今日時点で、フルマラソン３週間前。鹿児島マラソン2019に出場予定です。実はこれが10本目のフルマラソンになります。本番までのモチベーション維持のために、マガジンにまとめていくことにしました。これが誰かの参考になれば。

これを書いている人

33歳までは全く運動したことがありません。運動系の部活経験も無ければ、スポーツにも一切興味なし、徹底したインドア派でした。33になって、体重も増えてきたし運動でも始めるか、と軽い気持ちでジョギングを開始するも、あまりにも運動経験が無さすぎて悪戦苦闘。ただ、少しずつ走れるようになっていくとこれはなかなか楽しいかも、と思い始めるように。現在走り始めて７年めです。

走り始めて半年ほどしてからフルマラソンを走るようになりました。初級者と中級者の分かれ目といわれているサブ４（フルマラソンを４時間以内完走）はいまのところ２回。ベストタイムは３時間４６分ほどで次回の鹿児島マラソン2019が10本目のフルマラソン出場となります。

フル以外の10km～ハーフくらいの距離の大会にも、年間数回ずつは出場しています。

スポーツ経験者の方、上級者の方から見ると何いってんの？というところはあるかもしれませんが、全く運動経験なしから何か始めたい、という人には少し参考にしていただける部分もあるのでは、というのもこのマガジンの趣旨です。

このマガジンで書きたいこと

走ることを始めたい人、始めたばかりの初心者、フルマラソン完走目指す人からサブ4クラスくらいの方々の参考になれば、と思っています。追々書くつもりですが、走ることで得られたものとかプラスの効果は予想していなかったものもあるので、こういうのを共有することで走り始める人が増えるといいな、と思っています。

書くことで自分のモチベーションを保ちたい、というのも裏テーマです。

今後、マガジン記事にする予定のトピック

まったく走ったことのない人が走り始めるまで
走るための道具（シューズ、ウェア、その他グッズ）について
食事や体調管理について
大会の選び方、エントリー方法
朝走る？夜走る？雨の日は？
練習メニューの作り方
大会当日をどう過ごすか
フルマラソン・サブ４という壁
走りながら音楽を聴くかどうか問題
モチベーションを落とさないために
走ることの意外な副作用

フルマラソン3週間前

フルマラソン１０本目となる鹿児島マラソン2019まで、きょう（２月９日）時点であと3週間です。初回はここからどう過ごしていくか、計画を書いてみたいと思います。

きょうの練習メニュー
6分00秒/kmの入りで10km走。5分20秒/kmくらいを維持しつつ、最後は5分00秒/kmまで徐々にビルドアップ。
10km走のあと、坂道ダッシュ往復。

いつもの練習コースで、周回でちょうど1kmになるところがあります。スマホのアプリのGPSなどで測ってもいいのですが（個人的にはRuntasticというアプリを愛用しています、また別の記事で詳しく書く予定）、どこを走るとどのくらいの距離になるかを測るだけならキョリ測というサービスが便利です。できれば周回でちょうど1ｋｍとか、2ｋｍとかキリのいい距離になるところを見つけておくと、「きょうは何周走ろう」という形で練習量を調整しやすく、またタイムを見てスピードを確認しやすくなります。

最後の坂道ダッシュは、近くにある300mほどの陸橋を往復。平地の練習だけでは坂道に強くなれないのでメニューの最後に入れるようにしています。

減量とカーボローディング
フルマラソンはサブ4で走るとして約4時間、運動し続ける競技です。身体に蓄えられるエネルギー量には限界があるので、本番までの食事も重要になります（このへんのことは以前別記事にも書きました。）

この運動量を維持する持久力を少しでも養い、本番に照準を合わせる手法のひとつがカーボローディングです。くわしくはこのへんを。
簡単に言うと、糖質制限を1週間ほど行った後、逆に本番直前には多めに糖質をとることで身体により多くのエネルギー源を蓄える、という手法です。

どのくらい制限してどのくらい摂るか、は個人の体調によるので、あまり無理しすぎないのがいいと思います。以前、限界まで減らしてみようとほぼ糖質ゼロ生活にしてみたら1週間ほどでハンガーノック状態になりました。くれぐれも真似しないように。

カーボローディング自体は1週間ほど前からでいいみたいですが、いま現在の自分の体重がベスト期にくらべてやや重いので、減量を兼ねて3週間前の今から徐々に糖質を減らす計画です。

具体的には本番1週間前、2月24日付近までは徐々に糖質を減らし最終的には摂取カロリーの40％ほどまでに。ここまでは練習量多めにキープして消費カロリーを維持。

1週間前からは調整のため練習量を抑え、糖質は40％程度を維持。

2月28日～3月2日の本番前3日は高糖質食に切り替え。1日夜、もしくは2日昼くらいに、身体に刺激を入れるためすこし高強度の練習を。

だいたいこんな計画です。

体調の維持
仕事をしながら走る市民ランナーの場合は、仕事や家事などを調整しつつ、練習時間を確保したり体調管理したり、ということになります。意外とこれがいちばんハードルが高い。

年度末のただでさえ忙しい時期。確定申告もありますね。仕事の折り合いをうまくつけながら、心身を良い状態に保つというのはけっこう難しいものです。正直、なかなかうまくできません。

受験生の頃、高校の先生から言われた言葉を思い出します。

受験という勝負は、3つの要素で成り立っている。
１．積み重ねてきた努力
２．当日の調子
３．運
３つめの「運」だけは自分でコントロールしようがない。たまたま運悪く苦手な分野ばかりに当たったりアクシデントが起こることもある。
ただし、１と２は自分の意思でコントロール可能。だから３分の２をきちんと固めていけ。

この教えは、仕事にも走ることにも共通するものがあります。
当日の調子をベストな状態に合わせていくために、日々の様々なことを調整できるかどうか、これは自分次第。なんとかしていきましょう。

まとめ

フルマラソン本番まで３週間、こんな感じで行けたら理想、を書いてみました。実際はなかなか計画通りに行かなかったり、そのことがストレスになったりもします。そういうところも含めてマラソンの魅力だと思います。

走っている、これから走りたい、という方々の参考になればと思いますので、読んでいただける方はマガジン登録を。ひとりでも読んでもらってる状態であれば、記事を書くために走る、が継続できそうな気がしていますので（笑）