こんにちは！先日、インターバルについてああだこうだと議論をしていると我らが2017年三大怪物の一人、みずのさんから

山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を紹介されました。

https://twitter.com/mizuno_qreep/status/925313694434713600

http://amzn.to/2zaTbmu

山本義徳さんはダルビッシュ有のトレーナーとして有名ですね。

今回はその内容をまとめるとともに、自分自身のトレーニングメニューを再考していきたいと思います。

A　筋肉発達について

「筋肉に必要な刺激は、現在の筋肉量を100とすれば、101で十分。200の刺激を与えるということは、むしろオーバーワーク。」

筋ダメージが大きいからと言って、筋タンパク合成が強くなるわけではないらしいです。

「トレーニング未経験者にとって上半身の発達において3セット以上行うことは、2セット以下と比較して効果があるわけではない。トレーニング経験者にとっても3セット以上が明らかに効果的だとは言えない」

「1エクササイズにつき、追い込んで行う場合は1-2セット、追い込まずに行う場合は4セット前後を目安とする」

「筋力向上なら1-3レップス、筋肥大の場合は8-12レップス、筋持久力なら15レップス以上がトレーニング界の定説」

「二頭筋は軽めの重量で行ったほうが筋肥大しやすい。逆に、上腕三頭筋は速筋繊維が多く、羽状筋ということから高重量のほうが筋肥大しやすくなる」

「ポジティブは爆発的に挙上すること」

自己満足にならず、効率的に筋トレを行いたいものです。

ぼくは、物理的ストレスと科学的ストレスの二刀流で行きたいと思います。

B　超回復・インターバルについて

「少なくとも７２時間は同一部位のトレーニングは避けたほうがよさそうです。できれば週に2，3日は完全休養の日をつくりましょう」

「Bahmanらの研究によれば、スクワットで筋力を向上させるためには4分程度のインターバルをとることが最適だったとされており、1分インターバルが最低の効果でした」

「筋力向上のためなら高重量で3-5分のインターバル、筋肥大ならときどき短めの（1分）で行うのもよい」

「インターバルは肩や腕などの小さい（小分けされた）筋肉では2-3分、背中や脚などの大きい筋肉では4-5分」

本当に筋トレは「どれだけ追い込めるか」にかかっていると痛感しました。

C　分割法について

「トレーニング未経験者は各部位を週3回、トレーニング経験者は各部位を週2回トレーニングするのがベスト」

「週2回は週1回よりも明らかに効果がある。週3回は週2回より効果があるかどうかは、わからない」

「もっともオーソドックスな方法としては『上半身』と『下半身＋体幹部』に分ける方法です」

「上半身を重視する場合は『胸・背中・腹筋』と『肩・腕・下半身』という分割がおすすめです」

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

これらを踏まえ、トレーニングメニューを見直してみます。

まず、週2，3回を基本とし、火水木に1回、土日に1，2回で組んでみると

火曜日　胸・背中・腹筋　土曜日　肩・腕・下半身　日曜日　胸・背中・腹筋

これだと、肩・腕・下半身が弱すぎるのかな？やはり、週4が最強なのか！？

メニューについては

胸：ベンチプレス　アップ46㎏10reps→76kg 8reps2sets→81kg3reps

と書いてみたものの、難しい。正直いろんな説があるし、フォーム、追い込みなど自分は完璧ではない から、一概にこれでいこう！とは決めにくい。

この場合、ベンチプレスのあとのインクラインダンベルフライはやらなくていいのか？

インターバルを多めにとるときに、後ろの方からの視線にどう耐えるか、などの疑問が多すぎて、迷走中でござります。自分を実験台にして、データをとるしかないのか。難しい。