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今回はシーズンのトレーニングプログラム（ウェイトトレーニング）について記していきます。

先発時は中6日と中4日ではスケジュールが変わってきます。

そのため今回の内容は「先発登板時中5日」を想定したスケジュールとトレーニングプログラムです。

以下のトレーニングはあくまでも一例なので、登板間隔やコンディションでメニューは変動します。

5日前　（全身）

フルスクワット　60㎏×10、80㎏×6、100㎏×6

スクワットジャンプ　60㎏×10

ベンチプレス　80㎏×6、90㎏×2、100㎏×1

（スピード重視）20kg×20、60㎏×10

クリーン　60㎏×5、70㎏×5、80㎏×3、85㎏×1

ワンハンドロウ　22.5㎏×10 2set、30㎏×10

4日前　トレーニングなし

3日前　（全身）

ワイドスクワット　100㎏×12、120㎏×12、140㎏×10

スクワットジャンプ　60㎏×15

デッドリフト　80㎏×10、100㎏×10、120㎏×10

フロントランジ　60㎏×10 3set

ワンハンドロウ　30㎏×10 3set

リバースプッシュアップ　20回 3set

ダンベルクリーン　10㎏×20 3set

2日前　トレーニングなし

前日　（全身）

ベンチプレス　20kg×20　30㎏×20

ワンハンドロウ　12.5㎏×20

ローラースライド（内転筋トレ）30

アームカール　10㎏×10 2set

ケーブルトライセプスエクステンション　20kg×10

シーズン中はプライオメトリクスのメニューがコンディショニングで組み込まれていることが多いので、ウェイトトレでは通常のトレーニングが多めです。その中でも瞬発的な力を出すためにもスクワットジャンプを入れたり、ベンチプレスをかなり軽めの重量で動作速度をできる限り上げて行うこともしていました。

中6日だと上半身と下半身に分けてトレーニングをする余裕もありますし、4日では1回しかトレーニングを入れられないこともあります。

シーズンオフで筋量、筋力を向上させておき、シーズン中はそれを維持しつつ試合前に疲労しすぎない程度のメニューとなります。

今だったら「こうしておけばよかったかな」と思う事もありますが、当時はそこまで知識もなかったので上のようなプログラムで限界でした。

とはいえ、試行錯誤をしてトレーニングプログラムは更新し、1年間ケガなく先発として活動したので最低ラインはできていたのかなと思います。

ドラフトにかかったわけではないので、プログラムが参考になるかどうかは不明ですがこれで何かお役に立てるのであれば活用してください。

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