【全てのテキストが最後まで読み放題の定期購読プランはプロフィール欄からどうぞ。】

今回は、「三角筋を肥大させる筋トレ４種目(参考:アメリカ運動評議会)」について提案します。

肩をデカくしたかったり強くなりたい男性は多いですよね。

もちろん、男性にとって肩幅が広いことはオスとしての魅力度にも関係しています。

それでは始めていきましょう。

(注)専門用語が多いですがご了承ください。

【①】
まず肩トレと言えば、これ、三角筋について簡単に紹介します。

三角筋は前部繊維(鎖骨〜上腕骨)・中部繊維(肩の外側〜上腕骨)・後部繊維(肩甲骨〜上腕骨)の3つの繊維に分かれています。

前部は肩関節の屈曲と内旋、水平屈曲に作用し、
中部は外転に作用、
後部は伸展と外旋、水平伸展に作用します。

実は、この三角筋は多頻度にトレーニングをすることができる考えられています。

2013年のタンパ大学の研究によると、
対象は35名の筋トレ経験者で、トレーニングをすることによって筋肉痛が起こりやすい部位とそうでない部位とで筋肉痛の回復力を調査したといった内容です。

分かったことは3つです。

1つ目は、「三角筋は筋肉痛への耐性が強いこと」、
2つ目は、「筋肉痛になりにくいこと」、
そして3つ目は、「筋肉痛になっても回復が早いこと」、

これらの特長があるようです。

でもだからと言って、筋トレしまくって良いかと言うと良いわけではありません。

逆の視点でも見ておきましょう。

2011年のニューヨーク市立大学の研究によると、
トレーニングでのケガの36%は肩に起こるということです。

もちろん、トレーニング動作フォームやその人個人の疲労回復度合いにもよりけりではありますが、注意は必要なんです。

【②】
それでは肩をデカくする筋トレ種目を三角筋の3つの繊維別に提案していきます。

2000年の筋電図研究を参考にします。

三角筋前部繊維をデカくするのに最も良いとされるのは、「ショルダープレス」です。

次に、「ラテラルレイズ」、
「ベンチプレス」、
そして「フロントレイズ」です。

しかもショルダープレスは2番目のラテラルレイズの1.4倍効果があるということで是非レギュラー種目にして頂きたいです。

ちなみに、三角筋中部繊維の筋活動もとても強いのでかなりお得です。

そこで肝心のショルダープレスの効果的なやり方についてですが、

ダンベルなのかバーベルなのか、立位が良いのか座位が良いのか、という点は疑問ですよね。

このような疑問を解くべく調査をした研究によると、

結論としては、立位でのダンベルショルダープレスが最も優秀だったようです。

立位で行った方が三角筋の前部繊維の筋活動は＋8％、中部は＋15%、後部は24%ということでした。

研究者によると、
三角筋の役割は肩関節の安定なので、不安定になる立位姿勢ならより一層に肩の安定が求められるからではないか、ということでした。

次に、三角筋中部繊維を鍛える種目を提案します。

しかしながらすいません、ここから先は有料パートになります。

♦︎A-TecLab【ShiNとテストステロン戦士とヘルシー美女と賢者の集い】(YouTubeチャンネル)のリンクはこちらから→https://www.youtube.com/@a-teclab_shin

♦︎コンテンツ作りの参考出典のリンク
https://a-teclab.com/source/

ぜひ続きもお楽しみください。