ここでは、私が日々実践している内容を紹介します。少し細かい話になることもありますが、どうかお付き合いくださいませ！

メンタル不調に悩んでいる方だけでなく、今元気な方にもぜひおすすめしたい内容です。もし、読んでいてわからないことなどがあれば、コメント欄やTwitterDM等で質問いただければと思います。

■ライフカルテとは？

少々格好良く聞こえますが、「日記+その日の自分の生活について」を記録しています。毎日のエピソード（日記）、起床時間、就寝時間、食事、入浴、服薬、気分の様子、感情の様子、体調の様子...などなど。私なりの項目を設定し、なるべく毎日決まった時間に記録するようにしています。

入力と分析がしやすいように、エピソード部分以外は数値入力とチェックリストの形にしています。

■なぜ、ライフカルテを記録するようになったのか？

ライフカルテを記録するようになった理由はいくつかあります。

その1：セルフモニタリングのため
まず一つ目は、「自分自身の気分や感情の変化に大きな波がある」と気づいたことです。「うつの状態から復活しても、容易に逆戻りしてしまう」「その変化の幅が大きい」といった部分です。自分の気分や感情が大きく変化する時に、何かしら関連するエピソードや行動が存在するのでは？と思い、記録することをはじめました。
また、メンタル不調を繰り返してきたことから、その前兆となる様子を察知したい。という思いもありました。一例ですが、このような傾向です。

・睡眠の質が低下すると気分や感情が極端に不安定になる
・活動量が増えた後に鬱の波が来ることが多い
・お金や性的な部分で衝動性が出てきたあとに鬱の波が来る
etc

セルフモニタリングを始めてから、メンタル不調の前兆となる傾向が見えてきました。前兆となる傾向が見えた時、自分なりに黄色信号を点灯させることができます。しかし、傾向が見えていなかった時は、いざその時に対処ができないことの方が多かったです。それにより、さらなるメンタル不調が引き起こされたこともしばしばありました。

セルフモニタリングは、「自分を客観視するきっかけ」にもなります。自分を客観視することは、メンタル不調の改善に必要不可欠な要素だと思うのです。

その2：主治医に日常生活の様子を正しく伝える
メンタルクリニックで診察を受ける際、「自分の状態をどれだけ正しく伝えるか」が大事だと感じています。そのツールの一つとして、ライフカルテを印刷して診察の時に渡すようにしています。

気分と感情変化は、グラフにして可視化しています。

診察の短い時間の中で、前回の診察から今日までの出来事、生活の全てを話すことは難しいです。ですが、データ化したものを先生に渡して目を通してもらうことで、言葉より多くの情報を伝えることができると思っています。

日常生活の様子を正しく伝えることは、治療に対する意識のミスマッチを防ぐきっかけにもなり得ると感じています。また、後日記載しますが、障害年金等の診断書においては”日常生活の様子に対する認識のミスマッチ”は大きな損失にもなりかねないです。

その3：習慣的なタスクを追加することで生活に少し負荷をかける
「毎晩22時に記録する」
ちょっとしたタスクですが、習慣化させるようにしました。
どうしても気力のない時だと、「惰性で過ごしている感」から罪悪感が生まれることもあります。少し根気は必要になりますが、記録する時間を習慣化させる、生活に負荷をかけることで、そういった罪悪感から解放されたいという気持ちもありました。
1ヶ月記録し続けたときは、達成感を得ることもできました。
小さいコトかもしれませんが、大きな成功体験です。
（毎日22時にアラームをセットしています）

■「記録できない日」も貴重なデータ

今でもたまに記録できない日があります。体調であったり、入力忘れであったり...記録できない日があると、「あぁ〜忘れちゃった...（自己嫌悪）」となることもありました。ですが、記録できなかったことも貴重なデータとして改変することはしていません。記録できない”何か”があった。という立派なデータです。

完璧を目指すのではなく、細く長く続けることが大事だと思います。

■どのように記録しているのか？

私の場合は、”リズムケア”というアプリを使用しています。いろんなアプリを試しましたが、何よりカスタマイズのしやすさが私にとってマッチしていました。テキスト、数値入力、チェック式、項目の追加削除など、自由度が高いのが魅力的でした。CSV出力がグラフビューア機能もあるので、診察やカウンセリングで提示しやすいメリットもあります。

私自身がアプリを使っているので説得力はありませんが、手書きも良いと思います。直筆の文字には、その日の調子が現れることもありますので。ご自身に合った方法で良いのではないでしょうか。

■自分なりのライフカルテを作ろう

Webで検索すると、様々なフォーマットがヒットします。そこから自分に合ったフォーマットを探すのは大変でした。あれこれ試行錯誤した結果、「自分に合った項目」を考え出しました。その後、主治医に「こういう形でチェックしている」と報告した時に、「”感情の変化”をもう少し細かく報告してほしい」というリクエストもありました。

メンタル不調といえど、人それぞれ症状や反応は異なります。これが正解！と言ったフォーマットは人それぞれ異なるものだと思います。
睡眠に問題を感じていれば、睡眠に関する項目を増やしても良いでしょうし、日常生活の様子を重点的にチェックしたいのであれば、それに関する項目を増やしても良いかもしれません。

■最後に

ライフカルテを記録することは、日々の体調とメンタルの変化に対するセルフマネジメントのきっかけにもなります。メンタル不調の早期発見や対策にも繋がるのではないかと思っています。

今元気な人も、少しお疲れな人も、ぜひ「ライフカルテ」の記録を始めてみてはいかがでしょうか？