筋トレ初心者お買い物リスト

運動したことない人間が筋トレを家でやる時に買ったものリスト。
筋トレは環境整備が何より重要です。特に運動に慣れていない人は!
セルフライザップは、とにかく準備が重要だと思います。
本家よりずっと安上がりだけど、トレーナーがつかないので自力で勉強です。

トレーニンググッズ

①トレーニングDVD or YouTube 1000~4000円くらい
初心者は動くお手本のほうがいいです。絶対に。
本を見てもやり方は全然わからない。
私はとにかくずっと前に買ったトレーシーメソッドをやりこんでいます。
今はYouTubeもいろいろあるみたい。

②スポーツブラ 2000円くらい~
女性だけですけど、必須。絶対必須。
あるとないとでは、やる気が完全に変わるので、モチベーションを買うつもりで買うべき。最近はUNIQLOにも売っています。
男子は知らん。揺れる部分はホールドするとスポーツブラ的な効果があるのかもしれない。

③ヨガマット 1000円くらい~
これはなくてもいい環境の人もいるかも。
でも床でいろいろやるトレーニングも多いので、床が冷たいとか、滑っちゃう人は絶対あったほうがいいです。

ほか、トレーニングウエアもあるといいと思うけど、別に自宅で誰にも見られないなら特に何を着ていてもいいと思う。
ダンベルやチューブは、まだまだ先の話だと思います。
今のところ、私はダンベル代わりに腕のエクササイズに500mlのペットボトルを使っています(1.4㎏以内にしろという指定だけど、500gでもわたしにはキツイ…)

(私のダンベル。物理的な意味で)

キッチン編

・よく切れる包丁
・サラダスピナー
・野菜保存袋『愛菜果』

ここまでは野菜を食べる量を増やすための三種の神器。詳しくは別noteへ。

小さめタッパー 200円くらい
ご飯一回分を小さくします。私はまとめて炊いて冷凍しておくので、タッパーを小さくしました。1食あたり80gがいいとかいう人もいるけど、別にそこは気にしていません。前より食べる量が減ればいい。
盛り方が雑なせいか、100~140グラムくらいです。これはもうちょっと減らすかもしれない。足りないと思ったら、2つ食べればいいので!
タニタ食堂は100gを推奨しているようです。
ラップで包むのもいいけど、めんどくさいもんね。

食材でいくと、日持ちのするものを挙げると…

・もち麦
白米ではなく、なにかを混ぜる。もち麦でなくて押し麦のほうが最初は絶対に食べやすいと思う。雑穀米でもいい。玄米でもいい。白米にしなければいいのです。
・ツナ缶、サバ缶
魚を食べる量を増やすのにすごい心強い味方。マッチョはエブリタイムサバ缶を食べているらしい。
・オートミール
マッチョ飯の定番。ヨーグルトに一晩浸して朝食や間食にしています。私は無印で売っている角切りのドライフルーツ(砂糖漬けタイプ)も一緒にふやかします。空腹感を減らす低カロリー食材。もちろん糖質なので食べ過ぎたら太るのは当然ですけど、菓子パンドカ食いやポテチ1袋よりはマシ。
・水
別に買わなくてもいいけど、水はこまめに飲むから。でも1日2リットルとか飲まなくてもいいと思いますよ。体調にあわせて。脱水症状は筋トレ以前に命の危機。私はあまり冷たいものを大量に飲めないので、白湯か常温で。
・スーパーフード
別になくてもいいけど、個人的にはそのまま食べられる生野菜ポジションでスーパーブロッコリースプラウトを(生鮮食品になっちゃうけど)。あとサラダのカサ増しなどにすごく便利なのでキヌアを愛用しています。
ただぶっちゃけ、これを食べればいいみたいなものはこの世にはないと思います。

