痩せる、ダイエットするには
・サイズダウン
・体重を減らす
との2つの観点がある。

・サイズ
体脂肪と筋肉では1グラムの体積が違うので、体重が変わらないのに歳と共に少しずつサイズがアップして、つまり普通の人は洋服がきつくなった、チャックが閉まらない、ベルトの穴の位置が変わったことで気づく。

・体重
あるいは体重計の数字を見て太ったことに気づく。健康診断時の体重を見て焦って痩せようとする。サイズもアップして薄々太ったことを知ってるが、体重で現実を直視することが多いだろう。
（運動して服がキツくならないのに体重が増えた場合は、自分で運動した事を知っているので太ったとは考えない。）

単純に体重を減らすだけなら、
摂るカロリー＜使うカロリー　なら概ね痩せる。
つまり、運動量と筋肉量が同じなら、食事でのカロリーを減らせば痩せるということ。日本人の多くの人は、1日あたり1500〜2500キロカロリーの食べ物を食べている。体重が変わらないのなら同じだけのカロリーを消費している。

●運動
運動することで消費するカロリーは、あまり運動をしない人から見たらびっくりするほど少ない。疲れ具合や汗の量がカロリー消費と相関していると勘違いする人がとても多い。

1時間早歩きして約200キロカロリー、1時間ジョギングや自転車に乗ったら約2倍の400、1時間ゆっくりクロールしてもせいぜい500キロカロリーしか消費しない。

https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html  

https://www.n-pa.com/column/diet/post-510

●食事
元々のダイエットの意味は食事のこと。
・炭水化物
お米、小麦粉、つまりご飯やパンや麺などの主成分である炭水化物のカロリーは、炭水化物1グラム当たり4キロカロリー。

・タンパク質
肉や大豆、魚などに多く含まれるタンパク質は、1グラム当たり4キロカロリー。

・脂質
体に良さそうで高品質でとても高価なオリーブオイルであっても、ギトギトの牛肉や豚肉の脂であっても、血液サラサラになると言われるDHAやEPAを多く含むお魚の油であっても、平等に1グラム当たり9キロカロリー。

・カロリー
有機栽培、食品添加物の使用有無、農薬使用有無、手作りか工業的に大量生産で格安の食品か、安い学食か超高級レストランの料理かなどは全く関係ない。単に、炭水化物何グラム、タンパク質何グラム、脂質何グラム、からの計算によってカロリーは決まる。

・体重維持と体型
全く運動をしないで、食事だけで痩せる事は可能だがずっと食事制限を持続しなければならない。逆に食事を変えずに、運動だけによって痩せるならストイックな運動が必要だ。体重を減らす事だけが目的だったら、運動をすることによって脂肪が落ち筋肉量が増えれば体積は減るが体重が変わらないなんてことが起きてしまう。
よって運動だけ、食事だけで体重を減らすことを目指すのはあまりオススメはできない。適度な運動と食事の制限によってサイズダウンさせて適切な体重にもっていくのが、普通の人にとっては現実的だろう。

●生活習慣
無意識の生活で体重や体型に問題がある場合、日々の生活習慣を変える必要がある。目標の体型や体重になっても、元の習慣に戻したら元の木阿弥。食事にしろ運動にしろ習慣化は必要だ。