると思っても続かないのは、人の本能でいつも通りを維持しようとするからです。

本書では「習慣引力」と呼びます。習慣引力は、2つの働きがあります。

- 新しい変化に抵抗する
- いつも通りを維持する

1つめの「新しい変化に抵抗する」によって、何かを新しく始めて習慣にしようとしても、本能的に変化を嫌うので新しい習慣がなかなか身につきません。

習慣化のポイントは、2つめの「いつも通りを維持する」です。新しく始めたことを、いかに脳に「いつも通り」「これが当たり前」と認識させるかです。

習慣化の三原則

三日坊主にならないために、習慣化の三原則は以下の通りです。

- 一度に一つだけ取り組む
- 複雑なルールにしない
- 結果より行動を重視する

以下、それぞれの補足です。

1. 一度に一つだけ取り組む

新しく始めることを、一度に二つ以上やろうとすると、挫折してしまいます。

例えば、英語の勉強を始めて習慣化するために、早起きをして英語を勉強するとします。「早起き」と「英語を勉強する」の2つを同時にやるので、習慣引力が2倍かかります。

習慣化は一度に一つとし、まずは英語か早起きかのどちらかにします。例えば、英語の勉強を隙間時間から少しずつ始め、定着してから早起きの習慣化を目指します。

2. 複雑なルールにしない

一つのことの習慣化に絞っても、やることが複雑になると、続かない原因になります。

先ほどの例では、英語の勉強をリスニング、リーディング、ライティングなど、一気に色々と始めることです。例えばまずはリスニングに絞り、行動ルールをシンプルにします。

3. 結果より行動を重視する

挫折する3つめの原因は、結果にこだわりすぎることです。例えば、ダイエットの場合、目標体重まで落ちたかどうかに固執しすぎることです。そうではなく、ダイエットのためにやっている食事制限や運動などの「行動」を重視します。

目標達成と習慣化は同じではありません。習慣化を目指すのであれば、目標達成という結果ではなく、習慣化というプロセスを大切にします。

習慣の内容によって、習慣化までの期間が異なる

興味深いと思ったのは、習慣にする内容によって、習慣化できるまでの期間が違うことです。

本書では、3つに分けます。行動習慣、身体習慣、思考習慣です。以下は具体例です。() 内は習慣化までに期間です。

行動習慣 (1ヶ月):片付け、資格の学習、日記、節約などの日常で繰り返す行動レベルの習慣
身体習慣 (3ヶ月):ダイエット、運動、早起き、禁煙などの身体のリズムに関わる習慣
思考習慣 (6ヶ月):ポジティブ思考など、考え方や価値観などの根深い思考の習慣

習慣化できるまでの期間について、本書には根拠となるデータは示されておらず、目安として捉えるしかありません。

ポイントだと思ったのは、習慣内容によって、習慣として定着するまでに必要な期間が相対的に異なることです。1ヶ月から6ヶ月なので、6倍の差があります。

習慣化を妨げる3つの「挫折の波」

おもしろいと思ったのは、習慣化の段階によって、挫折してしまう要因が異なることです。本書には、3つの「挫折の波」が紹介されます。3つの段階とは、反発期、不安定期、怠慢期です。

30日で習慣化できるもので3つを当てはめると、以下の通りです。

反発期 (1~7日目):やめたくなる時期。習慣引力の影響が最も強く、三日坊主という表現があるように7日までが最も続けることが難しい
不安定期 (8~21日目):急な予定が入ってできない日があるなど、振り回されて挫折しやすい時期。「もういいや」「やっぱり自分には無理」と思いサボってしまう
怠慢期 (22~30日目):飽きてマンネリ化を感じやすい時期。物足りなくなり、徐々に続けることの意味を感じなくなる

本書には、3つの時期での挫折率も提示されます。こちらも、数字の根拠がないので、参考までに書いておきます。

反発期 (1~7日) の挫折率:42%
不安定期 (8~21日) の挫折率:40%
怠慢期 (22~30日) の挫折率:8%

続けるために効果的なこと

習慣化を挫折してしまわないために、どうすればいいのでしょうか。

有効なのは、3つの時期の挫折要因によって、工夫を変えることです。上記のように時期によって習慣引力は異なるので、特徴を理解しておけば、それに応じて適切な対応ができます。

以下、3つの時期における習慣化の工夫です。

- 反発期ではとにかく続けること
- 不安定期には「パターン化」+「例外ルール」
-「意図的な変化」で怠慢期を乗り越える

以下、それぞれについてご説明します。

1. 反発期ではとにかく続けること

反発期では、少しでもいいのでとにかく続けることです。物足りない内容でもいいので、毎日続けることが大事です。

本書では、「ベビーステップ」という名前の方法が紹介されます。小さく始めるやり方です。

ベビーステップの考え方は2つです。時間を短くすることと、難易度を低くすることです。

例えば、読書を習慣にしようとするなら、5分でいいから読む、1ページだけ読む、という設定です。どんなに忙しくても、また、たとえ風邪で体調が悪くてできるレベル設定にします。

あえて物足りなくすることが反発期では効果的です。

もう1つは、記録をつけることです。メモ程度でよいので行動の可視化をし、続けていることを実感できるようにします。

シンプルにしつつ、スマイルマークや星印をつけることは、ちょっとしたことですが有効です。

なるほどと思ったのは、数値と感情の両方を記録することです。読書であれば、読んだページ数と、読み終わった後の「今日も本が読め充実した気持ちになった」と一言書いておきます。

2. 不安定期には「パターン化」+「例外ルール」

不安定期に有効なのは、規則正しくパターンにして「いつもの状態」を脳に認識させることです。繰り返す生活リズムをつくります。

パターン化とは、身につけたい習慣を、時間・内容・場所を決め、行動することです。例えば、朝起きて朝食の前に、10分だけ英語のリスニングを机に座ってやる、などと一日の中で固定します。

しかし、パターン化をつくっても、パターンが守れない状況は起こります。急な予定が入ったり、体調が良くない場合です。こうしたイレギュラーによって行動できず、挫折してしまうきっかけになってしまいます。

有効なのは、パターンが崩れる状況をあらかじめ想定しておき、「例外ルール」を考えておくことです。

5分だけでよいからやるなどのベイビーステップを例外ルールとして用意します。不安定期でも大切なのは、とにかく少しでもいいので続け、行動を絶やさないことです。

3.「意図的な変化」で怠慢期を乗り越える

不安定期を乗り越え、習慣にできつつあると思うと、マンネリ化の時期に入ります。続けられていることは習慣化が実現しつつある一方、やっていることに新鮮さがなくなります。

怠慢期では変化を意図的につくることが有効です。

例えばランニングであれば、着るウェアを新しくしてみる、いつもと違うコースを走ってみる、記録用アプリを別のものを使ってみることです。

ただし、変化させるのはあくまで小手先のことがよいです。走る時間を変えたり走り方を変えると、せっかく定着しているパターン自体に影響を及ぼしかねないからです。

意図的な変化として、次に挑戦したい習慣化を考え出すことも効果的です。怠慢期は、習慣化まであと少しの時期です。本当に習慣化するまでには油断大敵ですが、次のチャレンジについてイメージすることも、マンネリへの刺激になります。

なお、「習慣化したい行動は一度に一つずつ」という原則には従い、次の新しいことを考えても、実際の行動はまだです。


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