その他生鮮食品は

・卵
・お魚(脂っこいものが食べたい時は率先してお魚)
・安売りしていたら豚ひれ肉鶏むね肉鶏もも肉など
レバーも料理できるなら鉄分とビタミン補給に(その際ビタミン剤は減らす事。ビタミンAは過剰摂取すると死ぬ)
納豆、豆腐、厚揚げなど大豆製品
野菜はなんでもOK(できれば生で食べて酵素を取る方がいいらしいけど、食べなれないうちはもやしでも何でもいい。食べていればいい)
ヨーグルト(オイコスやパルテノはたんぱく質10g取れると筋肉愛好家たちに好まれています…オートミールに浸すなら水分足りないので普通のヨーグルトでいい)

筋トレ始めると、食材の見方が「安いか、美味しいか」ではなく「筋肉に効くか?」というコストパフォーマンスで見始めるので、ものの見え方がかなり変わります。

お風呂グッズ編

筋トレやると、すごく疲れるんです!汗だくだし。
お風呂が重要になってきます。

①炭酸系入浴剤
高濃度の炭酸のものが最近いろいろあるので、頑張った日とか、逆にあんまりがんばれなかった日など、いたわりを込めて。
普通のバブを2個使うというのもアリです。

②気分転換に違うシャンプー
筋トレって結構なストレスですよ。髪を洗うのもめんどくさくなるくらいエネルギー消えます。そんな時に、いつもと違うお試し用シャンプーがあるとやる気が出る。香りのいいものが一番わかりやすいかも。

③ボディスクラブ&オイル
だんだん身体に意識が向くので、せめて肌のガサガサを落としたい…という時にはボディスクラブ。または垢すり。
仕上げのオイルかボディー保湿も。筋トレの成果が出なさ過ぎて何度も太ももやおしりを確認してしまうので、ついでに保湿しておく…無駄な抵抗でもさせてほしい。

サプリメント編

まずは、プロテインかな。それと整腸剤(エビオス錠)とビタミンC、鉄、カルシウム。

私の部屋のゴツさ

といいつつ、いきなりプロテインを買う必要はないと思いますし、食事でなんとかするのが一番いいというのは本当だと思う。
でもわたしはプロテインとかサプリは使う。特に最初は、自分に何が足りていないのかを知るのに非常に役立つから。

プロテインを使うようになって(最初はプロテインバーだったけど)、それを食べていると動きが違うというか、ちゃんと身体が動かせるっていう実感があったんですよ。

それに、最初は運動しても脂肪が燃えて筋肉がつくなんて事は起きずに、まず早々に筋肉が分解して飢餓状態を乗り越えようと身体が危機的状況対策に走ってしまうので、プロテイン(タンパク質)の補給は超大事だと思う。

筋トレ用にはホエイのアイソレートタイプ。
馬鹿の一つ覚えですが、基礎基本という事で、高純度で吸収が早いプロテインを選択。お値段は5000円くらいは見ておいてもいいと思います。もっと安いのがあるのはそうなのだけど、初心者ほど安物買いの銭失いになる可能性がある。マズいと飲めないし。
味は、ココア系やチョコ系は外れないです。フルーツ系は人工甘味料などが平気かどうかで分かれてくる気がする。私はフレーバーティーの香料も苦手なものが多いので、ちょっと冒険しにくい。人工甘味料を取ると具合が悪くなる体質なのもあって、正直大変苦労しています。

プロテインは、ものすごいマッチョの間でも議論されまくっているので、まあどうでもいいかなって感じですが、ひたすら普通に運動後に飲んでいます。
肌がつるつるになるとか、爪が早く伸びるとか髪が艶々とかは、まだあんまり効果を実感してないけど、プロテインの効果を感じるのは1カ月はかかるという説もあり、そういうところはよくわかりません。(まだ1カ月程度の初心者だから)
ただ初心者でも、筋トレをした後に糖質と一緒にプロテインを飲むと、その後のダメージは抑えられている。今までは動けなくなっていたのに、翌日も動けるし、ほぼ毎日筋トレができるようになった。

プロテインを導入して、同時に絶対整腸剤はいれましょう。
エビオス錠を愛用していますが、わかもとでもビオフェルミンでもミヤリサンでもなんでもいいです。体調に合うものを。

だって、吸収するのは腸なのだから!

どれだけサプリやプロテインを飲み、食事に気を使っても、腸の調子がおかしければ吸収しないから!金の無駄になるから!

