この記事の補足

この記事では、試合中にもできる自律神経を整えるための方法を３つ紹介したいと思います！

1.呼吸

『呼吸』はよく自律神経を整える方法として挙げられると思います。

人間は息を吸っているときに交感神経が優位になり、吐いている時は副交感神経が優位になります。

つまり、落ち着きを取り戻したいときは、吸う時間よりも吐く時間をゆっくり長くすると効果的というわけですね。

例えば、緊張が続くような場面を乗り越えた時に、「ハァ〜」と安堵のため息が漏れるのは、自律神経が副交感神経の優位な状態にし、バランスを整えようとしているからなんだそうです。

サッカーではただでさえ激しい動きをしていることもあって、呼吸が乱れるし、浅くもなりやすいと思います。
ただ、この時に苦しさもあってか、長く”吸おう”としてしまう選手もいるかもしれません。

ただ、試合中に集中力を高め、良いパフォーマンスを維持するためには『意識的に長く吐く』ようにした方が自律神経も整いやすいと思います。

逆にリラックスしすぎている時は、意図的に長く吸ってみたり、呼吸のペースを速くしてみるのも選択肢としてはありなのかもしれません。

[補足]下澤が実践している呼吸法

長く吐く呼吸は普段からおこなっているのですが、その中でさらに自分がプラスαで意識していることがあ流ので共有してみます。

それは『吐く時に雑念も一緒に吐き出すイメージを持つ』ことです。

個人的にはこれを、試合前のトイレの便座に座ってやったり、円陣のタイミングでやったり、試合中の隙間時間にやったり、寝る前に行っていることがあります。笑

[流れ]

1.目を瞑る。(視覚からの余計な情報を遮断する)
↓
2.呼吸は吐く8秒、吸う3秒ほどを繰り返す。
↓
3.呼吸中は頭の中でかぞえている数字に意識を向ける。
(余計なことに意識が向かないように)
↓
ただ、それでも雑念が出てくる時がある。
(心理的危険性を感じている時だとなおさら。)
↓
4.その時に浮かんでくる雑念を口から「ふぅ〜」と一緒に吐き出し、
頭がクリアになっていくようなイメージで吐く。
(吸う時にはポジティブなものが体に入ってくるような
イメージを持つのも効果的)
↓
5.これを繰り返す。

こんな感じです。

この呼吸法を行なうことで、自律神経が整うだけでなく、頭も心もスッキリし、サッカーに100％集中できる状態を作りやすくなるような感覚があります。

ぜひ試してみてください！

2.水分補給

自律神経を整えるためにも水分補給は重要な役割を果たします。

(詳細は省きますが、)人が大量の汗をかき脱水状態になると、体が水分不足に対応しようと交感神経を活発にさせるそうです。

つまり、試合中にこまめに水分補給を取らずにプレーを続けてしまうと、より交感神経が優位になりやすい状態になってしまい、集中力もパフォーマンスも落ちやすくなるということですね。

だからこそ、こまめに水分補給をして脱水状態を緩和させることで、副交感神経を優位にし、リラックス状態に切り替わりやすい状態を作っておくことが重要となります。

その中で気をつけたいのは意外と冬場。

夏は大量の汗をかいているので、その分喉も乾きますし、水分補給の量も比例して増える印象ですが、冬場は汗をそこまでかかないこともあって、こまめな水分補給を怠りがちな印象があります。

汗をそこまでかいていなくても、水分補給をして自律神経を整えるようにしておくことが、パフォーマンスの低下を抑えることにつながる可能性があります。

3.ストレス軽減(ポジティブ思考や自信を持つ)

→ポジティブ思考や自信を持った状態も副交感神経を刺激する事例として挙げられます。

交感神経はストレス反応によって刺激されます。つまり、過度な緊張や不安を感じていると交感神経がより刺激されてしまうわけです。

そこで、ポジティブ思考や自信を持った状態を保つことで、リラックスと安心感を生み出し、自律神経を整えてくれるわけですね。

例えば、視覚化。
自分の好きな選手のプレー集を見たり、イメージトレーニングを行い、ポジティブなイメージや成功体験を思い浮かべる方法が手軽にできることかもしれません。

とはいえ、試合の時にいきなり「よし！前向きに！自信を持とう！」と考えようとするのは少し難易度は高いと思います。
なので、日々の練習や日常から、ポジティブな感情や自信に繋がる小さな成功体験などを見逃さずにしっかり味わって、自分の力に変えていくことが大切だと思います。

ということで、３つ紹介してみました！

他にも体温調整といったいろいろな方法はあると思いますし、その時の状況に合わせて自律神経の整えられるように、自分自身もこれから試行錯誤していきたいと思います！