適正ペースって？

４月２６日の魚津しんきろうマラソンに向けたスピード練習として先月から４００mインターバル走を行っている。

毎週金曜日にインターバル走をやることにしているので今朝も行った。設定タイムは１分３０秒（３分４５秒/kmペース）でレスト１分の２分３０秒回しで１０本やったがふと疑問が湧いてきた。スピード強化の為の設定タイムはこれでいいのか？

そんな疑問を解決してくれるのがスマホ用ダニエルズ式ランニング計算アプリ。（Web版ツールもある）Web版ツール及びアプリの入手はこちら click!!

ダニエルズ式とはダニエルズのランニング・フォーミュラで有名なジャック・ダニエル氏が考案したVDOT（最大酸素摂取量をベースにダニエル氏が考案した走力を表す値）というポイントシステムを元に計算している。

アプリの説明

まず自分の持ちタイムを入力する。
今回は先日の大会での記録を入力してみた。
距離とタイムを入力してcalculateボタンを押すとペースを計算してくれる。

次にTrainingボタンを押してトレーニング画面に切り替える。

それぞれのペースでの練習の目的・効果は、次の通り。

Easy

ベース作りやウォームアップ・クールダウンや回復走
心筋の強化
筋肉への血液供給能力向上
筋肉での酸素利用能力向上

Marathon

マラソンでのレースペースの経験や初心者がロング走をするときのEasyペースの代わり

Threshold（閾値）

持久力向上
乳酸性作業閾値が向上し、連続して出来る運動の強度が上がる

Interval

有酸素能力向上

最大酸素摂取量（V̇O2max）が向上する

Repetition

スピードと経済性向上
スピード（ストライド距離・ピッチ数）が速くなる
ランニングエコノミー（距離・体重当たりの酸素消費量）が向上し、燃費が良くなる

ダニエルズ式でのインターバルのレストタイムは走った時間と同じか短めにするのが良いらしい。

自分の場合スピードの向上を狙う場合はRepetition値の３分４８秒/ｋｍペースで走る必要があるようだ。これで今朝の設定タイムで良かった事が分かった。

今朝は４００ｍのインターバル走を行ったが１０００ｍのインターバル走をやる場合は３分４８秒で１０００ｍを走り３分４８秒以下の休憩を取れば良い事になる。

今日のトレーニング

今朝は４時に起床し身支度をしてクロワッサン１個と水で軽く腹ごしらえをして自宅を出発。近所の陸上競技場までウォーミングアップを兼ねて走った。到着後、トイレを済ませて４００ｍインターバルを１０本行う。前回は１分３６秒（４分/ｋｍペース）で余裕があったので１分３０秒（３分４５秒/ｋｍ）にペースアップした。なんとか１０本全て目標タイムで走れたが、身体がシビれるほどキツかった。

今日の結果

ウォーミングアップ　タイム１３分、距離１.８６ｋｍ、平均ペース７分/ｋｍ、消費カロリー１３３カロリー

４００ｍインターバル　タイム２５分４８秒、距離５.２４ｋｍ、消費カロリー３４４カロリー

クールダウン　タイム１１分、距離１.８ｋｍ、平均ペース６分１７秒/ｋｍ、消費カロリー１１９カロリー

体重６２ｋｇ、シューズasicsターサージールTS２、ソックスTabioスポーツ足袋

今月の走行距離２９.９９ｋｍ

#ダニエルズ式ランニング計算アプリ
#４００mインターバル