整腸剤はそれほど高くないし、副作用もあまりないし、腸内環境がよければ太らないとか痴呆にならないとかいろいろ言われているし、サプリを飲むなら問答無用で飲んでおけばいいと思っている。

あとは、女子は鉄。毎日じゃなくても最低生理の時は必須
カルシウムも、乳製品や魚を食べなかったなという時はちょっと足す。
炭水化物たくさん食べちゃったという時はビタミンB群。
などの個別対応はあるのですが、とりあえず朝と晩にビタミンCを1粒。一粒で500㎎のものを飲んでいますが、水溶性だからどんどん流れ出ちゃうので、朝と夜に。
カスタマイズで。

最近、もうちょっと本格的にという事で、アスリート用のマルチビタミンも導入しましたけど、二の腕が私のウエストくらいあるようなアメリカ人たちが使うマルチビタミンらしいので、ほんの少しから始めています。
っていうか、海外のビタミン剤の粒の大きさはすごいね!飲めるけど。
これはおひるごはんのあとに飲んでいます。
ウナギとか、贅沢で栄養価の高いものを食べる時は使いません
もったいないもんね。

サプリメントを飲むようになると、確かに食事で栄養を取ったほうがいいんだなっていうのが体感というか実感というか、感じられるのです。
で、食事が微妙な時はやっぱりサプリ便利だなって思うのです。
特に初心者は、なにが足りないのかとか、よくわからないです。たんぱく質は体重×1g~1.5gで計算するとか、筋トレを激しくやっているなら×2gでとか言われるけど、自分の筋トレの強度がどのくらいなのかさっぱりわからないし(自分にとっては強烈にツラい!)、最初は少なめから試行錯誤かなと思います。

プロテインは「寝起きとトレーニング直後と寝る前にのむべし」っていうのがありますが、個人的にはプロテイン置き換えダイエットじゃなければそんなに飲まなくても平気じゃないかと思った。
ただちゃんとご飯に気をつけないと、全然筋トレできない!そこそこ食べないと厳しい。その代りプロテインで補強って、ほんと便利でちゃんと効果を感じます。

プロテイン以外のサプリは、まあ、ぼちぼちかなと。
初心者、いろいろ知り始めると面白がって手を出しそうになりますけど、現状の弱弱しい筋トレではプロテインより役に立つものがあるわけじゃない……
効かせる筋肉そのものがないんだもん……


筋トレは最初の一ヶ月が一番きついらしいぞ!

個人的にも実感していますが、筋トレは一ヶ月ではほとんど見た目に変化がない。大体二ヶ月くらいから変化が感じられるらしいんだけど、最初の一ヶ月がなければ二か月目もない訳ですよ。

しかし、その最初の一ヶ月は、筋トレによって大打撃を受けます。
体力的にも、食事変更も、時間も取られるし、そもそも筋トレそのもののやり方がよくわからないから筋トレそのものがむずかしい。
やってもやっても変化はない。
筋トレは生活に大ダメージを与えるものです。

そういう前提で最初の一ヶ月を取り組むには、環境整備が絶対に必要で、そのために金を惜しんではいられない。
といっても、そんな高いものばかりではないです。

やるべきことは、トレーニンググッズだけじゃなくて、生活の全方位から整える事
だからキッチン用品も買うのが大事。
人によっては、タオルを増やすとか、寝具を変えるとかも必要かもしれない。

筋トレというダメージを受け止め、フォローアップできる体制を全力で整えるのです。
筋トレは効果がはっきりと分かるまでは、とにかく知恵と金と体力の総力戦。時に電車でぶっ倒れ、うかつに酒を飲んでは倒れながら、「あっこれ半端な感じでやると死ぬわ」って思って手を尽くすことになりましたが、おそらくこれが正解に近い手ごたえを感じている。

戦いましょう、勝つまで。


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yuukee

180円

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つよく生きていきたい。

70

yuukee

運動嫌いの筋トレ対策★

運動嫌いですが筋トレ始めました。体力がなくても筋トレをやる裏技等の覚書マガジン。筋トレは、環境整備がほんとに大事。
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