8月20日～9月20日で2.4kgダイエットしました。

2023/08/20：67kg　→　2023/09/20：64.6kg　（身長：173cm）

だいぶ健康的なペースでダイエットできたので、やり方を共有します。

やったことは以下の2つです。

カロリー制限
運動

皆様、さぞガッカリされたことでしょう。
楽で新しい画期的なダイエット情報が紹介されると思ったか？
そんなもの、ウチにはないよ。

自分の基礎代謝量と活動代謝量を計算しよう

前回のダイエット記事にも書きましたが、体重は以下のルールで増減します。

・消費カロリー > 摂取カロリー = 体重が減る
・消費カロリー < 摂取カロリー = 体重が増える

摂取カロリーと消費カロリーのバランス以外の要素は体重の増減に関係ありません。（厳密には関係あると思いますが、ボディビルのように絞り込むのでなければ気にしなくていいレベル、という意味です。）

夜に食べたら太る。
糖質を食べると太る。
バナナを食べれば痩せる。

こういった食べる時間や物の種類を偏らせるダイエット情報は全て無視します。体脂肪を増減させる原因はカロリーのみです。

まずは下のサイトで自分の基礎代謝量と活動代謝量を計算しましょう

基礎代謝は体が何もしなくても消費してくれるカロリー。
活動代謝は生活している中で実際に自分が消費しているであろうカロリーです。

一日の摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうとストレスが高すぎて挫折の原因になります。

そのため、一日の摂取カロリーを基礎代謝+100kcalに収めます。
体脂肪を1kg落とすには7,200kcal必要です。1か月で2kg痩せるには30日間で14,400kcal。計算すると1日あたり14.400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal減らす必要があります。

つまり活動代謝と摂取カロリーの差が1日当たり480kcalになるように毎日食事と運動をしていれば1か月で2kg痩せることができるわけです。

活動代謝 － (基礎代謝+100kcal) = 480kcal

食事制限について

私は基礎代謝が1,600kcal、活動代謝が2200kcalだったので、一日の摂取カロリーを1700kcalにしていました。

摂取カロリーを抑えるだけでは脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、体重×2gのタンパク質もとるように心がけましょう。

私は下記のものをよく食べていました。

・プロテイン
・ゆでた鶏むね肉
・ゆで卵
・豆腐
・ツナ缶
・オートミール
・サバ缶、銀シャケ、カツオの刺身
・ブロッコリー、小松菜、玉ねぎ、キャベツ
・納豆、ヨーグルトなどの発酵食品

バランスのいい食事をとりつつ、全体の量を少しずつ減らすようにするとストレスが低くて挫折しにくいです。

運動について

仕事の後1時間ウォーキングをしていました。
fitbit（スマートウォッチ）で歩数をカウントして、一日1万歩を目安に歩いてます。

使用しているfitbitには歩数だけでなく、基礎代謝も含めた1日の消費カロリーも表示されていたので、どれくらいカロリーを消費できたのかわかりやすくてよかったです。

自分が使用しているのは↓のfitbit versa2です。

自重の筋トレも少しだけしていましたが、だるかったのでスクワットと腕立てを一日に20回やっただけです。本当は筋トレも並行してやった方が引き締まった体になるのですが、弱い人間なのでこれが精いっぱいです。

おわり

外国人のフリー素材がふんだんに貼られたまとめサイトに書かれている【1ヶ月で10㎏痩せる方法！】みたいなキラキラ情報を信用してはいけません。

美容系Youtuberが言う部分痩せは存在しませんし、インスタのインフルエンサーが紹介している脚パカ運動で体重が落ちたりもしません。

神も仏もあったものではありません。
ここは地獄のインターネッツ。

信じられるのは摂取カロリーと消費カロリーの差のみ。

ダイエットの門をくぐる者は一切の希望を捨てよ。

パワー。