先日、東京ビックサイトで開催されていた
wellness TOKYO2023に参加してきました。

開催されていたセミナーで、睡眠に関する話を聞きました。
毎日、当たり前に私たちは寝ますが、睡眠が一体どのように身体に影響しているのかお話ししていきたいと思います。
今回は少々、長くなってしまいました…(^^;;

健康な身体には欠かせない睡眠なので
長いですが…是非最後まで読んでいただけると嬉しいです☺️

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世界的に見ると、国によって平均睡眠時間が異なり
アジア人が1番寝ていないとされています。

みなさんは1週間の平均睡眠時間はどのくらいでしょうか？

世界で1番長いのは南アフリカで平均で9.2時間
フランスの平均睡眠時間は8.7時間
アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
日本の平均睡眠時間は6.5時間

日本人が世界で1番少ないと言われています。

では、睡眠が不足すると何がどのようにして身体に影響を与えるのか？
大きく分けて睡眠中は5つ働きをしております。
そして、レム睡眠・ノンレム睡眠を繰り返しています。

①【脳と身体への休息】
日中は交感神経が優位となり、体内では血糖値・血圧、脈拍が上がり、筋肉と心臓の活動が活発。脳は緊張感と集中力が増します。
ノンレム睡眠中と食後は副交感神経が優位となり、心臓の働きや呼吸が緩かになる。
食後は胃腸の働きが活発し、消化と排泄が促される。

どちらも大切ですが、交感神経が優位の状態が多すぎると、体と脳は疲労しストレスが溜まるため、睡眠でリセットされます。

②【記憶の整理】
・レム睡眠中
→エピソードの記憶(いつ、どこで何をしたか)が固定される

・最初の90分の深いノンレム睡眠
→嫌な記憶を消去する

・入眠初期、明け方の浅いノンレム睡眠睡眠
→身体で覚える記憶(意識しなくても覚えられる記憶)が固定される

つまり、ノンレム睡眠、レム睡眠を数セット繰り返し、時間が経つとともに、浅い記憶が整理され定着されていきます。
※新生児はレム睡眠が9割で、脳の発達段階でレム睡眠が減少し、13歳くらいで大人と同じくらいにノンレム睡眠が増えるとされている。


③【ホルモンバランスの調整】
脳にはホルモンバランスも制御しており、睡眠時には多くのホルモンが働いています。
特にダイエット(体重管理)にとても関連が強く、睡眠時間が短くなると体重が増えるとされています💦

理由は、食欲をコントロールする2つのホルモン、グレリンとレプチンの分泌量。
「グレリン」は食欲を増加させ、「レプチン」は満腹という信号を出します。

睡眠が足りないと、レプチンの分泌が減りグレリンの分泌が増える。つまり食べても食べても、満腹感が得られ無くなってしまうのです。

更に、レプチンとグレリンだけでなく、睡眠が不足するとジャンクな物(甘いものや炭水化物など)を食べたくなるという研究結果も発表されている。
脳がエネルギーを不足していると捉え、カロリーばかりを求めます💦

つまり、睡眠不足だと…
食欲の増加に繋がり、脳の衝動を抑える機能が低下し、高カロリーの食べ物が増える。
食べてもなかなか満腹感が得られず、睡眠による消費カロリーも減る為、なかなか脂肪が減らないサイクルになる。
これでは、中々ダイエットも成功しません😱


④【免疫力を上げる】
睡眠が不足するとホルモンの分泌に影響し、ホルモンバランスか崩れて、免疫の働きが低下するとされています。
そして、実はワクチン接種にも影響があるのです。

ワクチンを打ったから抗体ができるではなく、ワクチンと睡眠関係を見た実験がされました。

ワクチンを打ってから5日間、インフルエンザの抗体反応を実験したところ大きな差があったとされています。

4〜5時間睡眠→抗体反応弱い
8時間半睡眠→抗体反応強い

ワクチンを打っても抗体ができないと意味ないですよね。
これからワクチンを打つ予定の方は、睡眠もセットで考えると良いかもしれません。


⑤【脳の老廃物の掃除】
リンパ系が体内の老廃物を排泄するように、脳内に汚物を排泄するシステムがあります。
昼間も働いていますが、睡眠中が活動の本番となり、昼間の10〜20倍の老廃物を排泄されます。
朝起きた時に頭がスッキリするのは、この活動のおかげでもあります。

脳は脳脊髄液に浸かっており、脳脊髄液が脳の掃除を行います。
この脳脊髄液がポイントで、睡眠中はニューロンの間の隙間が広くなります。
その結果、新しい脳脊髄液が流れこみ、古い脳脊髄液が流れていきます。
イメージはゴミだらけの水が流れていく様な排泄システムが睡眠時に行われています。

またこの掃除システムは、アルツハイマー病に大きく関わる働きになり、老廃物の中にには、アルツハイマー病の原因とされる『アミロイドβ』も含まれます。

眠っていれば、正常に分解・排泄がされるが、足りないとアミロイドβが蓄積し、アルツハイマーのリスクが高くなる結果に。

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いかに睡眠の私たちにとって必要かわかりますよね。

では、これらの効果を出すには寝ればいいのか？
寝る時間は？など疑問もありますよね。

時間も関係しますが、『最初の深いノンレム睡眠』で決まるとされているそうです。

最初の深いノンレム睡眠に入る事で、睡眠の質が上がるとの事。
深い睡眠するためには…

①体深部の温度を下げる
体温が高いと眠れなくなるため、室温は15〜20度がベスト。
さらに、入浴は就寝90分前に済ませることが良く、すぐに寝る場合は、ぬるい入浴かシャワーが良い◎

②日付が変わる前に寝る(ベストは21:00〜23:00)
③朝起きたらすぐに朝日を浴びる(メラトニン)
④睡眠サイクルを変えない
→休日だから朝遅くまで寝るなどしない。リズムを変えない。
⑤朝ごはんを食べて、朝にタンパク質20gを取れる様にする。(体内時計のリズムを作る)

⑥寝る前にスマートフォン、電子機器を触らない
→人工光はメラトニンを減少させると言われています。
部屋の照明を暗くしたり、明るさを変えるのもオススメです。

仕事の日は睡眠が不足し、休日に多く寝て取り返そう！
と思っていても、蓄積された分は除けないため
眠れなかった分の睡眠負債を実験結果では解決できないという事も証明されています。

12月は年末年始の忘年会、そしてクリスマス🎄などイベントシーズンのため、生活リズムが乱れる方も多いのではないでしょうか。

この1か月、睡眠との向き合い方で2024年のスタートが変わるかもしれません。
寒暖差で体調が崩しやすい時期です。
最初の90分、深いノンレム睡眠で入眠できるよう
睡眠不足を感じている方は、睡眠時間や睡眠への取り組みを是非参考にしてみてくださいね😉💤

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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